Pass 5 och långa hinderbanan

Dags för andra rygg- och bicepspasset på KLK:

Uppvärmning: 5 min roddmaskin 1082 m, 5 st komplex rörlighet 5 per sida av rotationer och böj åt sidan


Rygg
Chins 6+3/3+3/2+3
Skivstångsrodd, smalt grepp 75 kg 4+1/3+2/3+2
Latsdrag, v-handtag 60 kg 5+3/4+3/4+3
Shrugs i smithmaskin 37,5 kg per sida 4/5/5

Biceps
Stående curl med ez-stång 35 kg 6+1/4+2/3+2
Hammerurl med hantlar (fick bli en rehabvikt eftersom den gjorde ont) 10 kg/10x3
Omvänd curl med rak stång 25 kg 3/4+2/3+2

Ländrygg
Dynamiska ryggresninga i bellyback 10 kg 8+3/7+2/6+3
Statiska ryggresningar i bellyback 20 kg 10x3


Som avslutning blev det ett varv på "långa" hinderbanan
Ett av hindren på terräng-hinderbanan

Jordgubbar

Dagen började såklart med e pw. Det blev cirka 45 minuter idag, mer tålamod än så har jag inte :P Tystnaden, förutom skogens ljud, är total här på landet. Får se om det blir MMsports brännboll imorgon. Fick en förfrågan om vara med och göra ett lag igår men svårt att få ihop folk verkar det.
Nu efter mellanmål bestående av jordgubba och keso blir det till att börja om med styrkepassen eftersom alla fyra pass har körts igenom. Rygg och biceps :)

Träna och utveckla!

Vad vill du göra med dina klienter och/eller klassdeltagare? Vill du enbart träna dem? Eller vill du göra något mer för dem?
Själv arbetar jag som personlig tränare, gruppträningsinstruktör och utvecklare av andra instruktörer. I de två första yrkena tränar jag personer rent fysiskt och förhoppningsvis även mentalt medan det i det tredje ju handlar om att utveckla instruktörer så de kan ge sina klassdeltagare en bättre träning och upplevelse.


Jag anser själv att jag inte bara vill stärka mina klienter och klassdeltagare fysiskt utan även psykiskt. Människor klarar av så mycket mer än vad de själva tror! Jag vill helt enkelt utveckla dem! Som en klient med väldigt bra inställning sa: "Om jag köper till exempel fem timmar så är det som att få 15 eftersom jag lär mig så mycket".

Precis så vill jag ha det! Jag vill både träna och utveckla dem jag tränar! Då kan man ta sig an nya mål och stärka sig själv ännu mer både fysiskt och mentalt!

Pass 4

Idag blev det kanske ett lite väl långt ben- och magpass på KLK:


Uppvärmning: Cykel 5 minuter och komplex styrkeövning (MAQ)

Ben
Djupa knäböj 70 kg 6/6/6
Goodmornings 40 kg 6/6/6
Frivändning 40 kg 6/6/6
Höftsträck 60 kg 3 50 kg 3 40 kg 6
Benspark 80 kg 3+3/5+3 85 kg 5+3
Sittande lårcurl 40 kg 10 50 kg 7+3/7+3
Stående vadpress 10 kg 10/7+3/7+3


Mage och skenbensmuskeln
Skenbensmuskeln med gummiband & crunch på boll i drag -/15 & 5an/7+3, -/15 & 5an/6+3, -/15 & 5an/5+3
Fällkniv & vaggan med bålrotation 5 kg/5+5 & 20 kg/10 per sida x 3
Magövning special
Sidolyft 30 kg 6/6/6

Vättern-Båt-Öar-Klippor-Bad

Idag var det annars en härlig dag i "naturhamnen" eller vad man ska kalla det. Det blev faktiskt lite simning där. Simmade lite över 500 meter vilket nog är det längsta jag simmat sen skolan.

Pass 3

Axlar, triceps och underarmar på KLK:

Axlar
Stående militäpress med skivstång 40 kg 8/7/5
Hantelyft åt sidan 12 kg 5+3/5+3/5+3
Omvända flyes i cable cross 2an/3+3/2+4 1an/9+3
Lilla pebben 6 kg 6/6/6
Triceps
Hammerpushdown enarms 4an/10 4an/7/7
Pushdown med stång 10an/9+3 12an/4+3/4+2
Dips -/10/10/10
Underarmar
Handrygg nedåt 20 kg/15/15/15
Handrygg uppåt 15 kg/15/15/10
Handrygg åt sidan 8 kg / 10/8/6

Frukost

Dagens och ja den ständiga frukosten.

Pass 2

Dagens bröst- och magpass på KLK:

Uppvämning: Crosstrainer 5 min

Bröst
Bänkpress 85 kg 6/6/4
Utrustning från Eleiko :)
Lutande press i smithmaskin 25 kg per sida 4/4/3
Flyes i drag nedåt 6an 6/6/6
Bröstpress 25 kg per sida 5/5/5
Bröstpressen
Mage
Bålrotation i drag 5an 10/12/6
Magmaskin 50 kg 15 60 kg 7+3 55 kg 8
Sneda crunch på matta 15 per sida, 10 per sida, 7 per sida
Benlyft 5+10 x3

Sol!

Idag vågade jag bara jogga ca 2,3 km eftersom det började kännas för mycket i skenbensmuskeln, så det fick bli power walk de resterande 3 km. Jag måste börja göra mina rehabövningar för att stärka musklerna i fotleden igen.
Nu blir det beachvolleyboll, bad och fotbollsgolf. Ska väl få in ett gympass också!

Nya skor

Det blev en del nya skor i USA:

Nike Shox vilka kommer att gå varma i gruppträningssalen!
Jag hade för mig att jag köpt Nike Lunar Elite 2+ men det var visst Nike Lunar Glide 2 +
Salomon XACOMP 5, vilka jag ska ha när jag går Inka-leden. De ser sjukt skabbiga ut på den här bilden efter att ha stått ute en dag
Självklart blev det två par Converse också:
Jag avskyr att maqen jag sitter på vägrar göra radbyte!

Pass 1

Jag tror nu att jag bestämt mig för att köra på en 4-splitt a 4-6 repetitioner med ca 90-120s vila mellan. Ungefärlig uppdelning blir:
Rygg och biceps
Bröst och mage
Axlar, triceps och underarmar
Ben och mage
Pass 1 på KLK (Karlsborgs Lyftaklubb)

Uppvärmning: Rodd 5 min, 1047 m
Övre rygg
Chins 4+1 3+3 2+3
Skivstångsrodd 60 kg/8 70 kg/7/7
Latsdrag med v-handtag 60 kg/3+3/2+4/3+3
Shrugs i smithmaskin 25 kg /sid /8/7/7
Biceps
Stående curl med ez-stång 30 kg/12 40 kg/ 3+3/2+3
Hammercurl med hantlar 17,5 kg/2+4 15 kg/4+2/3+3
Omvänd curl med skivstång 25kg/ 4+2/3+3/3+3
Nedre rygg
Dynamiska ryggresningar i bellyback 10 kg/5+3 x3
Statiska ryggresningar i bellyback 15 kg/12 x3

Nu kör vi

Efter att ha blivit typ matad under en fantastisk vecka i Göteborg började idag vägen mot toppformen ordentligt.

Jag börjar med följande mått:
Vikt: 82,4 kg
Bröst: 101 cm
Mage vid navel: 84 cm
Biceps: 34 cm
Lår: 58 cm
Jag tänker äta typ:
frukost: 1/4 paket bacon, 1/2 röd lök, 2 ägg, 1/3 burk champinjoner och te
lunch/middag: två nötfärsbiffar eller en kycklingfilé, keso och kindenybönor
mellanmål: proteindrink eller en halv burk kesella 10%
Gissar dock att vikten kommer att gå upp i början eftersom jag börjar köra kreatin igen.
Någon fettprocent kan jag tyvärr inte mäta heller

Gym, Box och Inkaleden

Grymt bra rygg- och bicepspass mer MO-Guns på Almedal idag! Efterföljande Box-pass med Sandra var riktigt bra också! Dock är min kondition kass.
Idag har jag köpt flygbiljetter till Lima i Peru och från La Paz i Bolvia. Inte gratis! Resan med Kilroy och GAP från Lima till La Paz med vandring längs Inka-leden och Titicacasjön.
Machu Picchu

Pw, Pt och gym

Morgonpromenad en timme i morse, 3 timmar pt och sedan riktigt gott bröst-axel och triceps pass med MO-Guns på Ullevi.

"Morgonjogg"

Började dagen med "morgonjogg" med Marucs. Blev ca 35 minuter i mina nya Nike Lunarelite 2+. Lite under 700 spänn i USA. Keso med hallon till frukost.

Göteborg

Jag är just nu tillfälligt i Göteborg. Blir lite jobb, mycket träning och häng. Blev ett gott ryggpass med Marcus på Sportlife Ullevi idag!
Nu grill och film!

Träningslägret har börjat!

Hm har inget internet där jag bor nu och har inte lyckats koppla upp med hjälp av mobilen ännu. Så bloggandet blir väldigt spartanskt...

Igår genomförde jag mitt första löprunda på evigheter. Det blev bara 5,3km eftersom jag måste öka långsamt så inte jag får problem med skenbensmuskeln igen. Det dock smått otroliga var att min far följde med och sprang! Jag kan inte minnas när han sprang senast eller överhuvudtaget tränade! Det var hans eget iniativ till och med.

Vägde mig imorse och vågen visade då 81,1kg vilket skulle betyda att jag gått ner under en månad i USA med extremt dålig kost och brist på träning! Jag tror dock att jag tappat en hel del muskler och lagt på mig fett.

Idag blev andra löprundan, återigen 5,3km + tre låtar BC 48, och första gympasset. Jag har köpt ett halvårskort på det gymmet jag började träna på för 13 årsedan, Karlsborgs Lyftarklubb. Det är faktiskt helt nyrenoverat och väldigt fräscht! Finns allt jag behöver!

Det blev övre rygg och biceps.

Chins
Smal rodd med skivstån
Smala latsdrag
Traps med smith
Omvända flyes i cable cross

Enarmsbicepscurl i drag
Hammercurl med hantlar
Omvända curl med stång

Landet

Igår landade jag i Sverige. Flygningen från Chicago till Frankfurt då det var ett barn vilket skrek konstant! Blev typ bara 3 timmars sömn. En nagel i ögat efter en fantastisk resa var att min väska ej var med mig till Göteborg. Jag har dock fått den levererad idag :)

Efter att ha sovit typ 10 timmar i natt ska jag se om jag kan komma igång med mitt personliga träningsläger idag. Kosten har jag redan kört igång med!

Frukost:

1/4 paket bacon, två steka ägg och en halv rödlök.

Lunch:

Sallad och köttbullar

Jag bor hos min far på landet nu tills jag ska ut och resa första oktober så jag har köpt ett halvårskort på mitt första gym. 400 spänn :)

Billigt

Det har blivit en hel del träningsskor under den här resan. Ett par löparskor, ett par gruppträningsskor och ett par vandringsskor. Köpte en tapout t-shirt här på flygplatsen i Las Vegas vilken jag ska ha på mina boxklasser i framtiden. Halva priset jämfört med Sverige-

hem

All in på svart igår. Nu Las Vega - Chicago - Franfurkt - Göteborg - landet

Las Vegas igen @ Hardrock Hotell

Resan har nu kommit till sitt slut och vi är tillbaka i Vegas. På Hardrock Hotell. Jag har inte haft tid att skriva så inlägg om Washington, Savannah och Florida får komma senare. Imorgon går planet hem till Sverige via Chicago och Frankfurt. Vägde mig idag och ligger faktiskt på ungefär samma vikt som innan jag åkte. Men på torsdag börjar träningsläger!

4th of July och Niagarafallen

USA:s nationaldag dagen då de firar sin självständighet från den engelska kungen begav vi oss till Niagarafallen i staten New York. På väg dit passerade vi genom Pennsylvania.

 

American Falls

''

Horsehoe Falls

Mer vatten

Från den amerikanska sidan såg man inte så myckeet av de två fallen: American Falls och Horseshoe falls, så vi spatserade över bron till Kanada. Kul att få besöka ett land till :) Från denna sida var fallen riktigt imponerande. Men Horsehosfallet vilket är betlydligt häftigare än det andra fallet blir först riktigt imponerande när man står precis bredvid fallet! 53 meter högt.

Eftersom det var 4e juli ville vi såklart se en parad. Vi begav oss till den liia förorten Orchard Park utanför Buffalo och ja mer amerikanskt än så blir det nog inte! Typ alla i orten hade samlats med sina brasse-stolar och kylbagar längs gatan. Rikigt go stämning! Paraden började såklart med skloans musikkår och drillflickor. Flera politiker som kandiderade till olika saker var med och flera fina bilar.  Det mest patriotiska var när först ett fordon kom med bilder på en soldat som kommit hem efter att ha tjänstgjort utomlands och sedan kom han själv gående i sin finaste paraduniform. Det kändes sjukt amerikanskt! Paraden var väldigt lång och underhållande att se!

 


2:a och 3:e juli

Dessa två dagar handlade i stort sett enbart om bilkörning.

Den 2:a körde vi 118 mil genom USA. Vi åkte ut från South Dakota och passerade då bland annat Sioux Falls. Efter S.D. fortsatte färden genom deltaterna Minnesota, Wisconsin för att slutligen landa i Joliet, en föort till Chicago i Illinios.

Den 3:e var meningen att vi skulle köra till Niagarafallen men eftersom vi litade på vår GPS höll vi på att hamna fel och köra norr om Lake Michigan genom Kanada istället för söder om sjön. Vi vände och tappade några timmar och fick övernatta i Toledo i Ohio. Men vi fick ju besöka Michigan och se Detroit.


Mount Rushmore och Cowboy 1 juli

Ett besök i en av USA:s mest berömda landmärken, Mount Rushmore - South Dakota, är väl ett måste när man turistar i USA. För Mount Rushmore är verkligen en turistattraktion! Det skapades under 1900-talets fösta hälft för att locka turister till South Dakota. 

Tyvärr öste regnet ner när vi körde dit, men som tur var blev det en lucka för fotografering och en guidad tur. Rangern berättade att Black Hill där MR ligger är ett område infekterat av konflikter. Området är helig mark för indianerna och de har försökt få tillbaka marken i många år. Rangern berättade också om de fyra presidenter vilka är avbildade; George Washington, Thomas Jeffersson, T. Roosevelt och Abraham Lincoln.

Mount Rushmore

Besöket avslutades med att vi åt chili gjord på Buffalokött. Mycket gott!

Chili på buffalo
På kvällen då vi fortsatte österut stannade vi vid en gammal cowboystad som låg längs vägen mitt ute i ingenstans. Allting var autentiskt gammalt och tydligen var det här de spelade in filmen “Dansa med vargar” med Kevin Costner. 


Cowboy-staden
Stället höll egentligen på att stänga men eftersom föreståndarens bror bor i Sverige fick vi komma in ändå plus att vi slapp betala inträde. Det är bra att vara 
svensk!
Utanför Cowboy-staden
Jurassic Park?

Övernattningen skedde i Chamberlain, South Dakota.

Yellwstone National Park - Dag 2

Vi fick i alla fall en gratis frukost som tack för krånglet med vårt rum.
Första halvan av dagen spenderades i vackra Yellowstone National Park. Vi fick tips av vad vi skulle se när vi hade en halvdag på oss. Det vi såg var följande:
Lower falls
Upper falls
Artist point
Norris
Old faithful
Old faithful få utbrott med cirka 90 minuters mellanrum vilket gör att massor av människor snällt sitter och vänta på den ca 2-3 miunter långa föreställningen.
Bilkörningen avslutades i lagom tid med övernattning i Worland.
Vi fick i alla fall en gratis frukost som tack för krånglet med vårt rum.
Första halvan av dagen spenderades i vackra Yellowstone National Park. Vi fick tips av vad vi skulle se när vi hade en halvdag på oss. Det vi såg var följande:
Lower falls
Upper falls
Artist point
Norris
Old faithful
Old faithful få utbrott med cirka 90 minuters mellanrum vilket gör att massor av människor snällt sitter och vänta på den ca 2-3 miunter långa föreställningen.
Mer buffalos
Bilkörningen avslutades i lagom tid med övernattning i Worland.

Yellowstone National Park dag 1

Denna dag blev det mest bilåkning. Färden gick genom den stora saltöknen utanför Salt Lake City. Det var en väldigt annorlunda landskap jämfört med det vi tidigae upplevt men avbrytningen var välkommen.


På kvällen passerade vi genom Jackson i Klippiga bergen och fick uppleva en "gunfight" som dock fick Cowboysarna på High Chaparal att framstå som proffs. Vi fick även se jordekorrar mitt i staden.

Chipmunks

Sedan åkte vi in i i Yellowstone och fick nästa direkt se en svartbjöns familj bestående av en mamma och tre ungar. Tydligen kan svartbjörnar vara bruna.

Svartbjörnar

Vi fick även se Bisonoxa (Buffalos). Rätt stora och imponerande djur!
Buffalo

För första gången fick vi lite problem med att hitta boende eller lite problem var väl en underdrift!
Efter att Gustaf kört genom regn och rusk på små vägar genom den stora skogen i Yellowstone hittade vi ett ställe i Canyon. Här bestod rummen av stugor, dock hade samtiliga stugor fått strömavbrott. Vi fick därför varsin lightstick att lysa oss fram med.

1. Först fick vi ett rum som det redan var andra gäster i. De måste blivit livrädda när vi låste upp dörren och försökte gå in. Som tur var för dem hade de satt på säkerhetskedjan.
2. I andra rummet vi fick fanns bara en säng.

Det kanske inte låter jättejobbigt men eftersom man fick åka bil till stugorna så tog det sin lilla tid.

Österut

Dagen handlade om att köra bil. Färden gick från Susanville i Kalifornien till West Wendover på gränsen mellan Nevada och Utah. En resa på ungefär 70 mil. Tack vare gott sällskap, P3-dokumentärer och fenomenala vyer blir bilåkandet aldrig tråkigt!


Vi hann stanna till i Reno för att fynda lite Converse och Tommy Hilfiger. "I shot a man in Reno just do to see him die" (Johnny Cash).

Här på Nevadas sista casino-utpost, West Wendover, innan man åker in i Utah finns en enorm Saltsjö. Saltöknen börjar...

Redwood National Park

I Redwood National Park vi fick tips av en ranger om en 3 timmars "loop" som skulle vara bra med många gamla och stora träd. Ett Redwood-träd kan bli ca 2000 år gammalt, 90 meter högt och rekordet i diameter vid basen är 12 meter! De största vi såg var ca 7 m i diameter, det var riktigt imponerande att få se!
Stort träd?
Lite mindre träd?
Stor skog
Ännu större?

Efter vandringen i parken var det dags att lämna västkusten och styra inåt landet. Vi körde ca 50 mil på slingriga skogs- och bergsvägar fram till Susanville, den första större staden vi stötte på och då var klockan redan 22 så det var verkligen dags att checka in någonstans!
Fick ett bra Best Western Motel utmed med vägen. Dock med en kackerlacka!

San Francicso

Dag 1
I L.A. fattade vi tycke för “Hop On Hop Off bussarna” så vi tog en sådan även här. Vi fick en skön guide som hela tiden tipsade oss om bra matställen och eftesom han var “The Fat Man” sa han att vi kunde lita på tipsen. 

Utsikten över Golden Gate bron var precis som på film! Turen vände i Sausalito, där det var allt annat än gratis att bo. Har du typ en Ferrari, en Maserati och en Hummer plus tre vanliga bilar räknades du som fattig. Bukten där är den Otis Redding sjunger om i "The Dock Of The Bay" vilken för övrigt han inte hann göra färidgt innan han dog. I fjärde versen saknas visslingarna.
Golden Gate bron

Sausalito

Midsommar afton spenderades på Ruby Skye med Dj Paul Oakenfold live. Bästa musiken någonsin på midsommar.


Dag 2
Det var dags att besöka kanske världens berömdaste fängelseö. Här spelades filmerna “Flykten från Alcatraz” med Clint Eastwood och “The Rock” med Sean Connery och Nicholas Cage in. Eller gjorde de verkligen det? 


Alcatraz
Alcatraz
“The worlds most crooked street”, “Pier 39” och “Fishemans Wharf” och “fick också ett besök. Kvällen avslutades i varuhuset Westfield där vi hittat vårt nya favorit matställe. Cirka 12 restauranger med mat från hela världen samlade i samma lokal.

The Worldsa Most Crooked Street


Dag 3

Idag var det dags att lämna San Francisco för att ta oss längs kusten och upp till Arcata där vi skulle bo innan vi tar oss in i Red Wood National Park. Innan vi lämnade staden tittade vi på den enorma Pridefestivalen. Glöm Stockholm Pride eller regnbågsfestivalen i Göteborg. I San Francisco firar man hela juni och avslutar med en jätteparad!



Highway 101 tog oss norrut. En avstickare togs till Bodega Bay för att sola lite. Stränderna i Kalifornien är fantastiska! Tillbaka på highway 101 passerade vi igenom Napa Valleys vindistrikt för att sedan ta oss in i de stora skogarna och Reedwood Higway.


L.A. - Santa Barbara - San Francisco

Från L.A. blev det en kort tur på ca två och en halv timme till vackra Santa Barbara. På vägen dit såg vi flera oljeplattformar som låg ganska nära land, inget man är van vid att se precis! Staden var väldigt olik de andra städer vi sett hittills. Väldigt rent och fint med vita och sandfärgade mindre hus. Det blev lite solbadande vid poolen och sedan en god middag på piren.
Piren i Santa Barbara
Polen på motellet
Efter en natt sömn i Santa Barbara  började redan klockan 07:00 eftersom vi skulle lämna in bilen på Alamo i San Francisco 17:00. 

Enligt Lonley Planets USA-gudie borde vi åka highway 1. Highway 1 tog oss förbi den vackra Pismo Beach, staden San Luis Obispo och genom den hisnande kustlinjen i klippiga Big Sur. Slutligen landade vi i en jättebilkö i San Franciso.
Big Sur
Vackra Big Sur
Gustaf med Seebringen

Mitt i USA

Sitter nu mitt i USA, Wyoming, redo för att ta oss till Mount Rushmoore och sedan vidare österut. Det är så mycket upplevelser att jag vill skriva långa inlägg vilket det dock inte finns så mycket tid för.
Bilen vi har just nu:

RSS 2.0