Bänkpress

Jag har aldrig varit särskilt stark i bänkpress så prövar nu ett upplägg för att kunna lyfta mer. Ingen aning om det är ett bra upplägg eller inte, vi får se. Procenten är av 110 kg. Jag kör detta 2-3 gånger per vecka när jag har tillgång till gym.

Bänkpress
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=77,5kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=82,5kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=82,5kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=88kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=88kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=95kg
Vecka 7: Maxlyft


Satt spår

Instruera GRIT tre dagar i rad sätter sina spår i kroppen. Sen kan man ju lägga till de andra träningarna också ;) Idag blir det tv halva dagen i form av koreografiträning sen kanske lite gym och Sommar get-together med mina och Marcus klienter. Då kommer även vinnaren koras i vår fettprocent-tävling :)


Igår förutom två klasser blev det ett gött bröst-triceps-magpass med André. Runt 6 reps, 3 set, vila 90 s.

Bröst
Lutande hantelpress 32,5 kg
Bänkpress 82,5 kg
Flyes i cc på bänk 25
Flyes nedåt i cc 30

Triceps
Pushdown med stång 74
Pushdown med rep 70
Enarms overhead press 15

Mage
Excentriska crunch med viktskiva
Dubbelrotation i brutalbänk
Sneda crunch på bosu boll


Bra start på veckan

Cykel 45 och ryggträning:

Chins 10 kg/6/6/5
Smal rodd i drag 70/3 65/2 60/6
Latsdrag i cc 36/10 45/6/7
Omvända flyes 13/3/2/
Hög rodd med rep i latsdrag 31,5/8 42/8 49/6
Shrugs med hantlar 32,5/6/6/6
Dynamiska ryggresningar -/12/12/12


Rehab

Första ben-rehab-passet gjort (15 reps, 3 set, vila 30 s). Extremt lätta vikter!

Knäböj med hjälp av trx
Utfall en sida i taget med hjälp av trx
Liggande lårcurl ett ben i taget
Benspark ett ben i taget
Bensax inåt
Bensax utåt
Tåhäv och omvända tåhäv


Tjurskallepass - Bara att bita ihop!

 
Riktigt bra BODYCOMBAT när jag vickade för Sofie på Örgryte ikväll. Jag var bra slut efteråt!
 
Jag hade bestämt mig för att köra ben efteråt eftersom det är sista passet jag antagligen hinner innan vi åker till Stoclholm och The Nike Blast på fredag morgon. Dock var jag bra osugen efter BCn! Men så tänkte jag på den kommande GRIT-utbildning så bara att bita ihop!
 
 
 
 
 
Frivändingar med halvt knäböj 30 kg
Djupa knäböj 30 kg
Raka marklyft 30 kg
Utfallsteg vikt på raka armar 10 kg 30x3
Upphopp med touch i backen
Knäböj med viktuppdrag 15 kg 
Sittande lårcurl 20 kg /20 30kg/15 35 kg/15
Tåhäv 3x25
 

Tjurskallepass - bita ihop!

Riktigt bra BODYCOMBAT när jag vickade för Sofie på Örgryte ikväll. Jag var bra slut efteråt!
 
Jag hade bestämt mig för att köra ben efteråt eftersom det är sista passet jag antagligen hinner innan vi åker till Stoclholm och The Nike Blast på fredag morgon. Dock var jag bra osugen efter BCn! Men så tänkte jag på den kommande GRIT-utbildning så bara att bita ihop!
 
 
 
Frivändingar med halvt knäböj 30 kg
Djupa knäböj 30 kg
Raka marklyft 30 kg
Utfallsteg vikt på raka armar 10 kg 30x3
Upphopp med touch i backen
Knäböj med viktuppdrag 15 kg 
Sittande lårcurl 20 kg /20 30kg/15 35 kg/15
Tåhäv 3x25
 

Finbesök, gym och pt

Jag vet inte när jag såg honom styrketräna senast men idag hade vi finbesök på Nordic Wellness Ullevi av självaste JimBerg.se ;)

Själv körde jag ett lagom bröst- och bicepspass. Tyvärr var det bara lagom då jag inte hade någon som passade.

(3 set, 8-12 reps, 60 s vila)
Bröst
Hantelpress rak bänk 30 kg
Hantelpress lutande bänk 25 k
Flyes i drag nedåt 27
Peck deck 45

Triceps
Enarms pushdown i drag 18
Enarms overhead press 13,5
Overhead press 27,5

Jag tycker att enarms övningar är perfekt då man kör själv i och med att man kan hjälpa till med den fria. Om man nu vill köra till "över failure"

5 pt-klienter på det.

Avslutar dagen med en utvärdering och middag i form av Bratwurst, stekt ägg och oliver :)


Nyårspump!

Detta var nog första gången jag tränade på gymmet på nyårsafton! Go pump blev det i alla fall, särskilt i scottcurl!

Axlar, biceps och mage :)


Post julmat

Idag var det första passet efter jul. Formen är inte bra nu!


Dagens pass (3 set, 12 reps, 60 s)

Bröst
Hantelpress rak bänk 32,5 kg
Peck deck 58,5
Lutande hantelpress 22,5
Flyes i cc nedåt 27

Triceps
Enarms pushdown 12
Enarms over head press 9
Over head press med hantel 17,5


Go go go

8-19 i skolan! Skönt med lite styrketräning för att ladda upp batterierna :) Påt igen!

Dagens armpass (3 set, 12 reps, 60s)
Stående hantelcurl 17,5
Frenchpress 35
Hammercurl med rep 45
Overhead press 45
Omvänd ez-curl 30
Push down 55



Ruck

Ryggpass på Ullevi med Andre, den ende som har mindre ben än mig ;)

(8-12, 3 set, 60 S)
Chins 12/5/4
Smala latsdrag 55
Hantelrodd 27,5
Omvända flyes i cc 10
Shrugs 20
Hög rodd med rep 30
Dynamiska ryggresningar i BB 5

För övrigt måste jag idag tänka på att jag måste lyfta fötterna när jag går :)


Ensam benträning

Blev till att köra ben själv idag på Ullevi. Alla andra är så sjukt lata! ;)

Det var första benpasset med 12 repetitioner så det blev till att sänka vikterna. Men jag måste säga att jag saknat den pump jag får vid 12 repetitioner! Speciellt när jag kör armar :)

Dagens benpass (3 set 12 reps 60s vila)
Djupa knäböj 50 60 65
Raka marklyft 50
Benspark 60
Liggande lårcurl 30
Vader sittande 50
Bensax utåt 35
Skenbensmuskeln med gummiband

Mage (15-20)
Vindrutetork 20 st 16 10
Sneda crunch i brutalbänk
Excentriska crunch på bosu boll med viktskiva 5 kg
Plankan 2x1 min

Rehab för underarmar


Nytt rekord! Chins :)

14 är mitt nya rekord i Chins!!! +2 mot sist. Den tunga träningen har gett resultat :)

Dagens pass på Ullevi:
Chins 14/4/3
Hantelrodd 32,5/8/8/8
Smal latsdrag 50/12/11/7
Hög rodd med rep 30/12/12/12
Omvänd peckdeck 30/12/12/11
Shrugs med stång 60/12/12/12
Dynamiska ryggresningar 12/12/12

Avslutade med att köra igenom BC 54 plus att träna inför morgondagen!


Variera lite oftare?

Variation är bra! Jag har kört tungt i gymmet väldigt länge, kanske för länge då jag nu när jag gått upp på 8-12 reps fått sänka vikterna rejält!

Kolla bara på det här:
Dagens bröstpass
Lutande hantelpress 35 kg (istället för 42,5)
Bänkpress 60 kg!!! (Istället för 100)
Flyes i drag nedåt 20 (istället för 35)
Flyes i drag uppåt 15 (istället för 25)
Sittande bröstpress 45

Man blir bra på vad man gör! ;)

Vidare blev det mage:
Vindrutetork
Fällkniv med vikt
Sneda crunch på bosu-boll


Magutmaning

Marcus hade lånat ett par "pjäxor" för att hänga upp och ned i. Det blev brutalbänk hängandes i fötterna på dagens pass! Kul och apjobbigt samt lite läskigt ;)


Söndagsbröst

Avslutade jobbhelgen med ett tungt bröstpass med Marcus på Ullevi. Bra slut på helgen!


Benpass på "tomt" Ullevi

Benpasset är inte min favorit just nu men på ett nästintill tomt Ullevi ikväll kändes det helt okej

Djupa knäböj 80kg/6 90kg/6 100kg/3
Utfall i smithmaskin 47,5kg/6 57,5kg/6 67,5kg/6
Liggande lårcurl 58,5/3 60,8/2/1
Benspark 112,5/3/3/3
Stående vadpress 45/15 52/14 58/12
Bensax utåt 40,5/2 37/7 40,5/4


Måndag = favo just nu

Jag tror att måndag kan vara min favoritdag just nu:
- Sovmorgon
- Tung ryggträning
- Pt-klienter
- Sova

Jag gillar verkligen att köra riktigt tungt. Det är nästan träning för maxstryrka. Mitt mål just nu är bara att orka lyfta så mycket som möjligt. Ligger på 1-4 reps plus 2-3 med hjälp.

Dagens pass:
Chins med 15 kgs viktskiva
Enarms-hantelrodd 40 kg
Smala latsdrag med v-handtag 85
Liggande omvända flyes 12,5/sid
Hög rodd med rep 40
Shrugs med skivstång 97,5 kg
Dynamiska ryggresningar i bellyback 10 kg


5-splitt

Nu har jag och Marcus kört lite olika 3-splitt ett tag så det var dags att dela upp kroppen i fem dagar. 3-splittet har ofta körts två gånger per vecka men nu blir det bara fem dagar tung styrka per vecka.

Idag bröst och mage

Bröst:
Lutande hantelpress 42,5 kg /2/1/1
Bänkpress 100 kg/1/1 95 kg 1/
Peckdeck 85/6 103/2/2
Stående flyes i drag nedåt 35/5/4/3
Liggande flyes i drag snett uppåt 25/6/5/4

Mage:
Vindrutetork (hängandes och vrida benen från sida till sida) 6/6/6
Brutalbänk 15/10/7
Fällkniv med vikt 5kg /8/5/3

Sista dagen med kreatin idag, får se hur det påverkar träningen under fyra veckor.


Gym och spänstträning

Idag hade jag en klient som ville att jag skulle vara med på kvällens spänstträning. Det e ju kul med spänstträning och jag behöver det. Frågan är vad mina skenbensmuskler säger imorgon. De är inte glada just nu. Marcus var dock glad eftersom att se mig träna spänst var det roligaste på länge! Ha ha

Min handbollstränare sa för många många år sedan till mig att jag har negativ spänst och gjorde mig till linje.

Dagens rygg- och bicepspass. Tungt med 1-4 reps;

ÖVRE RYGG
Chins med 10kgs vikt
Rodd i drag 70
Smala latsdrag 75
Omvända flyes i drag 12/sid
Hög rodd med rep 80
Shrugs med hantlar 27,5 kg / sid

BICEPS
Hammercurl med hantlar 22,5 kg
Stående ez-curl 40 kg
Omvänd curl i drag 40

LÄNDRYGG
Dynamiska ryggresningar i bellyback 5 kg


Tidigare inlägg
RSS 2.0