Min syn på kost

Denna sida är under uppdatering

 

Ett av de viktiga stegen för att finna balans i sitt liv är kosten.  Att ha ett normalt förhållande till kost! Jag tycker att kosten är viktigt för att du ska må bra men den ska inte ta större del än något annat i ditt liv. Hitta den kost som får dig att må bra eller som får dig att nå dina mål, oavsett om det är att må bra eller om det är att tävla i något. Rutiner tycker jag är viktigt för kosten! Ät regelbundet så brukar kroppen ställa in sig. Matlådor!



När du väljer mat är det ett bra förslag att välja så naturlig mat som möjligt. Du bör alltså undvika mat som är industritillverkad, innehåller onaturliga tillsatser samt mat med väldigt lång hållbarhet. När du äter så bör du äta så att du känner dig lagom mätt. Du ska inte behöva gå hungrig, det är oftast då du äter något som inte är bra för kroppen. Följande är ett förslag på hur du kan äta. Du måste själv testa och se vad du och din kropp mår bra av. Dina mål spelar också in på din kosthållning. Jag tror att det viktigaste är att skära ner på kolhydraterna så mycket som passar en själv och ens mål. När man tar bort kolhydraterna brukar man ofta behöva äta mer fett för att få mer energi. LCHF ser jag som en livsstil men den kan även användas som en diet. Själv försöker jag nog mest undvika kolhdyraterna och äta mycket protein och fett! Men du går inte ner bara för att du byter kolhydrater mot fett rakt av utan protein och fett mättar bättre än kolhydrater vilket kan göra att du äter mindre. Du kan alltså inte börja äta mer kalorier om du vill gå ner i vikt. Jag personligen känner att kosten inte tar lika stor plats efter jag dragit bort så mycket kolhdyrater som möjligt.



Ät gärna
- Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur.
- Ägg, helst ekologiska.
- Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, Bregott, majonnäs.
- Grönsaker som växer ovan jord förutom majs, bär.
- Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).

Ät mindre av:
- Bönor, linser, frukt
- Nötter, mandel, solrosfrön.
- Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)
- Korv och andra charkprodukter innehåller ofta mycket fett och lite kolhydrater. Men ha i åtanke att det ofta innehåller mycket tillsatser. T.ex. ölkorv är något du skulle kunna ha som snacks eller mellanmål. Kolla efter hög kötthalt! Tyska korvar brukar ofta innehålla mindre tillsatser.

Ät lite av (vill du minska i fettprocent så bör du äta väldigt lite av även detta)
- Dinkel- eller fullkornspasta
- Potatis
- Ris (Paraboiled)

Avstå helst från:
- Potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
- Pasta som inte är dinkel eller fullkorn
- Andra ris och risprodukter.
- Majs, majsprodukter.
- Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.
- Torkad frukt
- Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.
- Allt socker och allt sockrat.
- Lågfettprodukter dvs. lightprodukter
- Margarin, Lätta, Becel
- Omega 6-rika matoljor, som majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.
- Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker.










Känner du att du inte kan avstå från läsk helt och hållet så välj hellre en sockerfri läsk. Det är ju inte en naturlig produkt men jag tycker att det är ett bättre alternativ än den med socker i.
Vill du bli av med kroppsfett är det ett bra förslag att skära ner rejält på kolhydraterna och istället höja mängden mättat, fleromättat och enkelomättat fett. Fett tillsammans med protein ger en snabbare mättnadskänsla som dessutom sitter i längre, helt tvärtemot t.ex. socker! Kolhydrater ger ett stort insulinpåslag vilket hämmar fettförbränningen och sätter igång fettinlagringen. Fett och protein ger inte alls samma insulinpåslag varpå du inte avbryter den "vardagliga" fettförbränningen. Man skulle kunna säga att genom att undvika kolhydrater så "äter" kroppen lite av sitt eget fett hela tiden. Ju äldre du blir desto viktigare blir det att hålla mängden kolhydrater nere då kroppens ämnesomsättning försämras.

En lätt minnesregel för dig som vill vara hård med din kost i början är att kolla att varorna du handlar inte innehåller mer än 5% kolhydrater. Du kan sätta din gräns högre t.ex. 10% om du vill, men jag rekommenderar att du inte sätter den över 20%. Ju striktare du är, desto större är möjligheterna till att din kropp kommer att må bättre och dina resultat kommer. En stor omställning kan vara jobbig, vill du kan du göra det stegvis.

- Att alkohol inte är bra för kroppen är väl ingen hemlighet. Men ska du dricka alkohol är de bästa alternativen torra viner eller whiskey/konjak eftersom de innehåller mycket lite socker.



Kolestreol
Kolesterol är ett livsnödvändig ämne som ingår som byggsten i varje cell i din kropp. Det bygger upp och stabilisera cellmembran, de omgivande skal som skyddar alla dina celler. Kolesterol har den rollen hos alla djur. Det finns två typer av kolesterol HDL (Det goda) och LDL (det onda). Ett högt LDL i blodet kan statistiskt innebära en något ökad risk för hjärtsjukdom medan ett högt värde av HDL kan betyda mindre risk för hjärtsjukdom.
Att äta en kost med så få kolhydrater som möjligt och mer fett kan höja LDL något, men hos de flesta kan det vara oförändrat eller sjunka. Det som dock kan hända är att LDL-partiklarna förändras från små partiklar som lätt fastnar i kärl och täpper igen till större fluffigare som inte täpper igen. Detta sägs vara bra.

Vatten
I början kan du gå ner väldigt mycket, vilket främst kan vara vatten. Kolhydrater binder vatten och eftersom du inte tillför dem så ”åker vattnet rakt igenom kroppen”. Detta kan leda till att du får huvudvärk. Därför bör du särskilt i början dricka mer vatten än vanligt. I början kan du även behöva extra salt eftersom salt binder vätska i kroppen.

Andedräkten
Vid omlägg till kost med lågt kolhydratsinnehåll, mer fett samt mer protein går kroppen in i något som heter ketos, du kan då få en dålig andedräkt i början, men det kommer gå över. Men var extra noga med vatten, munskölj, t.ex. SB12 och tuggummi.

Övergångsperiod
Du kan uppleva att du känner dig trött, hängig, huvudvärk och dålig andedräkt. Men det går över, men ibland kan det ta upp till en månad. Ett förslag är att dricka extra mycket vatten. Om du upplever kramp i t.ex. vader kan det vara att du behöver extra salt eller ett tillskott på kalcium eller magnesium tills problemen gått över.

Eventuella vinster
- Minskning av fettprocent
- Lugnare mage
- Kraftigt minskat sötsug
- Mindre karies
- Bättre blodsocker
- Lägre blodtryck
- Förbättrade blodfetter




När ska jag äta?
Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag med 3-4 timmar mellan varje mål kan vara en grund att utgå från. För en del funkar det att äta färre gånger, en del behöver äta fler.

Nöjd?
Känner du att du fortsätter att gå ner i vikt fast du inte vill gå ner mer så kan du höja ditt kolhydratsintag igen. Men gör det försiktigt!
Är du däremot inte nöjd kan det vara så att du behöver sänka mängden fett du äter och höja mängden protein.

Kosttillskott?
Kosttillskott är precis vad det heter, ett komplement till din vanliga kost, oftast till för att förbättra din träning eller om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat genom den vanliga kosten. Kosttillskott som måltidsersättare bör undvikas. Ibland kan det vara svårt att få tid till mellanmål eller lunch och då kan t.ex. en proteindrink vara ett bra alternativ. Tar det lång tid, mer än 30-60min, innan du får i dig vanlig mat efter din styrketräning kan en proteindrink också vara motiverad. Har du kört förbränningsträning så behöver du ej ta något direkt efter träning för att minimera risken för insulinpåslag och avbruten förbränning. Kombinerar du styrketräningen med förbränningsträning kan en proteindrink efter din dusch vara bra. Sedan finns en mängd kosttillskott som kan vara motiverade att ta för att förbättra din träning beroende på hur dina mål ser ut.

Kommentarer
Postat av: homa

jag tycker att du har gjort ett mycket bra arbete, tänkt på allt och det du har skrivit är så brerdd, tack.

Svar: Tack och kul att du säger det :)
Johan

2012-10-02 @ 12:31:53

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0