Kost inför sommaren

Lägger ut min syn på kost så här inför beachsäsongen. Att äta ute tycker jag inte är något problem. De flesta restauranger brukar fixa om man vill ändra något på det som finnns på menyn.

Detta är hur jag ser på kost, det vill säga mina personliga åsikter. Denna information ger jag till mina klienter som vill ha hjälp med kosten. Vad jag tycker om kost kommer säkert att ändra sig något när nya rön och ny vetenskap kommer.

 


Kost

När du väljer mat är det ett bra förslag att välja så naturlig mat som möjligt. Du bör alltså undvika mat som är industritillverkad, innehåller onaturliga tillsatser samt mat med väldigt lång hållbarhet. När du äter så bör du äta så att du känner dig lagom mätt. Du ska inte behöva gå hungrig, det är oftast då du äter något som inte är bra för kroppen. Följande är ett förslag på hur du kan äta. Du måste själv testa och se vad du och din kropp mår bra av. Dina mål spelar också in på din kosthållning. Lchf (low carb high fat) ser jag som en livsstil men den kan även användas som en diet.



Ät gärna

·         Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur.

·         Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta),
          grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche,
          grädde, smör, Bregott, majonnäs.

·         Grönsaker som växer ovan jord förutom majs, bär.

·         Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja
          och rapsolja (ekologiskt odlade).

·         Ägg, helst ekologiska.    
    


Ät mindre av:

·         Bönor, linser, frukt

·         Nötter, mandel, solrosfrön.

·         Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)

·         Korv och andra charkprodukter innehåller ofta mycket fett och
          lite kolhydrater. Men ha i åtanke att det ofta innehåller mycket tillsatser.
          T.ex. ölkorv är något du skulle kunna ha som snacks eller mellanmål.
          Kolla efter hög kötthalt! Tyska korvar kan ibland innehålla mindre tillsatser.
         


Ät lite av
(vill du minska i fettprocent så bör du äta väldigt lite av även detta)

·         Dinkel- eller fullkornspasta

·         Potatis

·         Ris (Paraboiled)
 


Avstå helst från:

·         Potatisbaserade varor som chips och pommes frites.

·         Pasta som inte är dinkel eller fullkorn

·         Andra ris och risprodukter.

·         Majs, majsprodukter.

·         Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt,
          välling, pannkakor.

·         Torkad frukt

·         Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.

·         Allt socker och allt sockrat. 

·         Lågfettprodukter dvs. lightprodukter

·         Margarin, Lätta, Becel

·         Omega 6-rika matoljor, som majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.

·         Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker. Känner du att du
          inte kan avstå från läsk helt och hållet så välj hellre en sockerfri läsk. Det är ju 
          inte en naturlig produkt men jag tycker att det är ett bättre alternativ än den
          med socker i.


Vill du bli av med kroppsfett är det ett bra förslag att skära ner rejält på kolhydraterna och istället höja mängden mättat, fleromättat och enkelomättat fett. Fett tillsammans med protein ger en snabbare mättnadskänsla som dessutom sitter i längre, helt tvärtemot t.ex. socker! Kolhydrater ger ett stort insulinpåslag vilket hämmar fettförbränningen och sätter igång fettinlagringen. Fett och protein ger inte alls samma insulinpåslag varpå du inte avbryter den "vardagliga" fettförbränningen. Man skulle kunna säga att genom att undvika kolhydrater så "äter" kroppen lite av sitt eget fett hela tiden. Ju äldre du blir desto viktigare blir det att hålla mängden kolhydrater nere då kroppens ämnesomsättning försämras.


En lätt minnesregel för dig som vill vara hård med din kost i början är att kolla att varorna du handlar inte innehåller mer än 5% kolhydrater. Du kan sätta din gräns högre t.ex. 10% om du vill, men jag rekommenderar att du inte sätter den över 20%. Ju striktare du är, desto större är möjligheterna till att din kropp kommer att må bättre och dina resultat kommer. En stor omställning kan vara jobbig, vill du kan du göra det stegvis.

·         Att alkohol inte är bra för kroppen är väl ingen hemlighet. Men ska du
          dricka alkohol är de bästa alternativen torra viner eller whiskey/konjak
          eftersom de innehåller mycket lite socker. Ljust öl innehåller inte särkilt mycket kolhydrater men
          är de snabbare än de i tex. tortt vin.


Vatten

I början kan du gå ner väldigt mycket, vilket främst kan vara vatten. Kolhydrater binder vatten och eftersom du inte tillför dem så ”åker vattnet rakt igenom kroppen”. Detta kan leda till att du får huvudvärk. Därför bör du särskilt i början dricka mer vatten än vanligt.


Andedräkten

Vid omlägg till kost med lågt kolhydratsinnehåll, mer fett samt mer protein går kroppen in i något som heter ketos, du kan då få en dålig andedräkt i början, men det kommer gå över. Men var extra noga med vatten, munskölj, t.ex. SB12 och tuggummi.


Övergångsperiod

Du kan uppleva att du känner dig trött, hängig, huvudvärk och dålig andedräkt. Men det går över, men ibland kan det ta upp till en månad. Ett förslag är att dricka extra mycket vatten.


Eventuella vinster

·         Minskning av fettprocent

·         Lugnare mage

·         Kraftigt minskat sötsug

·         Mindre karies

·         Bättre blodsocker

·         Lägre blodtryck

·         Förbättrade blodfetter


När ska jag äta?

Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag med 3-4 timmar mellan varje mål kan vara en grund att utgå från. För en del funkar det att äta färre gånger, en del behöver äta fler.


Nöjd?

Känner du att du fortsätter att gå ner i vikt fast du inte vill gå ner mer så kan du höja ditt kolhydratsintag igen. Men gör det försiktigt!

Är du däremot inte nöjd kan det vara så att du behöver sänka mängden fett du äter och höja mängden protein.


Kosttillskott?

Kosttillskott är precis vad det heter, ett komplement till din vanliga kost, oftast till för att förbättra din träning eller om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat genom den vanliga kosten. Kosttillskott som måltidsersättare bör undvikas. Ibland kan det vara svårt att få tid till mellanmål eller lunch och då kan t.ex. en proteindrink vara ett bra alternativ. Tar det lång tid, mer än 30-60min, innan du får i dig vanlig mat efter din styrketräning kan en proteindrink också vara motiverad. Har du kört förbränningsträning så behöver du ej ta något direkt efter träning för att minimera risken för insulinpåslag och avbruten förbränning. Kombinerar du styrketräningen med förbränningsträning kan en proteindrink efter din dusch vara bra. Sedan finns en mängd kosttillskott som kan vara motiverade att ta för att förbättra din träning beroende på hur dina mål ser ut.

  


Måltidsförslag - Lchf

Du kan göra många vanliga recept så länge du gör om dem lite; skär ner på kolhydratsinnehållet och ökar upp fettet.



Frukost

·         Omelett med skinka, avokado. salami, lök och ost(ej mager) , svamp eller
          vad du tycker om.

·         Äggröra med grädde och smör

·         Avokado och 1-2 ägg.

·         Räkröra

·         Bacon och ägg.

·         Mozzarella eller annan ost med tomater och ägg!

·         Ugnspannkaka gjord på riven ost, grädde och ägg.
          Gott med bär eller fläsk i!

·         Snabbfrukost: Ett stort glas, hälften mjölk, hälften grädde.

·         Turkisk/grekisk yoghurt (fet) blandad med grädde och bär

 

Kaffe eller te med grädde eller fet mjöl i



Lunch/Middag

·         Kött, fisk eller fågel
                    Alt. 1 fet sås och broccoli, blomkål eller gröna bönor.
                                         Om du är lite mindre strikt ugnsbakade rotfrukter.
                    Alt. 2 gräddstuvad blomkål

·         Köttfärs med grädde och riven ost.

·         Gryta med kött, fisk, fågel plus grädde, svamp och ost. Servera
          med blomkål, broccoli eller bönor.

·         Lchf-ugnspannkakan funkar även här

·         Dina egenkomponerade tacos (utan bröd)

·         "Italiensktallrik med mozzarella, ricotta eller annan ost samt
          salami/prosciutto/oliver och/eller annat kött!   



Mellanmål:

·         En näve nötter

·         1 st Avokado

·         Keso med kanel

·         En bit ost t.ex. brie.

·         Salami eller annan korv (kolla kötthalten)

·         En näve oliver

·         Omelett

·         Turkisk/grekisk yoghurt (fet) blandad med grädde och bär

·         En bit brie lindad i en bit salami

·         Svampröra med grädde och riven ost



Drick helst vatten till maten. Känner du att du inte kan leva utan bröd så kan du faktiskt göra jättegott bröd på frön och nätter med väldigt lite kolhydratsmängd.


Kommentarer
Postat av: Elisabeth

Intressant Johan! Speciellt som jag själv börjat med LCHF igår och läser allt jag kan komma över i ämnet :-) Ha en skön sommar

2010-06-13 @ 22:14:53
Postat av: J

Vad kul Elisabeth! Hoppas att det kommer att gå bra för dig!

Detsamma!

2010-06-13 @ 23:58:32
URL: http://bodyandsoul.blogg.se/
Postat av: Elin

Hej Johan!



Jag är inte överviktig men vill ändå gå ner ett par kilon, tror du att jag kommer göra det med Lchf. Jag väger 64 till mina 170cm och har en fettprocent på 26%... Hälsningar Elin

2010-07-06 @ 09:35:06
Postat av: J

Hej Elin

Det finns en stor möjlighet att du kan! Oftast blir det så att man blir mättare på lchfkost än "tallriksmodellen" och därför äter man mindre. Jag tycker absolut att du ska testa, man behöver dock ge det lite tid. Ibland behöver kroppen tid på sig att ställa om. Lycka till och hör av dig om du har frågor! / J

2010-07-06 @ 21:24:35
URL: http://bodyandsoul.blogg.se/
Postat av: Elin

Hej Johan!



Jag har provat dieten i ungefär 3 veckor nu och trivs ganska bra! Ibland är jag snurrig och jag kan bli sjuuukt hungrig emellanåt!



I alla fall, angående vikten, jag gick ner nästan 2 kg redan efter 1,5 vecka, men sen stannade det! Jag vet att jag kan gå ner mer, men hur ska jag göra?



Jag tränar ungefär 4 ggr i veckan, men på helgerna dricker jag vin... Måste jag sluta med det helt om jag vill gå ner? För det vill jag inte!



Tack för ditt svar!

2010-07-23 @ 13:51:39
Postat av: J

Elin:

Oj blir du hungrig emellanåt. Meningen är att man ska känna sig mättare med den här livstilen. Snurrigheten kan bero på att du behöver dricka mer vatten. Kolhydrater binder vatten i kroppen och i övergångsperioden kan man då behöva dricka mer än vanligt.



Elin jag vet inte hur mycket du vägde från början eller hur dina vanor såg ut innan men mitt första råd är att du behöver ge det mer tid.

Råd nummer två kan vara att du bör äta mindre, men eftersom du redan är hungrig ibland av hur du äter nu så kanske du äter för lite. Att äta för lite kan också vara felet. Om kroppen inte får mat med jämna mellanrum kan den "hålla på fettet".



Man kan också försöka höja upp proteinet och sänka fettet lite. Risken är dock att du tycker att det börjar bli krångligt och att du blir hungrigare.



Om du inte vill sluta dricka vin på helgen så ska du inte göra det! Meningen med lchf är att det ska vara en naturlig del av vardagen utan för mycket krångel.



Hoppas du är nöjd med mitt svar :)

2010-07-25 @ 12:15:43
URL: http://bodyandsoul.blogg.se/
Postat av: Vicke

Hej Johan!



Vet att jag är lite sen med att kommentera här men hoppas ändå på svar.



Jag körde Atkins metoden för några år sedan och blev en helt ny människa. Tränade 5 ggr i veckan minst. Tappa ca 40kg och byggde en bra muskulatur.



Detta var dock några år sen och jag har nu gått upp ungefär 20kg igen. Jag har idag börjat med min gamla diet igen. Så som jag är nu så har jag tappat muskulaturen något och byggt på mer fett. Mitt mål är att droppa 20kg men göra om fett till muskler. Jag har bestämt mig för att köra mycket "Cardio" träning, såsom jogga, fler reps - lättare vikter, o.s.v.



Har kollat in din diet för att färska upp mitt minne. Ser grymt bra ut och väldigt likt hur jag gjorde förr. Har du några tips angående diet och träning jag kan ta med mig på min resa?



Tack på förhand!

/Vicke

2011-03-22 @ 07:46:45

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0