Vill du bli personlig tränare?

Yrket personlig tränare verkar bli mer och mer populärt. Enligt min erfarenhet är det dock många som ger upp väldigt tidigt.

 

Själv hade jag jobbat en del som personlig tränare innan jag flyttade till Göteborg. Jag jobbade med träning i fem år innan det.

 

När jag började inne i stan i och med att Sportlife, som det hette då, öppnade på Ullevi hade jag sex kunder under de tre första månaderna. Jag jobbade som Pt på Sportlife Älvängen första året. Detta var ju lite frustrerande men jag stod även i receptionen och hade klasser så det gick ändå helt okej. Sen i september började skolan igång igen och då fick man ju CSN igen.

 

Mitt främsta råd till dig som börjar som pt är att i alla fall i början ha en annan inkomstkälla så du går runt.

 

Jag har naturligtvis en fördel av att jag instruerar klasser och utbildar eftersom jag syns mer då. Min blogg har även gett mig en del kunder. Plus att det gäller att träna rätt folk som pratar bra och mycket om dig!

 

Jag är inte så bra som typisk säljare eftersom jag inte tycker det är intressant! Däremot tycker jag att jag gör ett bra jobb vilket lett till att jag tränat flera av mina kollegor som pratat bra om mig och därmed sålt in mig.

 

Så ge inte upp direkt utan ge de ett tag och träna t.ex. dina receptionister gratis, det är ofta de kunderna pratar med först, träna dina polare. Det handlar om att synas på gymmet! Ha ett annat jobb eller plugga samtidigt så du går runt!

 

 

Sen tycker jag personligen att du ska välja en pt-utbildning som ger dig tillräckligt mycket kött på benen och en som rekommenderas av andra! Sedan måste du såklart läsa själv och skaffa dig egna erfarenheter!

 

Själv gick jag The Academy och kan varmt rekommendera dem! Jag hade utbildare som var både erfarna idrottare på elitnivå och som utbildare. Det var många som pratade bra om dem och utbildningen kändes bred och innehållsrik. Sen tyckte jag att fem veckor fortfarande kändes kort men jag lär mig mycket själv!

 

Den främsta egenskapen jag du tycker ska ha är att du ska kunna ta olika människor på olika sätt och vara öppen samt ödmjuk!


Varför variera din träning?

Jag tänker i dra upp de vanliga anledningarna utan jag tar det ur en personlig synvinkel:

Styrketräning: Här behöver jag inte tänka. Jag ska flytta vikten från punkt À till punkt B. Detta är min terapi!

BODYCOMBAT: Det är så himla kul och jag kan verkligen höja pulsen med glädje!

BODYJAM: Också fruktansvärt kul och jag måste tänka! Att min hjärna måste få arbeta medan jag tränar är utmanande och ökar min puls! Detta att behöva tänka och därmed höja pulsen gäller också för de boxpass jag håller i! Bring your brain!

BODYBALANCE: Här bekräftas de problemområden min pt och naprapat sagt att jag har. Det stramar och tar emot, men är ändå skönt på samma gång! Här får min själ arbeta! Jag försöker att lära mig att vara i nuet!

Inomhus Cykling: Intervallträning


Vad gör varierad träning för dig (mer än det "gamla vanliga")?


Återhämtningsdag?

Idag har jag vilodag eftersom jag är hemma på landet och ska fira farmor som fyller 90! Det är mer än tre gånger min egen ålder.

Jag tycker att det är bra om du i alla fall har en vilodag per vecka, eller vi kanske snarare ska kalla det återhämtningsdag. Du kan ju alltid ta en promenad eller cykeltur och få lite aktiv återhämtning. Vad är återhämtning för dig?

Eftersom träning till stor del nedbrytande är det ju under återhämtningen du blir snabbare, uthålligare, snyggare, starkare, smartare, hälsosammare ... eller vad du är ute efter min träning. Återhämtningen börjar ofta i nedvarvningen under ett pass. Så den är minst lika viktig som uppvärmning!


Pusha dig själv till dina drömmar!

Drömmer du om något?

 

En resa, något du vill köpa, någon du vill träffa, en utmaning du vill genomföra, eller liknande?

 

Är du även en av dem som aldrig tar tag i eller har svårt att genomföra dina drömmar?

 

 

Då kanske du behöver sätta dig ner och fundera ut vad just du behöver göra för att genomföra dina drömmar och mål i livet?

 

Jag tror att jag är rätt bra på att genomföra flera av mina drömmar och utmaningar, och tänkte dela med mig hur jag gjorde.

 

Vid flertalet tillfällen har jag berättat för så många som möjligt om vad jag tänkt göra och således "tvingats" att genomföra det. Så gjorde jag t.ex. inför när jag skulle ut och tågluffa själv i Europa.

 

Sen gäller det att ta tillfället när det kommer. Som när jag saknade en kurs för att komma in på min master och därmed tog tillfället att göra min drömresa genom USA. Passade även på att gå Inkaleden och utmana mig själv på backpacking i Asien. Jag trivs egentligen bäst på hemmaplan.

 

Ibland får man bara bestämma sig för när man ska göra det och så göra det! Behöver du motivation kan du ju tänka på hur nöjd du kommer att vara med dig själv efter att du gjort det! Eller motiveras du av eventuell uppmärksamhet du kan få efteråt?

 

 

Jag tycker att du ska skita i vad andra säger om de försöker säga att du inte ska satsa utan omge dig bara av människor som tror på dig och stöttar dig. Det är dock inget fel att ha vänner som är realister också :)

 

 

Gör vad du behöver för att genomföra dina utmaningar och drömmar! För du klarar så mycket mer än vad du tror!

 


Att bestämma sig

Jag tror att om du vill förändra något eller uppnå något handlar det om att bestämma sig och ha disciplinen att jobba mot målet. Att ha disciplin kan vara svårt. I alla fall till en början. När du märker att du har kommit en bit mot målet tror jag att du kommer att få lättare att hålla disciplinen.

Det kan ju vara bra att ta hjälp av någon. Vem denna någon är beror väl egentligen på vad ditt mål är. Det kan ju vara en förälder, vän eller partner. Ett kanske behöver du ta hjälp av någon form av coach, personlig tränare eller psykolog. Att jag nämner psykolog här i en träningsblogg är för att flera idrottsmän faktiskt tar hjälp av idrottspsykologer för att till exempel kunna prestrera bättre eller ta sig ur en svacka.

Jag har i mitt arbete som personlig tränare märkt att ibland räcker det för en klient att bara behöva skriva ett kort mail till mig för att klientet ska arbeta mot sitt mål. Att undvika ett “dåligt samvete” inför sin tränare/coach verkar vara något som får en del människor att arbeta mot sina mål.

Jag tror dock att det gäller att “försöka” tycka att det är roligt att arbeta mot sitt mål eller att belöningen att nå målet verkligen är mödan värd.


Hur "sköter" du dig när du är stressad?

Är du en av dem som äter dåligt och hoppas träning eller annan aktivitet när du har mycket att göra på jobbet, under tentaperiod eller annat som gör dig stressad?

Är du en av dem som inte äter riktig och bra mat utan äter snabbmat och godis för att få energi under dessa perioder?

Om du svarat ja på någon av dessa frågor eller på båda vill jag att du ställer dig själv följande fråga;

Mår du och din kropp bättre av att äta mat innehållande t.ex. mycket socker?
Får du mer gjort?
Sover du bra?
Känner du dig mindre stressad?

Under min första tentaperiod på Chalmers så tog jag ledigt från allt och bara pluggade. Jag kommer inte riktigt ihåg vad jag åt då det är snart fyra år sedan men det slank nog ner ett och annat. Vad jag lärde mig av detta när det gäller mig är att jag blev inte särskilt effektiv och fick inte mer gjort bara för att jag inte tog mig tid att laga bra mat eller ta en paus för att träna.

Min kropp mådde sämre och stressen över att klara tentorna ökade snarare än minskade. Nu för tiden håller jag på min träning och kost även under tentaperioder. Jag försöker dock att inte jobba lika mycket under dessa perioder. Jag vill dock göra klart att jag inte är någon renlevnadsmänniska. Särskilt inte när jag är på semester :)

 

Jag skulle dock vilja att du tar dig en tankeställare för vad du behöver göra för att må så bra som möjligt även under dessa stressiga perioder, och ändå prestera.


Lite tankar om kost och träning under resa

Det var längesedan jag skrev något under rubriken “artikel” men eftersom min blogg för tillfället är en reseblogg kan jag väl försöka få in åtminstonde ett inlägg som handlar om kost, träning eller dylikt.

Denna gång tänkte jag beröra kost och träning i samband med semester. Helt mina egna tankar och funderingar.

Kost
Hur lång är din resa?

Detta är kanske den första frågan man bör ställa sig. Ska du bara åka iväg en vecka kan du väl äta vad du vill och ja i stort sett hur mycket du vill. Helt enkelt bara slappna av totalt!  Såklart ska du kanske inte äta fem gånger så stora portioner för då hinner du nog lägga på dig en hel del även under en vecka.

Åker du som jag på en lång resa kanske du vill tänka lite mer på vad och hur mycket du stoppar i dig. Jag tycker självklart ska man äta av maten när man besöker ett nytt land. Detta oavsett om den innehållare massa kolhydrater eller till och med socker. Maten är ju en del av landets kultur! Du kanske däremot ska undvika och äta alla snickers eller andra varianter titt som tätt på din resa. Återigen kanske du inte behöver äta fem gånger så stora portioner under hela resan som du gör hemma. Då hinner du nog lägga på dig en hel del. Jag släppte kollen på kosten under två veckor runt jul när jag var hos min far och gick upp fem kilo.



Vägde mig för första gången igår sedan jag startade den här resan. Jag hade tappat 6 kilo, självklart en del muskler. Min vikt är numera 76, en vikt jag inte haft sedan jag var tonåring. Vägde 77 före jul. Att jag lyckas tappa beror på att jag valt att äta små portioner men ändå kunnat smaka på allt vad länderna har erbjudit.

Nu här på surflägret blir det desto mer mat då jag gör med massor av energi när vi surfar. Eller rättare sagt när jag paddlar ut i havet. Det blir också mest kolhydrater eftersom det är det som serveras. Frukost och lunch är inkluderat.

Träning

Återigen; hur lång är din resa?

Är det bara en vecka eller två kanske du ska ta dem som viloveckor med endast promenader som träning.

Är det en längre resa kanske du ska ta med löpskorna eller hitta gym på de ställen du besöker. Din kropp eller ett “träningsgummiband” duger rätt bra som redskap! Eller ska du kanske införskaffa en TRX?

Själv försöker jag köra mint 3 x 30 minuter på TRXen varje vecka. Mer vet jag inte om min motivation räcker till när man behöver köra på ett hotellrum. Jag är en människa som vill gå till gymmet när jag tränar. Jag vill inte vara hemma!

Jag tar det som en mental utmaning att träna under min långa semester. Fast här på surfcampet finns det ju ett enkelt gym där jag kan hänga upp TRX en riktigt bra. Det finns även några “pilatesbollar” och mattor. Därför blir det kanske 4-5 x 60 minuter träning här. Plus all träning man får i havet!

Kontentan blir ju då: upplev kulturen och se till att din kropp mår bra! Slappna av om du vill, träna om du vill. Vill du köra stenhårt på träning och en bra kost, då gör du det!


Har tiden tagit slut? Köper du dig tid?

Filmen "In Time" med bland annat Justin Timberlake har snart premiär. Filmen handlar efter vad jag förstått om att tiden håller på att din är begränsad om hur du ska skaffa dig mer tid. Ligger den rätt kanske helt rätt i tiden?


Idag köper vi fler och fler tjänster vilka ska spara tid åt oss. Dessa tjänster sparar ofta tid åt oss för att vi ska slippa lägga tid på att tänka själva. Vi köper till exempel en tjänst vilken leverar livsmedel med färdiga recept åt oss hem till dörren. Eller så får vi en svart låda levererat till oss så vi slipper laga maten. Det varvas säkert med att göra på det mer gammalmodiga sättet; gå på restaurang. Vi köper fler och fle kokböcker men hur många recept ur dem lagar vi? Jag har flera kokböcker men kan ärligt säga att jag inte använder dem särskilt ofta.


·          Varför har vi mindre tid nu?

·          Finns det för många val?

·          Finns det fler saker vi känner att vi måste göra?

·          Eller är det först nu när dessa tjänster finns vi tycker att vi behöver dem?





Att gå på gruppträningspass och att köpa personlig träning är inte bara en investering i oss själva utan också ett sätt att spara tid genom att slippa tänka på hur du ska träna och/eller äta rätt för att just du ska må bra. Gruppträning blir ju såklart mycket billigare men det är ju inte anpassat just för dig utan är ett mer generellt tänk för alla.

Genom att investera i personlig träning en gång i månad eller flera gånger i veckan får du veta hur du bör äta och träna för att nå dina mål istället för att själv lägga tiden på att skaffa kunskapen. Vissa människor vill bara bli tillsagda vad de ska göra utan att själva lära sig något. Jag tror att om du som klient lär dig något medan du går hos en personlig tränare kommer du förutom att nå dina fysiska mål även utvecklas som människa plus få kunskap vilken du kan ha nytta av för resten av livet. Detta gör att du når det femte steget, toppen, på Maslows behovstrappa; Självförverkligande.



Malows behovstrappa



En av mina klienter sa att för varje träningspass som körs fick han kunskap för 3 pass. Det är ju klockrent!


Jag tycker att du även om du köper en tjänst för att spara tid ska försöka lära dig något under tiden. Då får du ut mer för pengarna plus att du kanske då sparar både pengar och mer tid i framtiden.


Excentrisk träning

Eftersom jag nämnt att jag fokuserar på den excentriska fasen just nu i min styrketräning tänkte jag att veckans "torsdagsartikel" skulle handla om just det.



Excentrisk träning är när man lägger fokus på den negativa fasen, den fas då muskeln "håller emot". I till exempel chins är den excentriska fasen när du är på väg nedåt. Den fasen då du drar dig upp kallas koncentrisk. Eller i en bicepscurl i den fasen som bilden visar.




En muskel är alltid starkare i den excentriska fasen vilket du säkert märkt själv. Effekterna man får av att träna koncentriskt respektive excentriskt skiljer sig åt, även om de till viss del överlappar varandra. Enbart excentrisk träning leder till en större muskeltillväxt än renodlad koncentrisk träning.


När de flesta pratar om excentrisk träning pratar de om att det ska vara riktigt tungt! Att vikten ska ligga på 120 % av maximal koncentrisk styrka. Ska du då träna till exempel bänkpress excentriskt borde du köra på 120 kg om du klarar att lyfta 100 kg koncentriskt. Här förstår du att tung excentrisk träning är något du gör tillsammans med en personlig tränare eller träningskompis. Den excentriska fasen ska köras ännu långsammare än "normalt" (du bör oftast köra den excentriska fasen långsammare än den koncentriska).

Kör du tung excentrisk träning bör du vara noga med återhämtningen så kroppen har tid att "reparera" sig efter den tuffa träningen. Jag har själv överansträngt muskler efter att ha kört för mycket tung excentrisk träning med otillräcklig återhämtning.





Syfte

Syftet med tung excentrisk träning är efter vad jag har förstått att ta sig förbi till exempel platåer. Helt enkelt att bli starkare i den koncentriska delen, plus att du såklart blir starkare i den excentriska fasen.



Men du kan också använda dig av excentrisk träning vid rehab-träning. Det vill säga att du kör på en vikt vilken du ändå klarar att köra koncentriskt men du fokuserar verkligen på att bromsa, kanske ännu mer än "vanligt". Du kommer uppleva det jobbigare eftersom det är jobbigare att hålla emot en vikt en längre tid jämfört med en kortare. Jag fick rekommendationen av en ortoped att träna min arm och mitt underben så efter att jag hade överansträngt dem. Jag tyckte att det fungerade bra!


Styrketräning - Pyramidupplägg

Denna vecka prövar jag att lägga upp mina set i pyramider det vill säga:
Ett set på en vikt, nästa set på en högre vikt och så vidare tills jag klara så få repetitioner då jag bestämt att jag skall vända. Toppen på pyramiden är alltså nådd och jag går lika många steg ned som jag gick upp.
Hur din pyramid ser ut är helt upp till dig. 

Här kommer några exempel (som kan kan appliceras på i stort sett vilken övning som helst) helt tagna ur luften:
  • 20 kg x max reps, vila 90 s, 30 kg x max reps, vila 90 2, 20 kg x max reps
  • 10 kg x max reps, vila 40 s, 15 kg x max reps, vila 40 s, 20 kg x max reps, vila 40 s, 15 kg x max reps, vila 40 s, 10 kg x max reps
  • 10 reps x X vikt, 6 reps x  X vikt, 3 reps x X vikt, 6 reps x X vikt, 10 reps x X vikt


Du kan leka hur du vill med pyramiden vad det gäller repetitioner, vikt, set och vilas längd eller om du ens ska ha vila. Jag tror du fattat grejen nu.



Vad är då syftet med en pyramid?

  • Ett syfte kan vara att ta sig över en viss plattå.
  • En annan fördel är att muskeln blir ordentligt uppvärmd innan till exempel ett maxlyft.
  • En del säger att det är bra för hypertofi (muskeltillväxt) andra att det förbättras din mjölksyratålighet.




Träningslara.se brukar alltid skriva kloka saker men i alla fall från min mac går det inte att söka på deras sida :(


Träna och utveckla!

Vad vill du göra med dina klienter och/eller klassdeltagare? Vill du enbart träna dem? Eller vill du göra något mer för dem?
Själv arbetar jag som personlig tränare, gruppträningsinstruktör och utvecklare av andra instruktörer. I de två första yrkena tränar jag personer rent fysiskt och förhoppningsvis även mentalt medan det i det tredje ju handlar om att utveckla instruktörer så de kan ge sina klassdeltagare en bättre träning och upplevelse.


Jag anser själv att jag inte bara vill stärka mina klienter och klassdeltagare fysiskt utan även psykiskt. Människor klarar av så mycket mer än vad de själva tror! Jag vill helt enkelt utveckla dem! Som en klient med väldigt bra inställning sa: "Om jag köper till exempel fem timmar så är det som att få 15 eftersom jag lär mig så mycket".

Precis så vill jag ha det! Jag vill både träna och utveckla dem jag tränar! Då kan man ta sig an nya mål och stärka sig själv ännu mer både fysiskt och mentalt!

Ont i främre delen av underbenet?

Idag joggade jag ute för första gången sedan typ förra sommaren. Varför jag inte sprungit mer i år eller förra året var för att jag fick en "överansträgningsskada" i skenbensmuskeln (Tibialis anterior) på grund av att jag ökade både intensiteten och längden i löpningen för snabbt när jag tränade inför Göteborgsvarvet förra året. Plus att jag hade för gamla skor. Det blev nu 3km, efter 2,5 började det kännas lite så då valde jag att gå den sista biten.

Jag löptränade med en del klienter efter det men har aldrig blivit riktigt bra. Efter diverse behandlingar; ström, nålar, massage till och med vila, skickade min naprapat mig till en ortoped.

Ortopeden förklarade vad det var för fel och sa att jag behövde träna. Jag skulle träna även om det gjorde ont, jag fick själv avgöra vilken smärta jag kunde uthärda. (Har av en sjukgynmast hört att det max får göra 5 ont på din personliga 10-gradiga skala).

Jag fick fyra olika övningar som jag skulle börja med att göra 20-25 gånger men jag kunde sedan göra det jobbigare och göra färre repetitioner. Följande övningar kan också vara bra att göra om du har haft eller brukar ha problem med benhinnorna.


Att stretcha musklerna på underbenets baksida ska också vara viktigt. Både tvillingvadmuskeln och den underliggande flundramuskeln. Att stretcha flundramuskeln gör du genom att böja i knäled när du på "vanligt" sätt stretchar vaden.
Genom att sitta på underbenen och luta dig bakåt stretchar du också ut främre skenbensmuskeln.


Dett är information jag fått från ortoped och naprapat, inget jag läst på en utbildning

Vilka faktorer påverkar din träning?

Det finns en mängd faktorer som påverka ens träning.

 

1.  Man bör ha bra motivation
2.  Man bör känna glädje
3.  Man bör ha bra energi
4.  Irritation och ilska kan påverka träningen både positivt och negativt
5.  Trötthet påverkar den negativ
6.  Om man är hungrig så kan det bli jobbigare att träna, då menar jag själva känslan.
7.  Är man törstig så kan det bli jobbigare att träna, då menar jag själva känslan.
8.  Har man ätit för dåligt inför träningen kan energinivån vara för låg.
9.  Har man druckit för lite under dagen kan det påverka träningen negativt.
10. Är man ledsen kan det påverka träningen negativt.
11. Om man är skadad påverkar det träningen negativt.
12. Sjukdom kan påverka träningen negativt.
13. Musiken omkring dig kan påverka träningen positivt eller negativt.
14. Människorna omkring dig kan påverka träningen positivt eller negativt.
15. Din tränare, instruktören eller din träningskompis kan påverka träningen väldigt mycket!
16. Om du haft en bra eller dålig dag kan påverka träningen positivt eller negativt.
17. Om du tar kosttillskott kan de påverka din träning.
18. Om du har ont någonstans så kan det påverka din träning.
19. Dina träningskläder kan påverka din träning, de kan vara för varma, för trånga m.m.
20. Vädret kan påverka din träning.
21. Ordningen på gymmet, om du hittar det du ska ha.
22. Om de övningar du vill göra är lediga.
23. Om du kan få passning på en styrkeövning.
24. Om tränar inför ett mål, t.ex. en tävling kan du vara mer sporrad att göra bra ifrån dig på din träning.
25. Om du tävlar mot dig själv eller mot någon annan på din träning kan det påverka träningen positivt eller negativt.
26. Om du för träningsdagbok kan det påverka din träning positivt.
27. Om du kommit ihåg all utrustning du behöver.
28. Om du har tid för din träning.
29. Uppvärmningen påverkar träningen.
30. Nedvarvning påverkar din träning.
31. Stretch kan påverka din träning.
32. Din egen kunskap om din kropp, kost och träning påverkan träningen.

Kan du komma på fler?


Vilka faktorer påverkar din träning?

Det finns en mängd faktorer som påverka ens träning.

 

1.  Man bör ha bra motivation
2.  Man bör känna glädje
3.  Man bör ha bra energi
4.  Irritation och ilska kan påverka träningen både positivt och negativt
5.  Trötthet påverkar den negativ
6.  Om man är hungrig så kan det bli jobbigare att träna, då menar jag själva känslan.
7.  Är man törstig så kan det bli jobbigare att träna, då menar jag själva känslan.
8.  Har man ätit för dåligt inför träningen kan energinivån vara för låg.
9.  Har man druckit för lite under dagen kan det påverka träningen negativt.
10. Är man ledsen kan det påverka träningen negativt.
11. Om man är skadad påverkar det träningen negativt.
12. Sjukdom kan påverka träningen negativt.
13. Musiken omkring dig kan påverka träningen positivt eller negativt.
14. Människorna omkring dig kan påverka träningen positivt eller negativt.
15. Din tränare, instruktören eller din träningskompis kan påverka träningen väldigt mycket!
16. Om du haft en bra eller dålig dag kan påverka träningen positivt eller negativt.
17. Om du tar kosttillskott kan de påverka din träning.
18. Om du har ont någonstans så kan det påverka din träning.
19. Dina träningskläder kan påverka din träning, de kan vara för varma, för trånga m.m.
20. Vädret kan påverka din träning.
21. Ordningen på gymmet, om du hittar det du ska ha.
22. Om de övningar du vill göra är lediga.
23. Om du kan få passning på en styrkeövning.
24. Om tränar inför ett mål, t.ex. en tävling kan du vara mer sporrad att göra bra ifrån dig på din träning.
25. Om du tävlar mot dig själv eller mot någon annan på din träning kan det påverka träningen positivt eller negativt.
26. Om du för träningsdagbok kan det påverka din träning positivt.
27. Om du kommit ihåg all utrustning du behöver.
28. Om du har tid för din träning.
29. Uppvärmningen påverkar träningen.
30. Nedvarvning påverkar din träning.
31. Stretch kan påverka din träning.
32. Din egen kunskap om din kropp, kost och träning påverkan träningen.

Kan du komma på fler?


MMA - Mixed Martial Arts





MMA - Mixed Martial Arts - Kungen av kampsport?
  • Vill du ha träning som gör att varenda muskel i din kropp värker?
  • Vill du ha träning där du varannan minut kippar efter andan eller ligger på golvet utmattat?
  • Vill du ha träning där du tränar upp din koordination?
  • Vill du ha träning som du ständigt får lära dig nya saker?
  • Vill du ha träning där du blir smidig?
  • Vill du ha träning där du blir stark?
  • Vill du ha träning där du blir uthållig?
  • Vill du ha träning där du lär känna din kropp?
  • Vill du ha träning där du testar och flyttar dina gränser?
  • Vill du ha träning där du lär känna dig själv?

Jag kan fortsätta ett bra tag till! MMA (Mixed Martial Arts) kanske inte är den ultimata, perfekta, träningen men jag tycker att det inte är långt borta. Om du kompletterar den träningen med konditionsträning och styrketräning tycker jag att du får en grym kombination av träning! Jag började med MMA hösten 2009 och det är det roligaste jag börjat med på länge. Man får så mycket och man lär sig så mycket. Det finns miljontals kombinationer, varianter and "you name it". Det känns som man aldrig kan bli fullärd! Även om man inte vill tävla så är det klart värt att testa att träna det.
Man bör ju dock inte vara rädd för andras svett eller närhet ;)

Det är inte bara så att man blir sjukt trött av träningen utan det är go stämning, alla visar hänsyn till varandra och hjälper varandra att bli bättre!
Det som också är spännande, vilket nog gäller de flesta kampsporter, är att man lär sig otroligt om vad ens kropp och psyke klarar!

I början var man lite rädd för att bli kastad eller att få slag i huvudet (vi slår inte så hårt på varandra och har stora mjuka handskar) men ens gränser flyttas, och man lär sig att parera eller undvika slagen. Jag känner glädje var gång jag går till ett MMA- eller SW-pass och samma sak när jag går därifrån!


Jag förstår att människor tycker att det ser otäckt ut på tv med blod, slag, sparkar, strypningar m.m. men så är det inte alls på träningarna. Blodet som kommer där är mer att man får skrubbsår från mattan, eller att det går hål på någon blåsa. Bara för att man börjar träna kampsport behöver man inte tävla! Nu sa jag i och för sig att jag aldrig skulle tävla, men ja det har blivit sju matcher i submissionwrestling. 3 segrar, 1 oavgjord och 3 förluster. På tävlingar är det också stor respekt och man kramas alltid efteråt ;)



En av mina matcher på Svenska Grapplingligan. Vinst på giljotin.

Detta är såklart mina personliga åsikter om MMA.


Vill du läsa mer om MMA:

Min klubb: http://www.gladiusmma.com/

Wikipedia: http://sv.wikipedia.org/wiki/Mixed_martial_arts

MMAforum.se: http://www.mmaforum.se/

Svenska MMA Förbundet: http://www.smmaf.se/



Att stretcha eller att inte stretcha?

Eftersom jag påbörjat mitt examensarbete (ska eg inte börja förrän om 10 veckor) och gjort alla vårens boxklasser idag så blir det inte det tänkta inlägget om konditionsträning utan vi pratar lite stretch istället.



Gammal, gammal bild

Stretch är något som omtalat.
  • Är det nödvändigt?
  • Minskar det din träningsvärk?
  • Kan det vara farligt?

Jag stretchar på grund av följande anledningar:
  • Det är en skön nedvarvning efter avslutad träning
  • Jag vill öka min rörlighet
  • Jag känner mig mindre stel
  • Jag har en del "skador" som ska bli bättre av stretch
Det finns olika sätt att stretcha. Du kan bara göra en lång töjning eller t.ex. tillämpa PNF (Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering) där du töjer under några sekunder för att sedan spänna muskeln under några sekunder, detta gör att du kan töja den "längre" nästa gång. Detta upprepas några gånger.


Vad jag vet finns inga studier som säger att stretching verkligen skulle vara bra, däremot finns det några som visar på att det kan vara skadligt. Vad jag har förstått menar man då att det inte är säkert att det är muskeln som är kort utan det är t.ex. en led eller skelett som gör att du inte kan komma "längre" i din stretch. Där för behöver du vara aktsam när du t.ex. använder yttre kraft såsom en vägg så du inte går för långt och sträcker dig.
När jag själv stretchar brukar jag på vissa muskler köra en lång töjning á ca 30 sekunder och PNF på vissa.

Samma sak när jag stretchar klienter. När man stretchar någon annan är det viktigt att man har en dialog så det känns bra och att man inte stretchar för "långt". Det ska kännas att det sträcker men det ska såklart inte göra ont eller vara obehagligt!


Min personliga åsikt är att du bör stretcha men ta det varsamt. Om du är nöjd med din rörlighet, ta det som en skön nedvarvning. Återigen, dina mål spelar in!



Styrketräning - Periodisering

Denna vecka skriver jag lite mer om styrketräning och om hur och när jag tycker att du ska variera.

Som jag skrev förra torsdagen har du t.ex. följande grejer du kan använda för att variera din styrketräning:

  • antalet repetitioner
  • antal set
  • redskap
  • vinklar
  • vilka muskelgrupper du kör ihop
  • hur många övningar
  • vilka och hur många dagar m.m


För att titta på det ur ett större perspektiv bör du periodisera din styrketräning för att få så bra resultat som möjligt.


Min syn på periodisering
Var 6:e vecka tycker jag det är lagom att byta program, då kan din utveckling ha börjat plana ut och du kan ha börjat tröttna på programmet. Hur du ska periodisera är ju svårt att säga generellt eftersom dina mål bestämmer detta.

Men om du är helt grön i gymmet och har som mål att bli så allroundtränad som möjligt när det gäller traditionell styrketräning kan ett förslag vara:

  • Period 1 3 set a 15-20 reps, muskelkontakt. De sista repetitionerna ska bränna trots att du använder lätta vikter. Fokus på att stärka varje muskel individuellt.
  • Period 2 3 set a 8-12 reps, fokus på volym.
  • Period 3 3 set a 6-8 reps, fokus på volym och styrka.
  • Period 4 x set a 1-4 reps, fokus på styrka. Kanske köra en excentrisk period istället
    Period 5 Vilovecka från styrketräning
Efter att ha kört väldigt tungt kan en bra idé vara att börja om på muskelkontakten igen eller köra lätt för att låta kroppen bygga upp sig igen. Dina leder, ligament och massa annat ska hänga med när du får större muskler.



Om du inte är ute efter att bli för avancerad kan en generell minnesregel när det gäller antalet repetitioner vara ungefär: 
  • 15-25 repetitioner = uthållig styrka
  • 8-12 repetitioner = volym
  • 6-8 repetitioner = volym och styrka
  • 1-6 repetitioner = styrka (Frågan är om det är värt att gå under 4 repetitioner om det inte är just maxlyft du vill bli bra på)
Sen finns det ju en mängd andra saker man kan lägga fokus på;
rörlighet, förbränning (få upp puls), superset, triset, "crossfitstuk" m.m. Det du har att variera med är antalet repetitioner, antal set. redskap (hantlar, maskiner, stänger, kablar, bollar, TRX, Flowin, Kettlebell, din egen kropp m.m.)

Glöm inte att återhämta dig och äta! Det är då du bygger muskler, själva träningen bryter ner.

Dina mål bestämmer!


Steg 5 - Styrketräning

Styrketräning

Som steg 5 har jag valt att lägga styrketräning. Som i allt annat handlar din styrketräning om dina mål.



Ligger prio på:

  • att bli stor?
  • stark?
  • uthållig?
  • stabilare?
  • rörligare?
  • "uthålligare"?
  • explosivare?
  • en blandning?
  • skadeförebyggande?

Jag tror att alla kan ha nytta av styrketräning oavsett om du tränar annat. De flesta idrottare kan säkert förbättra sig i sin idrott med någon form av styrketräning eller helt enkelt styrketräna för att hålla sig skadefria. Så även om du köra gruppträning anser jag att du i alla fall en timme i veckan borde vara i gymmet och styrketräna.

Jag jobbar såklart olika med olika klienter men om du är ny eller relativt ny i gymmet så tror jag på att stärka varje muskel för sig, alltså isolera så långt det går, för att eventuellt göra rörelser där du använder flera muskler samtidigt. Detta är ju dock ingen nödvändighet, en del vill ju försöka träna isolerat hela tiden. Men som sagt, jag tror att varje muskel bör vara så stark som möjligt individuellt först, "en kedja är inte svagare än sin svagaste länk".



Varför ska du variera?
Kroppen blir bra på det du gör, den vänjer sig. Säg att du vill bli större men du köra samma övning med samma vikt hela tiden. Kroppen kan bli starkare men kanske inte större. För kroppen är det "negativt" att bli större eftersom då måste den ju ha mer energi osv. Men om du då varierar kan du lura den till att bli större och på så sätt starkare.

Hur kan du variera?
Du kan förändra antalet repetetioner, antal set, redskap, vinklar, vilka muskelgrupper du kör ihop, hur många övningar, vilka och hur många dagar m.m.


Vilka redskap kan man använda för att variera?
Några exempel är maskiner, hantlar, stänger, kettlebell, Flowin, TRX, bollar, kablar, bollar, din egen kropp m.m.



Jag vill att du lär dig tänka rörelser och inte övningar. Den här muskeln tränar jag genom att göra såhär, hur kan jag variera det med hjälp av t.ex. redskap och vinklar.



Glöm inte att återhämta dig och äta! Det är då du bygger muskler, själva träningen bryter ner.


Dina mål bestämmer!





Träning

Steg 4- Träning



Vad träning kan göra för dig:

  • Förbättrar konditionen (Orkar mer)
  • Ökar muskelstyrkan (särskilt styrketräning).
  • Stärker skelettet
  • Du sover bättre
  • Du blir friskare
  • Ger ökad energi och livskraft, du känner dig piggare.
  • Ökar kroppens energiförbrukning och förbränner onödigt kroppsfett, minskar övervikten. (Det du bör tänka på är att träning kan göra dig hungrigare så att du eventuellt äter mer, dvs. du kanske inte går ner om du tränar och äter mer)
  • Det finns forskning som visar att träning förbättrar minnet.
  • Cirkulationen i kroppen ökar
  • Stärker kroppens inre funktioner: bra för benstommen, förstärker immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan, minskar inflammationer, rensar kroppen på toxiner mm. 
  • Förbättrar ämnesomsättningen.
  • Bra för hjärtat och blodet. Påverkar kolesterolet positivt samt sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt.
  • Förbättra insulinkänsligheten - Bra för diabetiker, eller personer som ligger i riskzonen. Träning ökar insulinkänsligheten och minskar insulinresistensen. Se insulin.
  • Ökar din psykiska styrka och förbättrar din psykiska hälsa Du får bättre humör (träning är både psykiskt och fysiskt stärkande) När jag tränar kan jag koppla av ordentligt!
  • Motverkar stress, du klara stress bättre.
  • Du får ett större socialt nätverk

  Hur du ska träna beror på dina mål:

  • Starkare?
  • Större?
  • Uthålligare?
  • Minska i fettprocent?
  • Gå ner i vikt?
  • Gå upp i vikt?
  • Rörligare?
  • Snabbare?

 

Jag tror att varierande träning är det bästa för kroppen. Att du behöver träna styrketräning, konditionsträning och rörlighet. Hur du gör det är upp till dig. Träningen bör vara rolig eftersom det ger dig och din kropp större möjlighet att lyckas med dina mål! Men ska träning vara rolig jämt?

Mitt svar på det är nja. Även om du inte tycker att styrketräning är roligt tror jag att du behöver den i någon form. Själv tycker jag att det är oerhört roligt! Jag tror att du behöver styrketräning för att stärka muskler, leder m.m. för att förhindra skador du kan få i vardag eller i annan träning. 

Konditionsträning i form av traditionell löpning, cykling m.m. gruppträning eller idrott är också något du behöver för att helt enkelt få en bättre kondition och en bättre rörlighet.



Jag arbetar med både gruppträning och personlig träning. Det heter personlig träning för att den ska anpassar just för individen, även om flera saker ofta passar för flera människor. Men även gruppträning kan vara anpassad för personer. Du går ju på det som du tycker är roligt och som du tror passar just dina mål. I vissa klasser såsom Box, Armytraining, Kettlebell, Yoga m.fl. har ju instruktören möjlighet att gå runt och förbättra just din teknik m.m.



Ju mindre du rör dig i din vardag desto viktigare är det för dig att träna regelbundet. Det är viktigt att du tränar kontinuerligt för att nå reslutat eller att bibehålla redan nådda resultat. Jag tror att det är bättre att träna 2-3 gånger i veckan varje vecka året runt än att tokträna under en kortare period. Däremot tycker jag inte att det är fel att köra tuffare perioder ibland för att pusha dig själv och din kropp lite extra ibland.


Ny på träning?

Är du helt ny när det gäller träning och du känner dig osäker tycker jag att du ska anlita en personlig tränare, gå på eventuella gymintron som träningsanläggningarna säkert håller, gå med en kompis eller gå på ett gruppträningspass. Det är viktigt att du får en bra start och att du lär dig att utföra t.ex. rörelser rätt. Börja din träning lugnt och stegra den sakta men säkert så du slipper bakslag. Om du upplever det tufft och tråkigt i början så kommer det kännas grymt kul när du når dina resultat!



Planera in din träning som vilket möte som helst. Har du avsatt tid för den så kan inte något annat ersätta den tiden. Bestäm att du ska träna ihop med någon så tar ni er dit ihop.


Uppvärmning
Kom ihåg att värma upp innan din träning. Kör ca 10 minuter, eller så att du känner dig varm, på t.ex. crosstrainer, löpband, cykel i lugnt stegrande tempo. Det är viktigt att förbereda kroppen på en tuffare ansträngning. PÅ de flesta gruppträningspass ingår en uppvärmning


Nedvarvning
Försök att varva ner på något sätt efter din träning. Jag kommer att ta upp stretchin i en senare artikel.


Återhämtning
Kom ihåg att det är under återhämtningen du bygger nya muskler och bygger upp din kondition mest. Under större delen av träningen bryter du ner kroppen.


Planering

Planering är en process, som innebär att nå ett framtida mål genom ett systematiskt och målinriktat handlande från givna utgångspunkter.



Jag tror att du behöver planera in det mesta du ska och vill göra. Då slipper du lägga massa energi på att oroa dig över att du inte hunnit träna, äta o.s.v. Rutiner! Du planerar ju in jobbmöten så planera även in när du ska träna, oavsett om det är styrketräning, löpning, gruppträningsklass eller annat. Då är det större chans att du genomför träningen för du kan då inte säga att du inte har tid. För du har ju planerat in tid för den och det är inget annat som ska ta den tiden! Köp en kalender redan idag! Planera även in när du ska ha fri tid d.v.s. slapptid, tid för softa, chilla bara va.

Har du svårt att sköta de två viktigaste stegen i balansen, sömn och kost, kanske du behöver planera in dem också?

Innan jag flyttade till Göteborg höll jag allt i huvudet men när jag skulle börja kombinera skola, träning och jobb köpte jag en bra och stor kalender. Jag sätter mig gärna och skriver in allt som jag vet återkommer varje vecka ett halvår framåt. Klasser, föreläsningar, träningar och när jag ska jobba. Kan jag planerar jag gärna in pt-klienter en måndad i förväg.




Såhär såg t.ex. min måndag ut:

08:30 Föreläsning Konst. Fk.
10:30 Föreläsning Statistik
12:15 Lunch
13:15 Föreläsning Statistik
15:30 PT
16:35 PT
17:40 PT
18:45 PT
19:50 PT
20:30 Plugg

Inte fan kan man hålla det i huvudet :P Vi kommer återkomma till planering när det gäller t.ex. din styrketräning, d.v.s. periodisering m.m

Tidigare inlägg
RSS 2.0