Energi

Idag känns det sådär bra när det kommer till energin i kroppen (om man bortser från skadorna). Det beror säkert på att jag tog en vilodag igår plus sov cirka 10 timmar i natt utan att vakna :) Plus bra träning och bra kost!

I morse blev det ju cirka 90 minuter powerwalk och sedan BODYCOMBAT 33. Jag vet inte om jag ska skrata eller gråta att de har dunvästar i uppvärmningen ;)

Det behövdes lite bra stämning eftersom jag det var armpass idag vilket typ är ett rent rehabpass eftersom jag inte går efter vad jag orkar utan när smärtan blir för stor. Men det går framåt!


Molidens Idrottshall där KLK ligger

Biceps
Hammercurl 7 kg /8/8/9
Omvänd curl med rak stång 15 kg /8/8/9
Enarmscurl i drag 3an (15 kg) /7+3/9+3/6+3

Triceps
Pushdown 9an (45 kg) / 12 10an (50 kg) /8+3/7+3
Pushdown med rep 6an (30 kg) /8+3/6+3/6+3
Smal bänkpress 40 kg /8/8/7

3 rehabövningar för underarm med hantel:
(handrygg uppåt) 7 kg /13/10
(handrygg åt sidan) 10 kg /15/8+3
(handrygg nedåt) 10 kg /13+3/8+3



På väg hem från gymmet

Samlare?

Jag har ökat på min powerwalk före frukost till 90 minuter från 60 minuter. Den blir dock lite kortare eftersom jag tydligen gått tillbaka till samlarsamhället och hittar delar av frukosten på vägen.






Dagens frukost: Röd lök, 2 stekta ägg, lite nötfärs, kantareller och gurka

Idag blir det BodyCombat 33 framför tvn. Jag tog med alla mina dvder från Göteborg förra veckan.

Vilodag!

Idag kändes det som min kropp behövde vila så det blev film istället för träning.


Ryggpass på KLK



Latsdrag med brett grepp 45kg/12/12/7
Rodd i drag (tjurhandtag) 40kg/9/8/7
Omvända flyes i drag (en sida i taget)  1an/7/9/8
Shurgs med hantlar 36,5 kg per sida /10/8/6
Rotatorcuff med hantlar 5 kg per sida /15 6 kg per sida /10/6



3 rehabövningar för underarm med hantel:
(handrygg uppåt) 6 kg /15/11
(handrygg åt sidan) 10 kg /15/11
(handrygg nedåt) 10 kg /15/11

Blå Bandet Träningseventet! Sportlife Lindholmen 23/10

Jag har fått förmånen att vara med att hjälpa till på detta fantastiska evenemang på Sportlife Lindholmen 23:e septemer så boka dig nu:



Deltagande kostar 100kr/klass, och alla pengar går oavkortat till Barncancerfonden.

Sportlife lindholmen
Lindholmsallén 20
Göteborg, Sweden

den 23 september · 17:00 - 21:00


Bokning görs på mail till blabandet@jimberg.se
Ange ditt namn, vilken klass du önskar boka och din mailadress.
Bokning är först aktiv när du mottagit bekräftelsemail.

Stora Salen
17.15 - 18.15 Zumba Fusion - Sportlife DanceCrew
18.20 - 19.20 Dans - Niklas Liljesand
19.30 - 20.45 LesMills Medley - Hemligt.. =)

Cykelsalen
17.15 - 18.15 RPM - Jim Berg + Jimmy Andersson
18.20 - 19.20 IW - Therese Popristov
19.30 - 20.30 Cykel - Inger Waldersnes

Föreläsningssalen
18.20 - 19.20 "Cyklar till Paris för barn med Cancer - Därför vi kan!" - Kristian Rönne

Betalning görs kontant på plats.
Väl Mött!

Blå bandet - Vi kämpar för livet på Facebook

Eventet på facebook




Grym tid på 8an i Skatås

Igår blev det ett lätt bröst- och axelpass med Marcus på Ullevi och idag "tvingades" jag ut till Skatås för att springa 8 km med Marcus och Erik. Jag tänkte att jag skulle hänga på Erik som tills nyligen spelat på högre nivå i hanboll. På ren vilja och tack vare hans drag sprang jag på 36 minuter och 12 sekunder. Vilket är cirka 4,6 minuter / kilometer. Jag är faktiskt lite impad av mig själv :) Var tvungen att spurta ifrån Erik på slutet bara för att jag kunde ;)

Man kan jämföra den tiden med när jag sprang 5 kilometer på 30 minuter förra veckan eller 10 kilometer på 57 minuter i tisdags.

Cykelmöte, lite test, pt, rygg och Hoffmaestro

Idag fredag hade vi först möte med delar av utvecklingsteamet för Sportlife Cykel. Det blev en hel del planerande om framtida kvartalsutbildningar och annat "smått och gott".

För skojs skull gjorde jag en fettprocentmätning på tanitavågen på Sportlife Exclusive. Såvitt jag förstår är dock resultatet av en sådan mätning mindre exakt än en calipermätning. Men enligt tanitavågen har jag nu nästan nått mitt första mål på 12 fettprocent, tanitan visade 12,6 fettprocent. Det kan det vara lägsta jag någonsin haft. Sist jag gjorde en mätning typ i april/maj hade jag runt 17,5. Den mätningen gjordes dock med caliper. Vågen visade typ 78,5 kg.



Två pt-sessioner på det och ryggträning med Marcus på Sportlife Domkyrkan.



Sommarens sista konsert

På kvällen igår blev det Hoffmaestro & Chraa på Trädgårn. SJUKT bra! Jag har inte sett ett band som verkar ha roligare på scenen än vad Hoffmastero verkar ha! Att en publik runt 7000 människor på kommando springer åt sidorna har jag heller inte upplevt förut. Som dom sa: Sommarens sista kväll!


Armpass på Exclusive

Biceps
Hammercurl 6 kg /12/12/10
Enarmscurl i drag 2an (12 kg) /8/10/10
Omvänd curl med rak stång 12,5 kg /7/7/7

Triceps
Enarms pushdown 5an (30 kg) / 5 4an (24 kg) /11/7
Pushdown med rep 5an (30 kg) /10/9/7
Smal bänkpress 35 kg /11/9/7

+ Underarmsrehab

CXWORX och BODYCOMBAT 49

Onsdag

I onsdags blev det en rejäl träningsdag! Började med att pröva premiärpasset av CXWORX 30 (Sportlife har lagt till 30 för 30 minuter) med Pernilla Blomqvist. Det var betydligt roligare än tidigare klasser med fokus på core som jag prövat. Även om det var flera rörelser jag kanske inte var van vid så var inte passet så tufft som jag tycker det har promotats.



Det blev en hel dag på Exclusive faktiskt, armträning och sedan körde jag nya BODYCOMBAT, det vill säga 49, också för Pernilla. Shit vad 49an är jobbig konditionsmässigt! Mitt låga kaloriintag plus att jag inte tränat så högintensivt på ett tag hjälpte till med "jobbigheten" :)





Torsdag

I torsdags blev det en hel del jobb på Sportlife Ullevi. Nya program för flera klienter. Den egna träningen bestod av ett benpass med Marcus på Sportlife Domkyrkan.

Göteborg!

Nu är det dags att först åka bil, sen buss och sen tåg för att mig till Göteborg :) Jag har saknat det vilken jag numera kallar min hemstad!

Idag blir det till att testa CXWORK 30 med grymma Pernilla Blomquist, en lunch med herr Berg och förhoppningsvis en BodyCombat på kvällen :)

Övrig som händer är att det blir pt-sessioner på torsdag och fredag, och Hoffmaestro & Chraa på fredagkväll!!


Seriösaste uppvärmningen någonsin

Jag brukar värma upp cirka fem minuter på konditionsmaskin sedan med vikter men idag blev det cirka 7,5 km cykling till gymmet. Riktigt gott väder för det!



Racercykeln eller nja


Ny vecka vilket betyder att jag försöker öka samtliga vikter något. Sakta med säker ökning. Fortsatt fokus på den excentriska fasen.


Dagens bröst och axelpass:

Bröst
Bänkpress 75 kg /10/8/6
Lutande smith 17,5 kg per sida (60kg) /7/6/5
Breda dips 5 kg /10/8/6

Axlar
Militärpress i smith 7,5 kg per sida (40 kg) /8/7/5
Lyft åt sidan i drag 1an /12/10/10

Underarmsrehab:
(handrygg uppåt) 6 kg /15/10
(handrygg åt sidan) 9 kg /15/11
(handrygg nedåt) 9 kg /15/12

Under 60 minuter

Igår hoppade jag morgonpromenaden eftersom det regnade syndaflod ute! Det blev 7 låtar BOdyCombat före frukost istället. Idag hoppade jag återigen morgonpromenad utan åt istället frukost och sprang milen en timme senare.

Idag ökade jag farten lite och sprang under timmen. 57 minuter och 12 sekunder = 5,72 minuter per kilometer. Det är en förbättring med 5 minuter och 50 sekunder sedan förra gången eller 0,58 minuter per kilometer. Jag ska ner på 5 minuter per kilometer, det vill säga springa milen på 50 minuter.



Finns det "fettläsk"! Vart hittar jag det?

http://www.kostdoktorn.se/viktvaktarnas-fettfria-lask#comments


Finns det fettfri måste det ju finnas med fett i ;)





Bild rån kostdoktorn.se



Bål

Jag fick flytta om lite i programmet och sätta bålträningen idag eftersom jag ska pröva CXWORK 30 på onsdag har jag tänkt mig. Pernilla har lovat att det ska bli jobbigt :) Och efter att ha läst alla mina kollegor på Sportlifes fb-statusar om träningsvärk efter förra veckans utbildningar i CXWORK 30 är det väl bäst att komma fräsch!



"Bålträning" på KLK:

Uppvärmning: 5 minuter crosstrainer

Magmaskin 65 kg/8+7/7+4+4/4+3+3+5
Möte bröst-knän (hantel på bröst) 20 kg/8+7/10+6/11+6
Sneda crunch i drag 12an/8/9/9 Känns mest i armar
Bålrotation 20 kg /15 22,5 kg /15 30 kg /15
Sidolyft med viktsikva 25 kg/15/15/15

Dynamisk ryggresning i bellyback 5 kg/10+3/7+2/5+2
Statisk ryggresning i bellyback 15 kg /8+3/6+3/5+3

Plankan: 90 s

Underarmsrehab:
(handrygg uppåt) 6 kg /10/10
(handrygg åt sidan) 8 kg /15/15
(handrygg nedåt) 9 kg /11/10

Årets andra golfrunda

Igår blev det årets andra golfrunda. Slagmässigt gick det bättre. Dock inte poängmässigt :( Råkade köpa ett medlemskap också ha ha



Tungt benpass

Benen är inga problem att fortsätta köra tungt på! Fick endast byta ut utfall med hantlar till utfall med stång.



Ben
Djupa knäböj 80 kg/4/4/4 (så går det när man inte förberder sig, skulle ju köra på 85!)
Goodmornings 50 kg/5/5/5
Utfall en sida i taget (med skivstång) 30 kg 8/8/8
Benspark 100 kg/4+3/4+3/4+3
Sittande lårcurl 67,6 kg/4+3/3+3/3+3
Stående vadpress 15 kg 8+3/6+3/6+3

Mage
Sneda crunch på boll -/11 per sida/5+5/4+4
Crunch på boll -/11+5/8+4/8+4
Möte bröst - knä (båten) -/15/10/11

Körde armrehaben medan jag återhämtade mig i magövningarna
(handrygg uppåt) 5 kg /15/15
(handrygg åt sidan) 7 kg /15/15
(handrygg nedåt) 9 kg /15/15

Det finns inget så ömt som dietisttår?

Man ska inte dra inte alla över en kant men jag känner igen detta allt för ofta. Våga ifrågasätt!

http://coltingblogg.com/2011/08/16/dietister-ar-arga-pa-mig-las-insandare-och-mitt-svar/#comment-657

Mindre naturupplevelse utan Converse?

Lördag är lika med "träning" inför inkaleden. Idag begav jag mit återigen till trollens rike i Tividens Nationalpark och gick några andra leder än förra lördagen. Förra gången fick jag använda mina Converse eftersom jag hade enorm skoskav men denna gång kunde jag använda mina Salomon XACOMP 5. Med dessa slapp jag känna varenda sten och rot skar in i foten. Naturupplevelsen kanske blev lite sämre då iofs ;)

Det blev cirka 7 km i berg och skog idag vilket tog lite över 2 timmar.

Jag fick iofs en tillräcklig naturupplevelse när jag likt en gammal tant på is halkade på en blöt sten och la mig raklång på rygg. Nedrans sten!








Konvent?

Konvent?



Water runs wherever

Water runs wherever

Lite tankar om fysträning för ungdomar inom lagidrotter

Jacob Guidol har skrivit ett intressant inlägg vilket bland annat berör fysträning för ungdomar och även a-lag. Han skriver om att oftast fokseras det mer på konditionen än styrkan under försäsäongen. Många elitlag har idag tydligen ändå okej fystränare men när det kommer till deras ungdomssektioner verkar det vara sämre.

Jag vet att lag vilka ändå satsar mot eliten även saknar fystränare. Och hur är det då i alla andra lag och ungdomslag?

I ungdomslag har man oftast en tränare, ibland två, vilken är bra på den specifika sporten men inte på hur spelarna bör träna kondition och styrketräning för att förebygga skador och förbättra prestationer. Jag tror att detta främst gäller styrketräningen.

I elitlagens ungdomslag borde detta i alla fall kunna bli bättre genom att a-lagets fystränare kunde ha kontakt med någon i ungdomssektionen och ge denna tips eller rent utav program. Detta borde i alla fall vara något bättre än inget och kanske kan skapa ett intresse hos ungdomslagens ledare att skaffa sig lite egen kunskap.

Jag spelade handboll i typ 18 år i en väldigt liten klubb vars a-lag numera spelar i divison 3. När vi var 15, det vill säga A-pojkar, var vi riktigt bra för att komma ifrån en håla och enbart ha egna produkter. Vi hade faktiskt då en fystränare utöver våran normala handbollstränare. Killen var nybliven attackdykare, det vill säga militär, och körde en tuff fys med oss. Visserligen var vi inte i gymmet men jobbade mycket med kroppen, både styrketräning och kondition. Det kanske inte var den mest lämpliga styrketräningen för handboll men den gav resultat. Vi var kanske inte seriens mest tekniska lag men vi var nog de vilka spelade mest fysisikt. Jag gissar att det var på gränsen till för tufft eftersom vi var rätt hatade ;)


Skulle ungdomar inom i alla fall elitlagens ungdomssektioner få "rätt" fysträning tidigare kanske vi kan få fram ännu bättre lagidrottare i Sverige. Det finns säkert ungdomslag vilka redan har bra fysträning.


Detta kanske inte var ett ämne jag brukar skriva om eftersom jag själv inte arbetar med fysträning av lag. Jag tyckte dock att ämnet var intressant.


Jag blir äcklad

Jag blir äcklad av hur folk kan tänkt. Verkar inte tänka varken på sin egen hälsa eller sina barns liv

http://www.aftonbladet.se/nyheter/article13483941.ab

Tänk att man kan må så bra av lite mer mat

Ge mig inte nötter! Köpte lite nötter vilket resulterar i att jag vräker i mig... i


Skojar du med mig!

Jag vill knappt skriva vikterna jag körde på under dagens armpass. Men mer än så så gör det ont.... man kanske borde börja springa fem dar i veckan istället = oerhört kul :)


Biceps
Enarmscurl i drag 3an/12/12/9
Hammercurl med hantlar 4 kg!!!!!!! (skäms) / 8/8/12
Omvänd curl med ez-stång (10 kg) -/12/9/8 

Tricpes
Enarmspushdown 4an/12/12/11
Pushdown med rep 5an/12/10/9
Smal bänkpress 30 kg/7/10/6


3 rehabövningar för underarm med hantel:
(handrygg uppåt) 5 kg /15/15
(handrygg åt sidan) 7 kg /15/15
(handrygg nedåt) 9 kg /15/10

rehabövningar för underben med gummiband 15 reps

Excentrisk träning

Eftersom jag nämnt att jag fokuserar på den excentriska fasen just nu i min styrketräning tänkte jag att veckans "torsdagsartikel" skulle handla om just det.



Excentrisk träning är när man lägger fokus på den negativa fasen, den fas då muskeln "håller emot". I till exempel chins är den excentriska fasen när du är på väg nedåt. Den fasen då du drar dig upp kallas koncentrisk. Eller i en bicepscurl i den fasen som bilden visar.




En muskel är alltid starkare i den excentriska fasen vilket du säkert märkt själv. Effekterna man får av att träna koncentriskt respektive excentriskt skiljer sig åt, även om de till viss del överlappar varandra. Enbart excentrisk träning leder till en större muskeltillväxt än renodlad koncentrisk träning.


När de flesta pratar om excentrisk träning pratar de om att det ska vara riktigt tungt! Att vikten ska ligga på 120 % av maximal koncentrisk styrka. Ska du då träna till exempel bänkpress excentriskt borde du köra på 120 kg om du klarar att lyfta 100 kg koncentriskt. Här förstår du att tung excentrisk träning är något du gör tillsammans med en personlig tränare eller träningskompis. Den excentriska fasen ska köras ännu långsammare än "normalt" (du bör oftast köra den excentriska fasen långsammare än den koncentriska).

Kör du tung excentrisk träning bör du vara noga med återhämtningen så kroppen har tid att "reparera" sig efter den tuffa träningen. Jag har själv överansträngt muskler efter att ha kört för mycket tung excentrisk träning med otillräcklig återhämtning.





Syfte

Syftet med tung excentrisk träning är efter vad jag har förstått att ta sig förbi till exempel platåer. Helt enkelt att bli starkare i den koncentriska delen, plus att du såklart blir starkare i den excentriska fasen.



Men du kan också använda dig av excentrisk träning vid rehab-träning. Det vill säga att du kör på en vikt vilken du ändå klarar att köra koncentriskt men du fokuserar verkligen på att bromsa, kanske ännu mer än "vanligt". Du kommer uppleva det jobbigare eftersom det är jobbigare att hålla emot en vikt en längre tid jämfört med en kortare. Jag fick rekommendationen av en ortoped att träna min arm och mitt underben så efter att jag hade överansträngt dem. Jag tyckte att det fungerade bra!


Rygg och rehab

Mer lätta vikter

Latsdrag med brett grepp 40kg/12/10/8
Rodd i drag 40kg/12/10/8
Omvända flyes i drag 1an/8/8/7
Shurgs i smithmaskin 25kg per sida (65kg)/ 12(smalt grepp)/8 (brett...)/6 (smalt..)
Rotatorcuff i drag 1an/11/8/8



3 rehabövningar för underarm med hantel:
(handrygg uppåt) 5 kg /12/8
(handrygg åt sidan) 7 kg /12/12
(handrygg nedåt) 9 kg /12/11

rehabövningar för underben med gummiband 15 reps

Lite nackträning

Äldre behöver styrketräna. Bra atrikel i SvD

En bra artikel i SvD idag om att det är bra för äldre att styrketräna för att bromsa åldrandet. Jag undrar dock varför inte även äldre kan ha nytta av att variera antalet reps?

http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd#after-ad

Svammel

När jag prövade att deffa första gången kände jag mig olycklig på grund av det låga kaloriinnehållet typ de tre första veckorna. Allt för mycket Cola Zero hjälpte mig ;) plus att jag hade sjukt mycket att göra; examensarbete, klasser, planera kvartalsutbildning, klienters schema, usa-resan. Nu har jag inget sådant utan typ bara fysiskt arbete vilket gör det lite svårare. Jag har inte mina nära vänner i närheten heller. Tur att jag ska till Göteborg nästa vecka. Funderar på om det ska bli mer frekventa besök, vilket då resulterar i fem timmars resande men det kanske det är värt :)

Jag tog bort Cola Zero den här veckan, kanske därför det känns lite svårare ha ha. Jag har nu en morgonvikt vilken jag helst inte vill få lägre men jag vill ha betydligt lägre fettprocent vilket betyder att jag antagligen kommer att tappa mer...... Ha ha lite svammel så här före power walk och frukost :)

"Bålträning"

"Bålträning" på KLK:

Uppvärmning: 5 minuter crosstrainer

Magmaskin (20 kg/ 10) 60 kg/16 65 kg/8+4+4/6+4+5
Möte bröst-knän (hantel på bröst) 20 kg/7 17,5 kg/14+3 20 kg/7+6+4
Sneda crunch i drag 12an/12/10/10 Känns mest i armar
Bålrotation 20 kg /15 25 kg /15 30 kg /15 En ny typ av bålroationsmaskin jag ej testar förut
Sidolyft med viktsikva 25 kg/12/12/12

Dynamisk ryggresning i bellyback -/15/10/8
Statisk ryggresning i bellyback 10 kg/12/12/12

Plankan: 1 minut


En vinnare står alltid upp!

Många människor lägger sig ner på marken när de till exempel går i mål efter en löptävling eller när de vilar på en träning. Detta främjar ju inte återhämtningen eftersom det blir svårare för kroppen att andas. Jag försöker alltid att undvika att lägga mig ned vi sådana tillfällen efter vad en SM-vinnare i Crossfit ska ha sagt en gång.

Någon frågade honom om han inte var trött efter målgången eftersom han inte låg ner som många andra. Hans svar ungefär: "En vinnare står alltid upp!"


Anatomi

Denna sida är under löpande uppdatering






M. Trapezius - Kappmuskeln
M. Latissimus Dorse - Stora Breda Ryggmuskeln
M. Levator Scapulae -
M. Rhomboids -
M. Triceps - Trehövdade armmuskeln
M. Gluteus Maximus - Stora Sätesmuskeln
M. Biceps Femoris -
M. Semitendionosus -
M. Senunenbrabosus -
M. Gastrocnemius - Tvillingvadmuskeln
M. Soleus - Flundramuskeln
M. Tibialis Posterior -
M. Peroneus Longus -
M. Peroneus Brevis -
 



M. Deltoideus - Deltamuskeln (Axel)
M. Pectorails Major - Stora bröstmukeln
Rotator Cuff
M. Biceps Brachii - Tvåhövdade Armmuskeln
M. Brachiailis -
M. Brachioradialis -
M. Rectus Abdominis - Raka bukmuskeln
M. Obliquees Abdominis External - Yttre sneda bukmuskeln
M. Obliquees Abdominis Internus - Inre sneda bukmuskeln
M. Iliopsoas - Höftböjarmuskeln
M. Adductor Muscles -
M. Quadriceps Femoris - Fyrhövdade lårmuskeln
M. Peroneus Longus -
M. Peroneus Brevis -
M. Tibialis Anterior - Främre skenbensmuskeln


Rehab och löpning

Då har jag börjat med mitt nya program, ett fem-splitt där jag till en början kört väldigt lätt. Jag kommer inte ta ut mig särskilt mycket förutom i bål- och benträningen, plus att jag ska sköta mina rehabövningar för underarmar och underben exemplariskt. Fokus ligger på den excentriska delen i alla rörelser där armarna är delaktiga, kör extremt långsamt där även om vikten är relativt lätt än så länge.

Dagens bröst- och axelpass:

Bröst
Bänkpress 70 kg /12/9/6
Lutande smith 15 kg per sida (55kg) 10/8/6
Breda dips -/12/8/6

Axlar
Militärpress i smith 5 kg per sida (35 kg) / 10/9/8
Lyft åt sidan i drag 1an /5/6/6


4 rehabövningar för underben med gummiband 20 reps
3 rehabövningar för underarm med hantel:
(handrygg uppåt) 5 kg /15/15
(handrygg åt sidan) 7 kg /15/15
(handrygg nedåt) 8 kg /11/10 



Förutom morgonens pw i strålande vänder blev det även 12,6 km löpning eller joggning ska man nog kalla det. Eller ska man kanske kalla det att jag hasade mig fram när det tog 1 h 33 min och 15 s. Tyvärr valdet jag att springa lite mer av hälften av sträckan på grusväg istället för i ett spår vilket resulterade i lite hindrande smärta. Ändå gott att sprungit så långt. Var en bit över ett årsedan!


"En kedja är inte starkare än sin svagaste länk"

Just detta talesätt kan beskriva lite av min filosofi när det kommer till träning. Jag tror att muskler behöver tränas inviduellt, det vill säga tränas så isolerat som möjligt, så varje muskel är så stark som möjligt. Sedan "sätter man ihop" de nu starka musklerna i sammansatta och/eller komplexa rörelser, det vill säga flera muskler involveras i rörelsen (övningen). Detta tror jag kan vara en bra skadeförebyggande träning.

Om detta är rätt eller inte kan jag inte säga. Det finns ju flera som menar att man till exempel enbart ska köra "olympiska lyftövningar".


För mig själv gäller i alla fall just nu "min filosofi" eftersom det är en eller några små muskler i vänster arm vilka hindrar resten av min styreketräning. Där är min svaga länk just nu!


Flera steg tillbaka

Nu var det slut på det roliga! Min skada i vänsterarm, vilken från början är ett resultat från att ha fastnat i armbar för länge några gånger utan att ha gett mig, gör sig för påmind. Det mesta i gymmet gör lite on när jag kör tungt så innan det blir för dåligt får jag börja köra med lättare vikter och koncentrera mig på att stärka de muskler som gör ont nu. Det var så jag blev av med smärtan senast. Just nu sitter smärtan i efter avslutad träning och det är aldrig ett bra tecken. Sist jag hade dessa problem gjorde det ont att bädda sängen.

Om tre veckor ska jag ha det bra igen!

Jag tror jag ska gå på en fem-splitt och börja väldigt lätt för att sakta men säkert öka vikterna var gång. Att jag väljer att göra ett fem-splitt är dels för att jag hinner med det och att jag vill göra passen kortare och därmed kan minska belastningen på armen per gång. På ben och bål behöver jag dock inte minska vikterna, där kör jag på så länge inga rörelser involverar armen på ett sätt som gör ont.

"Tv-shopsmänniska"?

När det inte finns någon anläggning med BodyCombat i närheten får man bli en av dem som köpt en träningsdvd från tv-shop och tränar framför tvn. Med skillnaderna att jag faktiskt använder den och verkligen inte handlar på tv-shop :P

 



Någon sorts disciplin har infunnits sig också då jag gick en pw  i morse trots regn :)

 


Bekräftelsebehov

"Bekräftelseapan måste få sina bananer"





Citatet kommern från en reporter på p3

Söndag

Shit idag har jag enbart suttit vid datorn för att försöka förnya designen på bloggen. Hade skaffat en riktigt snygg men den bara krånglade så fick nöja mig med att förnya den gamla lite.



Veckan träningsgenomgång:

Måndag: 4,5 h
Tisdag: 4 h
Onsdag: 3,5h
Torsdag: 3,5h
Fredag: 1 h
Lördag: 2h
Söndag: -

Totalt: 18,5 h varav då 6 h är power walks eller vandring, så cirka 12,5 h av "riktig" träning.



Nu soffläge!

Gruppträning

Denna sida är under uppdatering




Jag är utbildad gruppträningsinstruktör inom cykel, box, BodyCombat, Kettlebell, Core, Flovin, TRX, BodyPump och Aerobox. Just nu instruerar jag i Cykel Activio, Sportlife Box och BodyCombat. Jag tycker att tre fasta klasser per vecka räcker gott och väl.



Nu och fram till juni 2012 är jag tjänstledig från fasta klasser.



Mina klasser: 

  • BodyCombat - Tisdagar 17:10 - Sportlife Lindholmen
  • Cykel 45 Activio - Fredagar 17:00 - Sportlife Frölunda
  • Sportlife Box 60 - Lördagar 11:15 - Sportlife Frölunda

 


Personlig träning

Denna sida är under uppdatering

Vill du nå resultat?

Det kommer att krävas hårt arbete och du kommer att ha kul under tiden!


Just bredden är en av mina styrkor, har en bred övningsbank,
Två andra styrkor är min anpassningsbarhet och min förmåga att motivera dig på rätt sätt, med bra röststyrka och glimten i ögat. Du klarar så mycket mer än vad du tror!

Jag kommer att anpassa träningen efter dina mål och förutsättningar, så att du finner träningen rolig och givande!


Den finns dock inga genvägar, det kommer att krävas hårt arbete från oss båda.


Vill du köra personlig träning med mig? Maila: johan.p.stromer@sportlife.se

Priser

Min pt-sida på Sportlife


Om

TÄNK SOM EN STJÄRNA!
LEV SOM EN STJÄRNA!
VAR EN STJÄRNA!


Började arbeta inom träningsbranchen 2003. Jag har arbetat på två friskvårdsföretag innan jag började på Sportlife 2008, Motionspalatset - Karlsborg och Feelgood - Skövde. På Sportlife jobbar jag som personlig tränare och gruppträningsinstruktör samt att jag är medlem av vårt utvecklingsteam, där är jag hjälper andra instruktörer att bli ännu grymmare.

Jag har även arbetat inom högstadiet och gjort mina år på Volvo Powertrain i Skövde. I våras tog jag min högskoleingenjörsexamen i maskin - konstruktion på Chalmers Tekniksa högskola. Jag gjorde min examensarbete inom utveckling av utrustning för tyngdlyftning åt Eleikosport AB.

Just nu har jag ett sabbatsår från skolan då jag väntar på att börja min mastersutbildning, vilken jag vill göra inom produktutveckling. Jag infriade under sommaren min stora dröm om att göra en roadtrip över USA. Tillsammans med en kompis körde vi över 1000 mil genom 19 delstater. I höst blir det en trip till Peru och Boliva för att bland annat gå Inkaleden och efter jul blir det några månader i Asien.




Min idrottsliga bakgrund är bred, har tränat framförallt handboll, fotboll och styrketräning, och även kortare sessioner hockey, skytte, bordtennis, golf och Krav Maga.

Numera tränar jag förutom gruppträning mest styrketräning, löpning och MMA. I kampsport har jag gått några matcher på nybörjarenivå i Submission wrestling (grappling) för Gladius MMA.




Mina utbildningar:

  • Lic. Styrketräningsinstruktör - The Academy
  • Lic. Personlig Tränare - The Academy
  • Kettlebell Coching Level 1
  • TRX Suspension Training - Certifierad
  • Flowin - Certifierad
  • Lic. Schwinn Indoor Cycling
  • Zone Heart Rate Cycling
  • Lic. Sportlifecykel
  • Lic. Sportlifebox
  • Sportlife Anatomiutbildning
  • Lic Aerobox grund
  • Lic Aerobox påbyggnad
  • Core, Core Feelgood
  • Les Mills Bodypump grundutbildning
  • Les Mills Bodycombat grundutbildning + licensierad
  • Högskoleingenjör i Maskin - Konstruktion, Chalmers Tekniska högskola

Min syn på kost

Denna sida är under uppdatering

 

Ett av de viktiga stegen för att finna balans i sitt liv är kosten.  Att ha ett normalt förhållande till kost! Jag tycker att kosten är viktigt för att du ska må bra men den ska inte ta större del än något annat i ditt liv. Hitta den kost som får dig att må bra eller som får dig att nå dina mål, oavsett om det är att må bra eller om det är att tävla i något. Rutiner tycker jag är viktigt för kosten! Ät regelbundet så brukar kroppen ställa in sig. Matlådor!



När du väljer mat är det ett bra förslag att välja så naturlig mat som möjligt. Du bör alltså undvika mat som är industritillverkad, innehåller onaturliga tillsatser samt mat med väldigt lång hållbarhet. När du äter så bör du äta så att du känner dig lagom mätt. Du ska inte behöva gå hungrig, det är oftast då du äter något som inte är bra för kroppen. Följande är ett förslag på hur du kan äta. Du måste själv testa och se vad du och din kropp mår bra av. Dina mål spelar också in på din kosthållning. Jag tror att det viktigaste är att skära ner på kolhydraterna så mycket som passar en själv och ens mål. När man tar bort kolhydraterna brukar man ofta behöva äta mer fett för att få mer energi. LCHF ser jag som en livsstil men den kan även användas som en diet. Själv försöker jag nog mest undvika kolhdyraterna och äta mycket protein och fett! Men du går inte ner bara för att du byter kolhydrater mot fett rakt av utan protein och fett mättar bättre än kolhydrater vilket kan göra att du äter mindre. Du kan alltså inte börja äta mer kalorier om du vill gå ner i vikt. Jag personligen känner att kosten inte tar lika stor plats efter jag dragit bort så mycket kolhdyrater som möjligt.



Ät gärna
- Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur.
- Ägg, helst ekologiska.
- Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, Bregott, majonnäs.
- Grönsaker som växer ovan jord förutom majs, bär.
- Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).

Ät mindre av:
- Bönor, linser, frukt
- Nötter, mandel, solrosfrön.
- Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)
- Korv och andra charkprodukter innehåller ofta mycket fett och lite kolhydrater. Men ha i åtanke att det ofta innehåller mycket tillsatser. T.ex. ölkorv är något du skulle kunna ha som snacks eller mellanmål. Kolla efter hög kötthalt! Tyska korvar brukar ofta innehålla mindre tillsatser.

Ät lite av (vill du minska i fettprocent så bör du äta väldigt lite av även detta)
- Dinkel- eller fullkornspasta
- Potatis
- Ris (Paraboiled)

Avstå helst från:
- Potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
- Pasta som inte är dinkel eller fullkorn
- Andra ris och risprodukter.
- Majs, majsprodukter.
- Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.
- Torkad frukt
- Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.
- Allt socker och allt sockrat.
- Lågfettprodukter dvs. lightprodukter
- Margarin, Lätta, Becel
- Omega 6-rika matoljor, som majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.
- Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker.










Känner du att du inte kan avstå från läsk helt och hållet så välj hellre en sockerfri läsk. Det är ju inte en naturlig produkt men jag tycker att det är ett bättre alternativ än den med socker i.
Vill du bli av med kroppsfett är det ett bra förslag att skära ner rejält på kolhydraterna och istället höja mängden mättat, fleromättat och enkelomättat fett. Fett tillsammans med protein ger en snabbare mättnadskänsla som dessutom sitter i längre, helt tvärtemot t.ex. socker! Kolhydrater ger ett stort insulinpåslag vilket hämmar fettförbränningen och sätter igång fettinlagringen. Fett och protein ger inte alls samma insulinpåslag varpå du inte avbryter den "vardagliga" fettförbränningen. Man skulle kunna säga att genom att undvika kolhydrater så "äter" kroppen lite av sitt eget fett hela tiden. Ju äldre du blir desto viktigare blir det att hålla mängden kolhydrater nere då kroppens ämnesomsättning försämras.

En lätt minnesregel för dig som vill vara hård med din kost i början är att kolla att varorna du handlar inte innehåller mer än 5% kolhydrater. Du kan sätta din gräns högre t.ex. 10% om du vill, men jag rekommenderar att du inte sätter den över 20%. Ju striktare du är, desto större är möjligheterna till att din kropp kommer att må bättre och dina resultat kommer. En stor omställning kan vara jobbig, vill du kan du göra det stegvis.

- Att alkohol inte är bra för kroppen är väl ingen hemlighet. Men ska du dricka alkohol är de bästa alternativen torra viner eller whiskey/konjak eftersom de innehåller mycket lite socker.



Kolestreol
Kolesterol är ett livsnödvändig ämne som ingår som byggsten i varje cell i din kropp. Det bygger upp och stabilisera cellmembran, de omgivande skal som skyddar alla dina celler. Kolesterol har den rollen hos alla djur. Det finns två typer av kolesterol HDL (Det goda) och LDL (det onda). Ett högt LDL i blodet kan statistiskt innebära en något ökad risk för hjärtsjukdom medan ett högt värde av HDL kan betyda mindre risk för hjärtsjukdom.
Att äta en kost med så få kolhydrater som möjligt och mer fett kan höja LDL något, men hos de flesta kan det vara oförändrat eller sjunka. Det som dock kan hända är att LDL-partiklarna förändras från små partiklar som lätt fastnar i kärl och täpper igen till större fluffigare som inte täpper igen. Detta sägs vara bra.

Vatten
I början kan du gå ner väldigt mycket, vilket främst kan vara vatten. Kolhydrater binder vatten och eftersom du inte tillför dem så ”åker vattnet rakt igenom kroppen”. Detta kan leda till att du får huvudvärk. Därför bör du särskilt i början dricka mer vatten än vanligt. I början kan du även behöva extra salt eftersom salt binder vätska i kroppen.

Andedräkten
Vid omlägg till kost med lågt kolhydratsinnehåll, mer fett samt mer protein går kroppen in i något som heter ketos, du kan då få en dålig andedräkt i början, men det kommer gå över. Men var extra noga med vatten, munskölj, t.ex. SB12 och tuggummi.

Övergångsperiod
Du kan uppleva att du känner dig trött, hängig, huvudvärk och dålig andedräkt. Men det går över, men ibland kan det ta upp till en månad. Ett förslag är att dricka extra mycket vatten. Om du upplever kramp i t.ex. vader kan det vara att du behöver extra salt eller ett tillskott på kalcium eller magnesium tills problemen gått över.

Eventuella vinster
- Minskning av fettprocent
- Lugnare mage
- Kraftigt minskat sötsug
- Mindre karies
- Bättre blodsocker
- Lägre blodtryck
- Förbättrade blodfetter




När ska jag äta?
Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag med 3-4 timmar mellan varje mål kan vara en grund att utgå från. För en del funkar det att äta färre gånger, en del behöver äta fler.

Nöjd?
Känner du att du fortsätter att gå ner i vikt fast du inte vill gå ner mer så kan du höja ditt kolhydratsintag igen. Men gör det försiktigt!
Är du däremot inte nöjd kan det vara så att du behöver sänka mängden fett du äter och höja mängden protein.

Kosttillskott?
Kosttillskott är precis vad det heter, ett komplement till din vanliga kost, oftast till för att förbättra din träning eller om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat genom den vanliga kosten. Kosttillskott som måltidsersättare bör undvikas. Ibland kan det vara svårt att få tid till mellanmål eller lunch och då kan t.ex. en proteindrink vara ett bra alternativ. Tar det lång tid, mer än 30-60min, innan du får i dig vanlig mat efter din styrketräning kan en proteindrink också vara motiverad. Har du kört förbränningsträning så behöver du ej ta något direkt efter träning för att minimera risken för insulinpåslag och avbruten förbränning. Kombinerar du styrketräningen med förbränningsträning kan en proteindrink efter din dusch vara bra. Sedan finns en mängd kosttillskott som kan vara motiverade att ta för att förbättra din träning beroende på hur dina mål ser ut.

Vilodag = Start av träning inför inkaleden

Idag kände jag att det var dags för en vilodag från styrketräning, löpning, morgonpromenader och BodyCombat. Det blev till att börja träna inför strapatserna på inkaleden istället. Jag begav mig till närliggande (2 mil) Tivedens Nationalpark och gick en loop bland berg, klippor, sjöar och skog. Underbart vackert!








Vitsand

Vitsand



Vitsandsgrottorna

Stigmannspasset

Det blev väl cirka två timmars vandring i lite tuffare terräng, upp och ner, upp och ner :)


.....

Bloggen ser lite konstig ut till och från nu eftersom jag exprimenterar lite med designen. Verkar se olika ut om man kollar på en pc och maq just nu ....

Pass 16

Ikväll blev det ben och magträning med Patrik:
Uppvärmning: 5 min på crosstrainer och komplex styrkeövning (MAQ)

Ben
Djupa knäböj 85 kg/4/5/4
Goodmornings 50 kg/6/5/5
Utfall en sida i taget  17,5 kgs hantlar 8/8/7
Benspark 90 kg/6+3 95 kg/5+3 100 kg/5+3
Sittande lårcurl 60 kg/4+3/5+3/4+3
Stående vadpress 15 kg 8+3/7+3/6+3

Mage och skenbensmuskeln
Excentrisk crunch på boll med viktskiva 20 kg/10/10/8
crunch på stor boll i drag 4an/8+3/7+3/6+3
Fällkniv & vaggan med bålrotation 5 kg/7+3 & 20 kg/10 per sida x 3
Sidolyft 25 kg 12/10/8

Sol och sol

Börjar dagen med en 5 kilometers ljudbok i öronen. Alla blir lika förvånade var gång jag säger att jag lyssnar på ljudbok var gång jag gör det eller att jag även springer med det.

Pass 15 och milen för första gången på länge!

Axlar, triceps och underarmar på KLK:


Det roliga med den här smithstången är att tillskilland från de vi har på Sportlife (som jag tror ska väga 7,5 kg) är, om jag kommer ihåg rätt, att den väger 25 kg...

Axlar
Sittande militärpress 15 kg (per sida)/8 20kg/2 22,5kg/0 20kg/3 15kg/6
Hantelyft åt sidan 10kg/10 12,5kg/6+2 15kg/3+1 12,5kg/6+3 10kg/8+3
Omvända flyes i cable cross 1an/10+3 2an/3+3 2an+2,5kg/1+3 2an/2+3 1an/9


Triceps
Hammerpushdown enarms 6an/8 7an/3+3 7an+2,5kg/1+3 7an/2+3 6an/3+3
Pushdown med stång 11an/10 12an/5 12an+5kg/4 12an/5 11an/6
Smala dips 15 kg 6/4/3

Underarmar
Handrygg nedåt 35 kg 10/8/6
Handrygg uppåt 17,5 kg 10/10/9
Handrygg åt sidan 10 kg / 10/10/8
Rotatorcuff 1an 12/9/7


Milen
Blev även löpning på kvällen. För första gången på väldigt länge, är säkert över ett år sedan, sprang jag milen. Tiden blev inte bra men jag tog mig runt utan att benet gjorde för ont. Tiden blev 1h 3 min och 2 sekunder, det är ca 6 min per kilometer. Den gången jag sprang Göteborgsvarvet sprang jag på ca 5 min per kilometer. En minut ska alltså skalas av :)

Styrketräning - Pyramidupplägg

Denna vecka prövar jag att lägga upp mina set i pyramider det vill säga:
Ett set på en vikt, nästa set på en högre vikt och så vidare tills jag klara så få repetitioner då jag bestämt att jag skall vända. Toppen på pyramiden är alltså nådd och jag går lika många steg ned som jag gick upp.
Hur din pyramid ser ut är helt upp till dig. 

Här kommer några exempel (som kan kan appliceras på i stort sett vilken övning som helst) helt tagna ur luften:
  • 20 kg x max reps, vila 90 s, 30 kg x max reps, vila 90 2, 20 kg x max reps
  • 10 kg x max reps, vila 40 s, 15 kg x max reps, vila 40 s, 20 kg x max reps, vila 40 s, 15 kg x max reps, vila 40 s, 10 kg x max reps
  • 10 reps x X vikt, 6 reps x  X vikt, 3 reps x X vikt, 6 reps x X vikt, 10 reps x X vikt


Du kan leka hur du vill med pyramiden vad det gäller repetitioner, vikt, set och vilas längd eller om du ens ska ha vila. Jag tror du fattat grejen nu.



Vad är då syftet med en pyramid?

  • Ett syfte kan vara att ta sig över en viss plattå.
  • En annan fördel är att muskeln blir ordentligt uppvärmd innan till exempel ett maxlyft.
  • En del säger att det är bra för hypertofi (muskeltillväxt) andra att det förbättras din mjölksyratålighet.




Träningslara.se brukar alltid skriva kloka saker men i alla fall från min mac går det inte att söka på deras sida :(


Kaffebröd kan öka cancerrisk hos kvinnor?

Lite intressant artikel i UNT: http://www.unt.se/uppsala/kaffebrod-kan-oka-cancerrisk-1419979.aspx

PASS 14 - För långt!

Hmmm även om jag gärna kan köra lite längre än en timmes styrketräning tar pyramidträning på mitt nuvarande upplägg alldeles för lång tid. Jag skulle behöva köra max 3 övningar per muskelgrupp eller bara tre set på pyramiden. Det skulle då bli antingen 30 set (med 6 övningar per pass) eller 24 set (med 8 övningar per pass). Idag blev det typ 40 set och nä jag tycker inte det är roligt! Känns dock inte som så bra pyramidträning och bara köra tre set, känns lite meningslöst så det blir nog att hitta på något annat nästa omgång.


Bröst- och magträning på KLK:

Bröst
Bänkpress 90kg/5 95kg/3 100kg/1 95kg/3 90kg/4
Lutande press i smithmaskin 25kg per sida/6 30kg/3 32,5kg/1 30kg/3 25kg/5
Breda dips (luta fram, upp med fötterna) 15kg/7 20kg/8 25kg/4 20kg/6 15kg/8
Bröstpress 30 kg per sida/4 32,5kg/3 35kg/3 32,5kg/3 30kg/5



Mage
Bålrotation i drag 5an/15 6an/8+3 7an/3+3 6an/6+3 5an/12
Magmaskin 65kg/15 70kg/8 75kg/4 70kg/6 65kg/7
Sneda crunch på boll 6+3 per sida /6+3/5+3
Crunch på boll & Benlyft 10+5 & 10+5/10+5 & 10+5/10+5 & 10+5


Efter att ha kört hem med bilen, en resa som ta typ 10 minuter har jag nu asont i ryggen! Det kom från ingenstans :(

Mycket träning idag :)

Förutom 1,5 h styrketräning blev det även:
  • 1 h powerwalk
  • Ökade löpningen till 7,5 km (49 min 38s)
  • BodyCombat barfota i gräset
Kände mig bra hängig i morse efter vaccinationerna igår men energin ökade med passen. Jag kommer nog somna gott nu :)


Mycket sol :) Obs: Tights är inte okej i gymmet eller på BodyCombat! :P

Pass 13 - MONSTERpass - pyramidträning

Sista gången jag körde chins på ett tag, gör för ont i vänster underarm :( Dagens pass blev för övrigt väldigt långt eftersom jag valde att köra ett pyramidpass. Detta resulterade i 5 set per övning, vansinnigt kan tyckas ;) Men jag har tid och vilja ha ha. Jag är dock väldigt osäker på om det ger en bra effekt att träna så lång tid.......


Uppvärmning: 5 min crosstrainer

Rygg
Chins -/6+3 5kg/2+3 10kg/0+3 5kg/1+3 -/1+3
Skivstångsrodd 65kg/7 70kg/6 75kg/5 70kg/6 65kg/7
Latsdrag, v-handtag 60kg/6 65kg/3 70kg/2 65kg/3 60kg/4
Shrugs i smithmaskin, Pyamid: 35 kg (per sida)/6 40kg/5 50kg/2 45kg/3 40kg/5

Biceps
Stående curl med ez-stång 35kg/8 40kg/5 45kg/1 40kg/3 35kg/4
Hammerurl med hantlar  12,5kg/6 15kg/4 17,5kg/3 15kg/3 12,5kg/6
Omvänd curl med rak stång 20kg/8 25kg/6 35kg/1 30kg/3 25kg/4

Ländrygg
Dynamiska ryggresninga i bellyback 15kg/8 20kg/4 15kg/5
Statiska ryggresningar i bellyback 25 kg 8/4/5



Jag ska förklara syftet med pyramidträning på torsdag om jag kommer ihåg :)

Humor :)


"Hypnotisören"

Jag läste nyligen ut den råaste och blodigaste bok jag läst; "Hypnotisören" - Lars Kepler.
Denna kriminalroman vilken till största del utspelar sig i Stockholm rekommenderas dock varmt!

En läkare vilken tidigare arbetat som psykolog och användt sig av hypnos som behandlingsform dras in i en mordhärva plus att gamla patienter gör sig rejält påminda.


Pass 12 och lite annat

Idag hade jag fått till tre träningspass utöver morgonens power walk. Men eftersom jag fick sitta och vänta i över två timmar på mina vaccinationssprutor inför min resa till Peru och Bolivia.
Det blev 5 km pw i morse följt av BodyCombat plus ett avslutande av tredje omgången av nuvarande 4-splitt. Tror att jag ska göra passen lite mer utmattande från och med i morgon då jag går in i "omgång" 4.


Uppvärmning: Cykel 5 minuter och komplex styrkeövning (MAQ)

Ben< ;/strong>
Djupa knäböj 75 kg 7 80 kg 6/6
Goodmornings 40 kg 8/8 50 kg 4
Utfall en sida i taget  15 kgs hantlar 7/7/8
Benspark 85 kg 6+3/7+3 90 kg 4+3
Sittande lårcurl 60 kg 6+3/5+3/6+3
Stående vadpress 10 kg 12+3/12+3/10+3

Mage och skenbensmuskeln
Excentrisk crunch på boll med viktskiva 15 kg 12/10/9
Omvända tåhåv & crunch på stor boll i drag -/15 & 4an/8+3, -/15 & 4an/6+2, -/15 & 4an/5+2
Fällkniv & vaggan med bålrotation 5 kg/7+3 & 25 kg/10 per sida x 3
Sidolyft 25 kg 12/10/8

Trippelträning!

Äntligen blev det tre träningspass samma dag!

Mitt mål är ju att få till tre pass om dagen (och ev då räkna powerwalks). Idag blev det en timme BC 48, 1,25 h styrketräning och 5 km´s löpning på 32 min och 38 sekunder. Vågade inte springa snabbare eller längre ifall skenbenet börjar krångla igen.

Pass 11

Axlar, triceps och underarmar på KLK:

Axlar
Sittande militärpress (fick byta eftersom stående med fristång gör ont i vänster arm) 20 kg per sid 4/2 17,5 kg per sid 3 + dropset
Hantelyft åt sidan 12 kg (eg 13,5 kg)  6+3/6+3/5+3
Omvända flyes i cable cross 2an/4+3/4+3/3+4
Triceps
Hammerpushdown enarms 6an 7+3/5+3/2+3
Pushdown med stång 12an/5+3/5+3/6+2
Dips 15 kg 6/6/6

"Lilla Pebben" 8 kg 6 reps 3 set
Rotatorcuff 1an 10/8+3/6+3

Underarmar
Handrygg nedåt 30 kg 15/10/6
Handrygg uppåt 15 kg 15/13/10
Handrygg åt sidan 9 kg 10/8/6

Golf

Hm jag har fortfarande ont i ryggen så det blev ingen träning idag utan det blev årtiondets första golfrunda. Jag har för mig att jag tog grönt kort 1999 men typ slutade spela när de la ner ned 9-håls bana som fanns här i Karlsborg för ca 5-6 år sedan. Idag gick jag en 18-håls runa med två vänner på Brevikens golfbanan, en realivt ny bana i kommunen.

Det gick väl sådär eller ärligt talat så gick det fruktansvärt dåligt! Men lyckades i alla fall få par på två hål.

Jag slår ut på från första tee
Johan från tionde
Peter

Pass 10

Bröst- och magträning på KLK:

Bröst
Bänkpress 95 kg 3/3/3
Lutande press i smithmaskin 30 kg per sida 4/2 25 kg per sida 4
Flyes i drag nedåt 7an /5/4/+24+drop set
Bröstpress 27,5 kg per sida 7, 30 kg per sida 5/4

Mage
Bålrotation i drag 6an 5+3  5an 12+3/15
Magmaskin 55 kg 15 60 kg 6+4/6+4+3
Sneda crunch på boll 5+3 per sida x3
Crunch på boll & Benlyft 11+4 & 8+7/10+5 & 8+7/10+5 &8+7
Plankan 75s

Efter att ha kört hem med bilen, en resa som ta typ 10 minuter har jag nu asont i ryggen! Det kom från ingenstans :(

Vad får jag i mig med min nuvarande kost?

Då är det dags att presentera resultatet av min lilla kontroll av mitt kaloriintag just nu



Totalt kaloriintag
: 1643,4 kcal (6880,6 kJ)

Frukost: 400 kcal
Mellanmål: 188 kcal
Lunch: 317 kcal
Mellanmål: 188 kcal
I samband med träning: 106,4 kcal
Middag: 444 kcal


Energifördelning över en hel dag:
Proteinintag: 665,6 kcal = 2786,7 = 40,5 E%
Fettintag: 728,1 kcal = 3048,4 kJ = 44,3 E%
Kolhydratsintag: 252,5 kcal =1057,2 kJ = 15,2 E%

BMR (Basal Metabolic Rate - energiåtgång i vila) om jag vill väga 78 kg: 1854,16 kcal

Uppskattning av PAL (Physical Level): 1,3

TEE (Total Energy Expenditure): 1,725

Totalt approximerat kaloribehov: 1854,16*1,725 = 3199 kcal



Vad jag kan konstatera av denna approximerade kaloriuträkning är att jag äter för lite. Jag tänker dock inte börja äta över 3000 kcal. Då kommer jag få det betydligt svårare att nå en fettprocent jag är nöjd med. Sedan så länge jag är mätt och mår bra tycker jag att kosten fungerar bra :)

Energifördelningen ser bra ut, men jag kan höja upp intaget av fett och därmed sänks E% hos kolhydraterna.


Jag har använt mig av följande sidor för att göra dessa uträkningar:


Uträkning av BMR: Harris & Benedict (1919) för män





Lite kontroll av kaloriintag middag och lunch

Jag har redan kontrollerat hur mitt matintag ser ut på frukost och mellanmål. Det såg väl sådär ut vad det gällde kalorier och energifördelning. Nu har jag approxmierat vad jag äter till lunch och middag. Jag håller mig till typ de här två rätterna om jag själv lagar mat. Ibland byter jag ut kycklingen eller köttfärsbiffarna mot något annat och det blir en del luncher ute.

Lunch/middag 1:
ca 100g kycklingfilé = 134 kcal
ca 150g keso (4%) = 93 kcal
ca 100 g kidneybönor (ica) = 90 kcal
+ diverse grönsaker

Totalt = 317 kcal (1327,2 kJ)

Proteinintag:  27,5+ 12 + 6,5 = 46 g = 184 kcal =  770,4 kJ = 58 E%
Fettintag: = 2,5 + 4 g + 0,3 = 6,8 g = 61,2 kcal =  256,2 kJ = 19,3 E%
Kolhydratsintag: =0 + 2,1 g + 16 = 18,1 g = 72,4 kcal  = 303,1 kJ = 22,7 E%

Hm är behövs mer kalorier och då med fett!


Lunch/middag 2:
ca 160g nöttfärsbiffar 10%) = 261 kcal
ca 150g keso (4%) = 93 kcal
ca 100 g kidneybönor (ica) = 90 kcal
+ diverse grönsaker

Totalt =444  ( 1859 kJ)

Proteinintag: 35,1 + 12 + 6,5 =  53,6 g =  214,4 kcal =  897,6 kJ =  48 E%
Fettintag: =  13,4 + 4 g + 0,3 = 17,7 g =  159,3 kcal = 667  kJ =  35,9 E%
Kolhydratsintag: = 0 + 2,1 g + 16 =  18,1 g = 72,4 kcal  = 303,1 kJ =  16,1 E%


Detta alternativ såg ju bättre ut men lite mer kalorier i form av fett behövs.


Före träning:
Rage 28 kcal = 117,2 kJ (varav 7 g kolhydrater) ca 100 E%
Eaa 10g = 39,2 kcal = 164,1 kJ (varav 9,8 g protein) ca 100 E%

Efter träning
Eaa 10g = 39,2 kcal = 164,1 kJ(varav 9,8 g protein) ca 100 E%

Totalt i samband med träning: 106,4 kcal (445,4 kJ)
Proteinintag = 20 g = 78,4 kcal = 328,2 kJ = 74 E%
Kolhydtratsintag = 7 g = 28 kcal = 117,2 k= 26 E%

Pass 9

Dags för tredje rygg- och bicepspasset på KLK. Jag har tyvärr fått ont i vänster arm igen, ungefär runt armvecket. Detta hindrar mig väldigt mycket i rygg- och bicepsträningen :( Så det är bara att undvika övningar vilka gör för ont och rehabträna. En ortoped sa till mig en gång och har även hört av en sjukgymnast/pt att på en skala av tio får det göra max fem ont när man tränar.

Uppvärmning: 5 min roddmaskin 1167 m


Rygg
Chins 4+3/2+3/2+3
Latsdrag, v-handtag 70 kg/1 & 60 kg 4+3 70 kg/1 & 60 kg 3+3 70 kg/1 & 60 kg 1 + drop
Rodd i dag, v-handtag 50 kg 5+3 55 kg 4+3/4+3
Shrugs i smithmaskin, Pyamid: 25 kg (per sida) 12, 30 kg 10, 35 kg 7, 40 kg 3, 35 kg 9, 30 kg 9

Biceps
Stående curl med ez-stång 35 kg 6/6/6
Hammerurl med hantlar  12 kg (13,5) 4+3/4+3/4+3
Omvänd curl med rak stång 25 kg 4/4/4

Ländrygg
Dynamiska ryggresninga i bellyback 15 kg 7+3/7+3/6+3
Statiska ryggresningar i bellyback 25 kg 12/12/10

Artikel i DN om att köpa löparskor

Intressant artikel om löparskor i DN : http://www.dn.se/nyheter/sverige/rad-om-joggingskor-ar-vardelosa




Jag arbetade själv en väldigt kort tid med att sälja löparskor för snart 10 år sedan och inte fan fick vi någon direkt utbildning för det. Att det skiljer sig beroende på vilken butik man går till har jag själv märkt, men också att det skiljer sig på vem man få hjälp av i butiken.

Mina förra löparskor fick jag hjälp med på Löplabbet och jag skaffade därefter ett par adidas för pronation. De var jättebra. Förra året gick jag återigen till samma butik men fick då hjälp av en annan vilken då sa att jag kunde ha "vanliga" löparskor, trots att jag sa att jag hade haft för pronation förut. Men jag var jättenöjd med skorna, kändes lätta och bra,

Några månader senare rekommenderade min naprapat att jag skulle gå och kolla om jag behövde inlägg. Jag gick då till Löp och skokliniken. Förutom att spegla mina fötter och se hur det såg ut när jag sprang kände och klämde han sa att skor för pronation kunde vara bra för mig. Denna bedömning på ca 30 minuter jämfört med den på ca 5-10 minuter jag fick på löplabbet kändes oehört mycket mer kompetent och hädanefter går jag till och rekommenderar Löp och skokliniken i Göteborg!
Frågan är ju dock egentligen om man ska ha så uppbyggda skor:
http://traningslara.se/skor-barfotalopning-fotisattning-vara-fotters-utveckling-del-1-av-7/

Bra jobbat av staten

http://www.dn.se/nyheter/sverige/57-domdes-i-dopningsharvan

Pass 8

Idag blev det ett något kortare  ben- och magpass än förra veckan:


Uppvärmning: Cykel 5 minuter, komplex rörlighet (MAQ) och komplex styrkeövning (MAQ)

Ben
Djupa knäböj 70 kg 7/7/7
Goodmornings 40 kg 6/6/6 (Bättre djup denna gång)
Utfall en sida i taget -/10 per sida 10 kgs hantlar 6per sida / 6
Benspark 80 kg 6+2/6+2 85 kg 4+drop
Sittande lårcurl 45 kg 10 55 kg 6+3/4+2
Stående vadpress 10 kg 10+3/10+3/10+3

Mage och skenbensmuskeln
Omvända tåhåv & crunch på stor boll i drag -/15 & 5an/13, -/15 & 5an/8+3, -/15 & 5an/4+4
Excentrisk crunch på boll med viktskiva 15 kg 8/10/10
Fällkniv & vaggan med bålrotation 5 kg/5+3 & 20 kg/10 per sida x 3
Sidolyft 25 kg 12/8/6

Pass 7 och hinderbana

Axlar, triceps och underarmar på KLK:

Axlar
Stående militäpress med skivstång 45 kg 5/5/4
Hantelyft åt sidan 12 kg (eg 13,5 kg)  5+3/4+3/4+3
Omvända flyes i cable cross 2an/3+3/3+3/3+3 & 1an/3
Triceps
Hammerpushdown enarms 5an/10+3 6an/4+3/3+3
Pushdown med stång 12an/5+3/5+3/5+3
Dips 10 kg 6/8/5

"Lilla Pebben" 7 kg 6 reps 3 set
Rotatorcuff 2an/ 2+3 1an/6+4/6+4

Underarmar
Handrygg nedåt 30 kg 15/10/6
Handrygg uppåt 15 kg 12/10/10
Handrygg åt sidan 9 kg 6/10/10


Avslutade med hinderbanan. Jag hoppar dock vissa hinder på grund av att jag inte klarar dem efter ha styrketränat precis före och vissa för att jag inte vill skrapa upp knän eller typ dö :P Sedan måste jag springa lite längre eftersom jag inte kan ha tidtagaren på mig eftersom den med stor sannolikhet skulle gå sönder. Tiden är därmed inte riktigt rätt men den blev idag 5 min och 14 sekunder.

Lite annorlunda middag eftersom jag inte hade någon biff eller kyckling färdig:

Lite kontroll av kaloriintag

Jag väger inte min mat det anser jag alldeles för tråkigt utan går mer på känn men nu roade jag mig med att lite snabbt räkna ut kaloriinnehållet i min frukost och mellanmål. Jag har satsat på att ligga runt 600 kcal.

Följande åts:
35 g bacon (ICA) = 120 kcal
2 stekta ägg (112 g) (frigående) = ca 200 kcal
1/2 rödlök (34 g) = 11 kcal
1/2 burk champinjoner (100 g) = 69 kcal

Totalt = 400 kcal (1675 kJ)
Proteinintag: 4,7+13,6+0,4+3,1 = 21,8 g = 87,2 kcal = 365,1 kJ = 22 E%
Fettintag: 10+17,8+0+3,4 = 31,2 g = 280,8 kcal = 1175,7 kJ = 70%
Kolhydratsintag:0+0,5+2+5,6 =8,1 g = 32,4 kcal  = 135,7 kJ = 8%



Oj det var ju väldigt lite, men jag bli ju mätt så. Jag kan dock höja upp proteinintaget och därmed sänka kolhydrats- och fettintaget

Mellanmålet består av:
1/2 burk 10% kesella (125 g) = 176 kcal
Lite jodgubbar eller hallon (ca 25 g) = 11 kcal

Totalt = 188 kcal (787 kJ)
Proteinintag: 12,5+0,2 = 12,7 g = 50,8 kcal = 212,7 kJ = 27 E%
Fettintag: 12,5+0,1= 12,6 g = 113,4 kcal = 474,8 kJ = 61 E%
Kolhydratsintag: 4,4+1,5 = 5,9 g = 23,6 kcal = 96,8 kJ = 12 E%

Här ligger jag en bit över de 150 kcal jag tänkt ligga på vilket dock är bra eftersom frukosten var lite snål. Lite väl högt kohydratsintag här.


Det ska bli spännande hur det ser ut på lunch och middag.

Pass 6 och hinderbana

Bröst- och magträning på KLK:

Bröst
Bänkpress 87,5 kg / 6 90 kg 4/7
Lutande press i smithmaskin 25 kg per sida 7 25 kg per sida 4/3
Flyes i drag nedåt 7an /6/4/4+drop set
Bröstpress 25 kg per sida 6/7/6

Mage
Bålrotation i drag 7an 5+3  6an 7+3/6+3
Magmaskin 55 kg 12/8+3/7+3
Sneda crunch på boll 5+3 per sida x3
Crunch på boll & Benlyft 15 & 6+9 x3

Träningen avslutades med ett varv på hinderbanan. Konditionen är dock borttappad! En del blåmärken fick jag dock :) På idrottsanläggningen här finns två hinderbanor. En som militären kör SM på ibland och en längs det motionsspår som finns. Att köra hinderbana tycker jag är ett sätt att göra löpningen roligare och man får använda många muskler i kroppen.


Hinderbanan på Moliden

Ett litet besök i havreåkern här på gården:

Brännboll och pool

Denna helg var jag i Göteborg och var med i MMsports brännbollsturnering. Det var inget planerat men en kompis ringde typ i torsdags och ville att vi skulle dra ihop ett lag. Vi fick allt ihop 9 spelare halvvägs in i första matchen. Jag tror vi var det lag som gick in för det minst före. Men vi vann med 54-31 mot ett lag från Jönköping vars area var säkert 10 ggr våran :) Man är dock inte särskilt bra på brännboll då kan jag meddela ;)

Laget

"Arenan"

I andra matchen mötte vi Body Science som betydligt mer byggda för brännboll och de slog oss med ca 10 poäng. Eftersom detta var en utslagsturnering blev det inga fler matcher vilket jag fann lagom.

Istället åkte vi hem till kompisen och badade i hans pool istället samma ställe som jag var på poolparty förra helgen. Det partyt började med att glassbilen kom med efterrätten och avslutades med att Timo Räisänen kör "Aldrig långt bort" sittades på hallgolvet. Måste varit bästa paryt!


RSS 2.0