Styrketräning - Periodisering

Denna vecka skriver jag lite mer om styrketräning och om hur och när jag tycker att du ska variera.

Som jag skrev förra torsdagen har du t.ex. följande grejer du kan använda för att variera din styrketräning:

  • antalet repetitioner
  • antal set
  • redskap
  • vinklar
  • vilka muskelgrupper du kör ihop
  • hur många övningar
  • vilka och hur många dagar m.m


För att titta på det ur ett större perspektiv bör du periodisera din styrketräning för att få så bra resultat som möjligt.


Min syn på periodisering
Var 6:e vecka tycker jag det är lagom att byta program, då kan din utveckling ha börjat plana ut och du kan ha börjat tröttna på programmet. Hur du ska periodisera är ju svårt att säga generellt eftersom dina mål bestämmer detta.

Men om du är helt grön i gymmet och har som mål att bli så allroundtränad som möjligt när det gäller traditionell styrketräning kan ett förslag vara:

  • Period 1 3 set a 15-20 reps, muskelkontakt. De sista repetitionerna ska bränna trots att du använder lätta vikter. Fokus på att stärka varje muskel individuellt.
  • Period 2 3 set a 8-12 reps, fokus på volym.
  • Period 3 3 set a 6-8 reps, fokus på volym och styrka.
  • Period 4 x set a 1-4 reps, fokus på styrka. Kanske köra en excentrisk period istället
    Period 5 Vilovecka från styrketräning
Efter att ha kört väldigt tungt kan en bra idé vara att börja om på muskelkontakten igen eller köra lätt för att låta kroppen bygga upp sig igen. Dina leder, ligament och massa annat ska hänga med när du får större muskler.



Om du inte är ute efter att bli för avancerad kan en generell minnesregel när det gäller antalet repetitioner vara ungefär: 
  • 15-25 repetitioner = uthållig styrka
  • 8-12 repetitioner = volym
  • 6-8 repetitioner = volym och styrka
  • 1-6 repetitioner = styrka (Frågan är om det är värt att gå under 4 repetitioner om det inte är just maxlyft du vill bli bra på)
Sen finns det ju en mängd andra saker man kan lägga fokus på;
rörlighet, förbränning (få upp puls), superset, triset, "crossfitstuk" m.m. Det du har att variera med är antalet repetitioner, antal set. redskap (hantlar, maskiner, stänger, kablar, bollar, TRX, Flowin, Kettlebell, din egen kropp m.m.)

Glöm inte att återhämta dig och äta! Det är då du bygger muskler, själva träningen bryter ner.

Dina mål bestämmer!


Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0