FRIDAY NIGHT ROCK 2.0

Jag förstår inte hur människor hinner skriva sådär långa blogginlägg eller flera om dagen. Själv har jag tok för mycket att göra med skola, klasser, klienter m.m. för att hinna. Tycker att mitt längre inlägg på torsdagar till och med kan vara svårt att hinna med.

Idag har det varit skola till 18:30 sen ett styrkepass och sen tre timmar skola till. Nu sova.

Missa inte detta:


Sjukt bra

Igår var det 37/35 på min cykel :) Kö till reservplatserna. Me like. Det hade blivit något fel såklart eftersom det bara finns 35 platser. Det finns som tur en extra cykel så vi blev 36 :)
SJukt bra klass!SJukt bra box idag med!

Pt och träning

Började dagen med en pt-session klockan 07:30 i morse. Genomgång av styrkeprogram inför Gbg-varvet.

Gymträning och lite sparring med Marcus efter det. Gymning av axlar och mage.

Axlar
Sittande hantelpress
Lyft åt sidan i cable cross
Rotatorcuff
Lyft framåt med viktskiva

Mage
Magmaskin, drag
Sneda crunch i bellyback
Brutalbänk med twist

Sedan blev det lite slag, sparkar och knän


MMA - Mixed Martial Arts





MMA - Mixed Martial Arts - Kungen av kampsport?
  • Vill du ha träning som gör att varenda muskel i din kropp värker?
  • Vill du ha träning där du varannan minut kippar efter andan eller ligger på golvet utmattat?
  • Vill du ha träning där du tränar upp din koordination?
  • Vill du ha träning som du ständigt får lära dig nya saker?
  • Vill du ha träning där du blir smidig?
  • Vill du ha träning där du blir stark?
  • Vill du ha träning där du blir uthållig?
  • Vill du ha träning där du lär känna din kropp?
  • Vill du ha träning där du testar och flyttar dina gränser?
  • Vill du ha träning där du lär känna dig själv?

Jag kan fortsätta ett bra tag till! MMA (Mixed Martial Arts) kanske inte är den ultimata, perfekta, träningen men jag tycker att det inte är långt borta. Om du kompletterar den träningen med konditionsträning och styrketräning tycker jag att du får en grym kombination av träning! Jag började med MMA hösten 2009 och det är det roligaste jag börjat med på länge. Man får så mycket och man lär sig så mycket. Det finns miljontals kombinationer, varianter and "you name it". Det känns som man aldrig kan bli fullärd! Även om man inte vill tävla så är det klart värt att testa att träna det.
Man bör ju dock inte vara rädd för andras svett eller närhet ;)

Det är inte bara så att man blir sjukt trött av träningen utan det är go stämning, alla visar hänsyn till varandra och hjälper varandra att bli bättre!
Det som också är spännande, vilket nog gäller de flesta kampsporter, är att man lär sig otroligt om vad ens kropp och psyke klarar!

I början var man lite rädd för att bli kastad eller att få slag i huvudet (vi slår inte så hårt på varandra och har stora mjuka handskar) men ens gränser flyttas, och man lär sig att parera eller undvika slagen. Jag känner glädje var gång jag går till ett MMA- eller SW-pass och samma sak när jag går därifrån!


Jag förstår att människor tycker att det ser otäckt ut på tv med blod, slag, sparkar, strypningar m.m. men så är det inte alls på träningarna. Blodet som kommer där är mer att man får skrubbsår från mattan, eller att det går hål på någon blåsa. Bara för att man börjar träna kampsport behöver man inte tävla! Nu sa jag i och för sig att jag aldrig skulle tävla, men ja det har blivit sju matcher i submissionwrestling. 3 segrar, 1 oavgjord och 3 förluster. På tävlingar är det också stor respekt och man kramas alltid efteråt ;)



En av mina matcher på Svenska Grapplingligan. Vinst på giljotin.

Detta är såklart mina personliga åsikter om MMA.


Vill du läsa mer om MMA:

Min klubb: http://www.gladiusmma.com/

Wikipedia: http://sv.wikipedia.org/wiki/Mixed_martial_arts

MMAforum.se: http://www.mmaforum.se/

Svenska MMA Förbundet: http://www.smmaf.se/



En ny möjlighet

Ännu en ny möjlighet har uppkommit. Självklart tog jag den. Mer info kommer senare. Det har med cykel att göra :)

Fightingtisdag!

Min kondition är under all kritik! Visserligen tog jag i mer än vanligt på min combatklass idag men jag ska inte vara så trött som jag var under MMA-träningen. Ska bli skönt när kroppen kommer tillbaka till normal kondition. Det krävs dock att mina muskler i benen håller så jag kan börja springa igen.

På dagens mma-träning fokuserade vi på nedtagninar i kombo med slag. Sedan körde vi boxning och sparkar på thai-mithsar, raka, krokar, uppercut, pushkick, roundhous och lowkick.

Nu är jag helt död! Vilket är en oerhört skön känsla!

"Busyday"

Idag var det stort instruktörsmöte för Göteborgs grymmaste instruktörer. Denna gång på Klubb Lindholmen.







och så har jag äntligen köpt en såhär igen:



Oerhört bra och utvecklande för din träning!

Jag hann med ett rygg och bicepspass också :)

Bra vecka!

Nytt deltagarrekord på min box på Klubb Frölunda igår. 40/50 deltgare :) Ca hälften nya och resten stammisar. Grymt kul och fan vad de kämpade!





Jag hann med ett styrkepass innan min klass också. Bröst och axlar.

Bröst
Hantelpress på rak bänk
Armhävningar
Flyes i CC-drag neråt

Axlar
Hantellyft framåt
Hantellyft 45 grader ut med tummarna uppåt
Lyft åt sidan i TECA.


Det har varit en bra vecka

90% beläggning på min BodyCombat-klass i tisdags.
92% beläggning på min Cykel 45 i fredags
80% beläggning på min Box 60 igår lördag.


Torsdag och Fredag

Igår hann jag inte med min torsdagsartikel eftersom det var skola från 08:30-15:00 sedan två pt-klienter och sedan pt-möte och MAQ-workshop mer Marcus. Jag kör inslag av MAQ-träning på en del klienter men fick lära mig en hel del som förbättrade tekniken och en del rättning av fel.

Idag har jag vart på klubb Almedal och kört tester med ett företag som jag har Marcus tränar ihop. Jag hann med ett styrkepass när jag ändå var där. Övre rygg och biceps blev det.


Almedal. Man kan skymta TRXen till höger

Övre rygg
Chins
Latsdrag i cablecross
Låg rodd med TRX
Omvänd peckdeck

Biceps
Bicepscurl med TRX
Omvänd bicepscurl med TRX
Hammercurl med hantlar

Nu är det dags att åka till klubb Frölunda och köra en full Cykel 45 Activio.

Ben, Mage och Boxteam på Stigan

Idag blev det ben- och magträning på Klubb Exclusive:

Benpress
Benspark
Liggande lårcurl
Adduktorer
Tåhväv och omvänd tåhäv



Mage
Bålrotation
Sidolyft med viktplatta
Magmaskin drag
Crunch på boll

3 set a 15-20reps.


Grym boxteam med Jim på Klubb StigCenter ikväll!

8 frukter om dagen?


Aftonbladet tipsar om en ny studie som menar att du ska äta åtta frukter om dagen för att minska chansen för hjärtinfarkt. Som vanligt är det varken länkat till studien eller står var studien heter. .......


http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article8433230.ab

Viktklubb.se verkar inte ha koll på förbränning

Jag hittade denna lista på http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/viktklubbse/article6434079.ab

Aktivitet – Antal kalorier

  • Aerobics: 168
  • Badminton: 151
  • Bergsvandring (packning 9-19 kg): 254
  • Bodybalance: 118
  • Body combat: 234
  • Body pump: 250
  • Boxpass: 234
  • Crosstrainer (medel): 218
  • Cykling: 234
  • Dans (träning): 135
  • Fotboll: 234
  • Golf: 118
  • Gå lätt: 95
  • Gå tufft: 135
  • Hopprep (medel): 236
  • Jogging lätt: 201
  • Jogging medel: 300
  • Gympa: 234
  • Kampsport: 300
  • Kajak, paddla: 135
  • Längdskidor (medel 6-8 km/h): 254
  • Pilates: 118
  • Roddmaskin: 250
  • Simma: 283
  • Skateboard: 147
  • Skridskor (medel): 218
  • Slalom (medel): 218
  • Stavgång: 177
  • Styrketräning: 168
  • Squash (medel): 396
  • Tennis: 168
  • Vattengympa: 118
  • Yoga: 118

Vissa siffror stämmer säkert men att man skulle bränna mer kalorier på en Bodypumpklass än t.ex. en Box eller BodyCombat klass, det finns inte?! Jo om du står stilla kanske.


Årets första MMA-träning!

Äntligen är årets första MMA-träning gjord! Fan vad gött det var!
Mycket sparkar idag i form av roundhouse, lowkick och pushkick. En hel del ground and pound också.



Värmde upp med att instruera en BodyCombat före ;)

Matrevolutionen

Matrevoultionen är en ny bok av Kostdoktorn. Jag har sett folk använda uttrycket "Sanning eller bluff" om den. Men om inte lågkolhydratskost passar för en person men för andra är det då rätt för dig att som den typen av kost inte passar att kalla den för bluff?


....................

Ny vecka, ny läsperiod, ett nytt ämne som heter Matematisk Överbryggningskurs. Blev helt knäckt! Förstod inte ens den första lätta uppgiften! Knäckt!


Bläh!

Klasser vecka 3

Klasser vecka 3

Tisdag:          BodyCombat 46                    Sportlife Lindholmen 17:10

Onsdag:         Activiotest 17:20 & Box-Team med Jim Berg "No Rules" 18:30
                                                                 Sportlife StigCenter

Fredag:          Cykel 45 Activio "Water Runs Wherever"
                                                                 Sportlife Frölunda 17:00

Lördag:          Box 60                                 Sportlife Frölunda 12:00


Jullovet slut

Idag blev det fjärde styrkepasset för veckan. Axlar och triceps på klubb Exclusive.

Axlar
Hantellyft framåt
Hantellyft 45 grader ut med tummarna uppåt
Hantellyft åt sidan

Triceps
Pushdown med stång
Pushdown med rep
Tricepsmaskin



Summering av veckans träning:
4 styrkepass
1 BodyCombat
1 Cykel

Nu är tyvärr jullovet slut och jag börjar sista terminen på Maskiningejörsprogrammet med inriktning Konstruktion på Chalmers Lindholmen. Sedan är det bara två år på Chalmers Johanneberg och mastersprogrammet kvar.


Hjärnan vid Chalmers Lindholmen


Box och Curling

Då var min boxklass igång efter juluppehållet. Vi kommer köra fyra olika klasser plus lite specialklasser under vårterminen. Precis som i cykeln kommer varje klass vara i ca fem veckor :) Jag kommer ha en ökande "svårighetsgrad" i serierna. Men såklart fixar man dem även om man börjar mitt i terminen :)






Ikväll har jag spelat curling med Göteborgs bästa PT-team. Det var första gången för mig och det var riktigt roligt. Spelar man det några gånger så tror jag man klarar sig lite okej :) Jag lyckades ta två poäng men vi förlorade tyvärr vår match med 3-2 :( Middag på EL Corazon efteråt :)






Bara cykel 45 :)

Ikväll blev det en lite speciell cykelklass eftersom projektorn lagt av och därmed kunde vi inte använda activiosystemet. Detta medförde dock inga större problem eftersom jag instruerade utan activio mellan 2003 och 2009, dock hade de flesta klassdeltagare pulsklocka då. Men det var bara för mig att prata mer om hur det skulle kännas i kroppen och jag tror att detta var nyttigt för klassdeltagarna. Jag tycker att acitvio är ett bra sätt att lära känna sin kropp. De som är riktigt duktiga behöver egentligen inte använda en pulsklocka eftersom de känner vart de ligger i intensitet. Även om man känner sin kropp så bra är det naturligtvis bra och skönt att använda en pulsklockan ändå.

Jag tycker att klassen gick kanon!

Imorgon klockan 12 börjar min box på klubb Frölunda igen. Redan 30 bokade :)


Föreläsning om träning, kost och motivation

Då har jag hållt min första föreläsning inom träning, kost och motivation. Jag höll den tillsammans med min kollega Marcus för ett företag som vi ska träna inför Göteborgsvarvet 2011. Det var kul och gick mycket bra!



Nu blir det cykel 45 Activio - Water Runs Wherever på klubb Frölunda.

Att stretcha eller att inte stretcha?

Eftersom jag påbörjat mitt examensarbete (ska eg inte börja förrän om 10 veckor) och gjort alla vårens boxklasser idag så blir det inte det tänkta inlägget om konditionsträning utan vi pratar lite stretch istället.



Gammal, gammal bild

Stretch är något som omtalat.
  • Är det nödvändigt?
  • Minskar det din träningsvärk?
  • Kan det vara farligt?

Jag stretchar på grund av följande anledningar:
  • Det är en skön nedvarvning efter avslutad träning
  • Jag vill öka min rörlighet
  • Jag känner mig mindre stel
  • Jag har en del "skador" som ska bli bättre av stretch
Det finns olika sätt att stretcha. Du kan bara göra en lång töjning eller t.ex. tillämpa PNF (Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering) där du töjer under några sekunder för att sedan spänna muskeln under några sekunder, detta gör att du kan töja den "längre" nästa gång. Detta upprepas några gånger.


Vad jag vet finns inga studier som säger att stretching verkligen skulle vara bra, däremot finns det några som visar på att det kan vara skadligt. Vad jag har förstått menar man då att det inte är säkert att det är muskeln som är kort utan det är t.ex. en led eller skelett som gör att du inte kan komma "längre" i din stretch. Där för behöver du vara aktsam när du t.ex. använder yttre kraft såsom en vägg så du inte går för långt och sträcker dig.
När jag själv stretchar brukar jag på vissa muskler köra en lång töjning á ca 30 sekunder och PNF på vissa.

Samma sak när jag stretchar klienter. När man stretchar någon annan är det viktigt att man har en dialog så det känns bra och att man inte stretchar för "långt". Det ska kännas att det sträcker men det ska såklart inte göra ont eller vara obehagligt!


Min personliga åsikt är att du bör stretcha men ta det varsamt. Om du är nöjd med din rörlighet, ta det som en skön nedvarvning. Återigen, dina mål spelar in!



Vårens cykelupplägg färdigt!



Vårens cykelupplägg på min klass fredagar Sportlife Frölunda kommer att se ut såhär i stora drag:

  • "Extensiv" Intervall
  • Intensiv Intervall
  • Pyramid
  • en klass "Extensiv" Intervall
  • Trappa

Periodiseringen kommer inte att vara lika progressiv som jag brukar eftersom jag tror att den intensiva intervallen kan bli fysiskt jobbigare än pyramiden. Som det ser ut nu kommer vi inte att gå upp i röd zon och jobba med mjölksyreträning förrän i pyrmiaden så ur den synpunkten kommer den att vara fortsatt progressiv.

Varje period kommer att vara 5 veckor vilket ger upphov till en "återhämtningsklass" i form av en extensiv intervall och lite specialklasser.

Jag har satt extensiv och intensiv mellan " eftersom jag har fått lära mig ska det vara förhållande 2:1 i extensiv och 1:2 i intensiv (jobbigaste nivån först) men här ruckar jag lite på tiderna.

Den röda tråden är såklart att deltagarna ska få bättre kondition och om de vill höja sin mjölksyretröskel.


Intensitetsnivåer och känsla

60-70(69)% Bekvämt, behagligt

70-80(79)% Lagom, medel.
80-90(89)% Jobbigt Kunna säga kortare meningar
(85% På gränsen till tufft. Ungefär här brukar mjölksyretröskeln ligga om man har rätt inställd maxpuls)
90- Tufft Kunna säga ja eller nej endast.
95- Max


"Extensiv" Intervall


"Intensiv" Intervall


Pyramid


Trappa


Nike Top Instructor 2011 RÖSTA PÅ MUMIN!

Gå in och rösta på Sportlifes grymma instruktör Sara "Mumin" Hänninen i Nike Top Instructor 2011!





Gå in och läs mer och rösta här!!!!!!!!!!!!!!!

Nytt rekord!



Såhär ser det definitivt inte ut på Klubb Lindholmen på min BodyCombat-klass tisdagar 17:10! Idag tog vi ett nytt rekord = 45 av 50 klassdeltgare! 90% beläggning :) Så himla gött!
Jag var helt slut efter klassen. Men det gäller att komma i form så jag orkar med 1,5h MMA-träning efteråt :)

El tisdago :)

Igår skötes inte steg 1 bra. So alldeles för lite så styrketräningen kl 11:00 blev sjuk seg. Så seg att jag gick och lade mig 13-15 igen ha ha. Prövade att jogga igen, gjorde tyvärr ont den här gången :(

40 bokade på min BodyCombat på klubb Lindholmen idag! Alltså bara 10 platser kvar, luktar det nytt deltagarrekord? :)

Ledig lördag

Idag joggade jag för första gången sedan det började göra ont i maj. Jag joggade 1,5km på bandet och det kändes helt okej. Har man haft problem med t.ex. skenbensmuskeln eller knät gäller det att öka belastningen långsamt.

Efter detta styrketränade jag med Sara. Jag körde mage och axlar. 3 set a 15-20 reps, muskelkontakt.




Mage
Bålrotation i maskin
Raka bukmuskeln i maskin
Sidolyft med viktplatta
Raka crunch på boll



Raka crunch på boll


Framsida och sida axlar
Sittande hantelpress
Hantellyft åt sidan


Sittande hantelpress



Sedan massage plus lunch med Gustaf på Slimfood. Ikväll blir det planering av föreläsning med Marcus.


Sockerchock

Intressant inlägg på Kostdoktorns

http://www.kostdoktorn.se/sockerchock

Bröstpass på Ullevi

Gym efter jobbet idag, om det nu räknas som jobb om man slutar 12.15, men Marcus på Ullevi. Bröst.

Flyes i drag neråt
Hantelpress på rak bänk
Lutande bänkpress i smithmaskin






Styrketräning - Periodisering

Denna vecka skriver jag lite mer om styrketräning och om hur och när jag tycker att du ska variera.

Som jag skrev förra torsdagen har du t.ex. följande grejer du kan använda för att variera din styrketräning:

  • antalet repetitioner
  • antal set
  • redskap
  • vinklar
  • vilka muskelgrupper du kör ihop
  • hur många övningar
  • vilka och hur många dagar m.m


För att titta på det ur ett större perspektiv bör du periodisera din styrketräning för att få så bra resultat som möjligt.


Min syn på periodisering
Var 6:e vecka tycker jag det är lagom att byta program, då kan din utveckling ha börjat plana ut och du kan ha börjat tröttna på programmet. Hur du ska periodisera är ju svårt att säga generellt eftersom dina mål bestämmer detta.

Men om du är helt grön i gymmet och har som mål att bli så allroundtränad som möjligt när det gäller traditionell styrketräning kan ett förslag vara:

  • Period 1 3 set a 15-20 reps, muskelkontakt. De sista repetitionerna ska bränna trots att du använder lätta vikter. Fokus på att stärka varje muskel individuellt.
  • Period 2 3 set a 8-12 reps, fokus på volym.
  • Period 3 3 set a 6-8 reps, fokus på volym och styrka.
  • Period 4 x set a 1-4 reps, fokus på styrka. Kanske köra en excentrisk period istället
    Period 5 Vilovecka från styrketräning
Efter att ha kört väldigt tungt kan en bra idé vara att börja om på muskelkontakten igen eller köra lätt för att låta kroppen bygga upp sig igen. Dina leder, ligament och massa annat ska hänga med när du får större muskler.



Om du inte är ute efter att bli för avancerad kan en generell minnesregel när det gäller antalet repetitioner vara ungefär: 
  • 15-25 repetitioner = uthållig styrka
  • 8-12 repetitioner = volym
  • 6-8 repetitioner = volym och styrka
  • 1-6 repetitioner = styrka (Frågan är om det är värt att gå under 4 repetitioner om det inte är just maxlyft du vill bli bra på)
Sen finns det ju en mängd andra saker man kan lägga fokus på;
rörlighet, förbränning (få upp puls), superset, triset, "crossfitstuk" m.m. Det du har att variera med är antalet repetitioner, antal set. redskap (hantlar, maskiner, stänger, kablar, bollar, TRX, Flowin, Kettlebell, din egen kropp m.m.)

Glöm inte att återhämta dig och äta! Det är då du bygger muskler, själva träningen bryter ner.

Dina mål bestämmer!


Årets andra styrkepass

Blev styrketräning med Marcus på Klubb Ullevi idag. Skönt att vara igång igen!
Ben och mage, lite lugnt på 20 reps och 3 set.

Knäböj
Benspark
Sittande lårcurl
Vader i benpress
Omvänd lårcurl

Mage med rep i drag
Magmaskin, drag
Bålrotation

Mår dåligt fast det e gött!

Shit vilken bra klass jag körde idag. Det enda som är problemet är de där jälva snabba uppercuten i uppvärmningen, den låten ryker så fort vi får byta! Jag leverade en grym klass och tog ut mig själv också! Jag mår riktigt dåligt i kroppen, men sådär dåligt får att man vet att man tagit i ordentligt :)


Träningsvärk

Idag känns träningsvärken i höftböjarmuskeln och framsida lår ordentligt efter söndagens hockey bockey. Inte skönt!

Äntligen

Äntligen har jag kommit igång med styrketräningen igen.
Dagens pass på Klubb Ullevi, bröst och tricpes.
3 set a 15-20 reps, fokus på muskelkontakt.


Bröst
Armhävningar
Lutande hantelpress
FLyes i drag neråt
Bred bänkpress i smithmaskin

Triceps
Tricepsmaskin
Pushdown med stång
Pushdown med rep


Lördagsmat och skridskor

Idag blev det en timme hockey bockey i Ruddalen. Det kommer nog att kännas rejält imorgon. Men ordentligt kul var det!

Igår lagade jag första receptet ur nya lchfkokboken.




Rostade grönsaker med entrecote och tratkantarller i grädde som sås.

Jag använde gul och röd paprika, zuchini, röd och gul lök, champinjoner. Rostade i 30min sedan lite solroskärnor över och rostade i 10 min till. Ólja på och timjan, salt och peppar på.


2011

En mycket trevlig fem-rätters igår innehållandes bland annat Death in the Afternoon, tonfisk, rostade grönsaker, oxfile, gräddig pannacotta m.m. Det är dock helt galet att de skjuter raketer mellan husen i Linné, vackert med galet!


Är du en av dem som satt ett nyårslöfte där du ska förbjuda dig något? Tänk i så fall om. Ofta när man förbjuder sig något så vill man ha det mer. Tänk istället vad du får för belöningar i form av t.ex. bättre hälsa, mindre fettprocent, om du avstår från något eller börjar med något.


Positiva tankar föder positiva känslor som leder till att du jobbar mot målet, dvs positiva händelser och saker sker. Positiva tankar är starkare än negativa!




GOTT NYTT 2010!

RSS 2.0