Nyår

Nyårsafton innehåller en middag med goda vänner och god mat. På måndag är det dags för mig att komma igång med styrketräning igen. Dock på en väldigt låg nivå, rehabträning. Ortopeden sa att jag skulle träna så långt min smärttröskel tålde, men med lungn och kontrollerad styrketräning. Det blir alltså muskelkontakt 15-20reps.




Gott Nytt år!

Steg 5 - Styrketräning

Styrketräning

Som steg 5 har jag valt att lägga styrketräning. Som i allt annat handlar din styrketräning om dina mål.



Ligger prio på:

  • att bli stor?
  • stark?
  • uthållig?
  • stabilare?
  • rörligare?
  • "uthålligare"?
  • explosivare?
  • en blandning?
  • skadeförebyggande?

Jag tror att alla kan ha nytta av styrketräning oavsett om du tränar annat. De flesta idrottare kan säkert förbättra sig i sin idrott med någon form av styrketräning eller helt enkelt styrketräna för att hålla sig skadefria. Så även om du köra gruppträning anser jag att du i alla fall en timme i veckan borde vara i gymmet och styrketräna.

Jag jobbar såklart olika med olika klienter men om du är ny eller relativt ny i gymmet så tror jag på att stärka varje muskel för sig, alltså isolera så långt det går, för att eventuellt göra rörelser där du använder flera muskler samtidigt. Detta är ju dock ingen nödvändighet, en del vill ju försöka träna isolerat hela tiden. Men som sagt, jag tror att varje muskel bör vara så stark som möjligt individuellt först, "en kedja är inte svagare än sin svagaste länk".



Varför ska du variera?
Kroppen blir bra på det du gör, den vänjer sig. Säg att du vill bli större men du köra samma övning med samma vikt hela tiden. Kroppen kan bli starkare men kanske inte större. För kroppen är det "negativt" att bli större eftersom då måste den ju ha mer energi osv. Men om du då varierar kan du lura den till att bli större och på så sätt starkare.

Hur kan du variera?
Du kan förändra antalet repetetioner, antal set, redskap, vinklar, vilka muskelgrupper du kör ihop, hur många övningar, vilka och hur många dagar m.m.


Vilka redskap kan man använda för att variera?
Några exempel är maskiner, hantlar, stänger, kettlebell, Flowin, TRX, bollar, kablar, bollar, din egen kropp m.m.



Jag vill att du lär dig tänka rörelser och inte övningar. Den här muskeln tränar jag genom att göra såhär, hur kan jag variera det med hjälp av t.ex. redskap och vinklar.



Glöm inte att återhämta dig och äta! Det är då du bygger muskler, själva träningen bryter ner.


Dina mål bestämmer!





..zzzzzzzzzzzzz

jag vilar typ


Julen i bilder

Först tycker jag att SJ skötte sig utmärkt under julen och att deras personaö är grymt trevliga! Eller så var det så att personalen skötte sig :)
Jag hade en bra jul med bland annat denna julklapp:

Fick även denna väska av en klient:

Grymt snällt och sjukt användbar!


Fars julgran






Gården


Gården


Per och JK på juldagen


Fars egna julbock


SJ löser det på sitt sätt!


Utveckling Nr 2

Idad hade jag min andra utvecklingsträff som utvecklare och jag tycker att det gick riktigt bra! Sköter mig faktiskt nästan okej med min rehabträning. Imorgon är det dags att instruera BodyCombat 46 själv för första gången. Det kommer att gå grymt!

Sköter du träningen i mellandagarna?

:)

Jul

Nu åker jag hem till landet över jul och eftersom mobilbloggandets teknik verkar funka sådär och pappa vet jag inte ens om han har internet så blir det sådär med bloggandet. Härlig misshandling av det svenska språket! :9

God Jul!

Nu tror vi på SJ och trafikverket!

Träning

Steg 4- Träning



Vad träning kan göra för dig:

  • Förbättrar konditionen (Orkar mer)
  • Ökar muskelstyrkan (särskilt styrketräning).
  • Stärker skelettet
  • Du sover bättre
  • Du blir friskare
  • Ger ökad energi och livskraft, du känner dig piggare.
  • Ökar kroppens energiförbrukning och förbränner onödigt kroppsfett, minskar övervikten. (Det du bör tänka på är att träning kan göra dig hungrigare så att du eventuellt äter mer, dvs. du kanske inte går ner om du tränar och äter mer)
  • Det finns forskning som visar att träning förbättrar minnet.
  • Cirkulationen i kroppen ökar
  • Stärker kroppens inre funktioner: bra för benstommen, förstärker immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan, minskar inflammationer, rensar kroppen på toxiner mm. 
  • Förbättrar ämnesomsättningen.
  • Bra för hjärtat och blodet. Påverkar kolesterolet positivt samt sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt.
  • Förbättra insulinkänsligheten - Bra för diabetiker, eller personer som ligger i riskzonen. Träning ökar insulinkänsligheten och minskar insulinresistensen. Se insulin.
  • Ökar din psykiska styrka och förbättrar din psykiska hälsa Du får bättre humör (träning är både psykiskt och fysiskt stärkande) När jag tränar kan jag koppla av ordentligt!
  • Motverkar stress, du klara stress bättre.
  • Du får ett större socialt nätverk

  Hur du ska träna beror på dina mål:

  • Starkare?
  • Större?
  • Uthålligare?
  • Minska i fettprocent?
  • Gå ner i vikt?
  • Gå upp i vikt?
  • Rörligare?
  • Snabbare?

 

Jag tror att varierande träning är det bästa för kroppen. Att du behöver träna styrketräning, konditionsträning och rörlighet. Hur du gör det är upp till dig. Träningen bör vara rolig eftersom det ger dig och din kropp större möjlighet att lyckas med dina mål! Men ska träning vara rolig jämt?

Mitt svar på det är nja. Även om du inte tycker att styrketräning är roligt tror jag att du behöver den i någon form. Själv tycker jag att det är oerhört roligt! Jag tror att du behöver styrketräning för att stärka muskler, leder m.m. för att förhindra skador du kan få i vardag eller i annan träning. 

Konditionsträning i form av traditionell löpning, cykling m.m. gruppträning eller idrott är också något du behöver för att helt enkelt få en bättre kondition och en bättre rörlighet.



Jag arbetar med både gruppträning och personlig träning. Det heter personlig träning för att den ska anpassar just för individen, även om flera saker ofta passar för flera människor. Men även gruppträning kan vara anpassad för personer. Du går ju på det som du tycker är roligt och som du tror passar just dina mål. I vissa klasser såsom Box, Armytraining, Kettlebell, Yoga m.fl. har ju instruktören möjlighet att gå runt och förbättra just din teknik m.m.



Ju mindre du rör dig i din vardag desto viktigare är det för dig att träna regelbundet. Det är viktigt att du tränar kontinuerligt för att nå reslutat eller att bibehålla redan nådda resultat. Jag tror att det är bättre att träna 2-3 gånger i veckan varje vecka året runt än att tokträna under en kortare period. Däremot tycker jag inte att det är fel att köra tuffare perioder ibland för att pusha dig själv och din kropp lite extra ibland.


Ny på träning?

Är du helt ny när det gäller träning och du känner dig osäker tycker jag att du ska anlita en personlig tränare, gå på eventuella gymintron som träningsanläggningarna säkert håller, gå med en kompis eller gå på ett gruppträningspass. Det är viktigt att du får en bra start och att du lär dig att utföra t.ex. rörelser rätt. Börja din träning lugnt och stegra den sakta men säkert så du slipper bakslag. Om du upplever det tufft och tråkigt i början så kommer det kännas grymt kul när du når dina resultat!



Planera in din träning som vilket möte som helst. Har du avsatt tid för den så kan inte något annat ersätta den tiden. Bestäm att du ska träna ihop med någon så tar ni er dit ihop.


Uppvärmning
Kom ihåg att värma upp innan din träning. Kör ca 10 minuter, eller så att du känner dig varm, på t.ex. crosstrainer, löpband, cykel i lugnt stegrande tempo. Det är viktigt att förbereda kroppen på en tuffare ansträngning. PÅ de flesta gruppträningspass ingår en uppvärmning


Nedvarvning
Försök att varva ner på något sätt efter din träning. Jag kommer att ta upp stretchin i en senare artikel.


Återhämtning
Kom ihåg att det är under återhämtningen du bygger nya muskler och bygger upp din kondition mest. Under större delen av träningen bryter du ner kroppen.


Release 2/2

Idag teamade jag med Michael på Klubb Backaplan. Sjukt grymt ös fick vi igång! Jag tror aldrig min röst kommer komma tillbaka ;)

Julmys på kvällen :)

Release 1/2

Idag körde jag och Michael en grym release på Lindholmen! Bra med folk trots jullov. Imorgon kommer det att koka på Backaplan!

Halmstad och Eleiko

Igår var jag i Halmstad för att besöka Eleiko angående mitt examensarbete. Mitt examensarbete som jag gör med min kompis Ibbe kommer att ha med produktutveckling att göra.



BODYCOMBAT - DUBBELRELEASE 46!!!!!!!!!!!


Från förra söndags, FCF @ Sportlife Winter Challenge!

I söndags var det äntligen dags för mig att göra debut som konventpresentatör. Jag gjorde det tillsammans med min kollega Henrik Olsson på det nya konventet Sportlife Winter Challenge med världspremiären av Full Contact Fintess.

Full Contact Fitness är en "fysklass" där vi hämtar inspiration från grappling (submission wrestling). Deltagarna fick gå 16 rpnder a 2-3 min där de fick samarbeta i vissa övnigar och kämpa mot varandra. Vi arbetade ståendes och på golvet. Klassen gick precis så bra som vi hade hoppats på. Deltagarna var riktigt taggade och kämpade som djur trots att en del hade förbrukat en hel del energi redan halvvägs. Men ingen gav upp! För ger man upp då förlorar man! ;)



Tuffa grabbar









Butterflylyft



Brygga



Apan och trädet



Pumbling med bearhug







Det var jobbigt! :)






Dans?






Mike & Sussie höll i The Jump Of



The Jump Of VS Full Contact Fitness




Pontus och Leon höll Kettlebell VS Yoga



Olof krängde kläder för Les Mills



Sara "Muminen" höll Zumba Vs Afro

Sportlifepris och jul!



Ikväll har jag varit på Sportlifes julmys. De brukar alltid dela ut lite roliga priser och i år fick jag pris som typ "Årets jag ska allt visa er" pga att jag fick utmaningen eller ja såhär var det väl egentligen:

Min combat skulle försvinna från Lindholmen nu på höstschemat eftersom deltagarantalet var för lågt, men då börja jag typ lipa och undrade vad som krävdes för att den skulle vara kvar. Jag sa typ säg en siffra eller något. Då sa ledningen 50%. Jag tror idag att vi brukar vara ungeför 30 deltagare på klassen vilket då är ungefär 60% så jag fick helt enkelt priset för att jag klarade utmaningen :) Grymt!


Årets sista tenta gjord! Nu är det jullov som enbart ska andvändas till pt och slappning! Kanske försöka börja med yoga när jag inte kan träna annat. Vem vet!

Skräpportal

Blogg.se var dumt i huvudet hela dagen igår! Jag kunde inte logga in och skriva mitt torsdagsinlägg för att blogg.se´s framsida såg helt cp ut! Det fanns ingenstnas att logga in! OCh ja nu är det ju fredag och man kan ju inte lägga en torsdagsartikel på en fredag! Det går emot min principer så det bidde ingen denna vecka!

Nu ska jag skriva tenta i Konstruktion fortsättning sedan börjar lite över fyra veckors jullov! Jag startar med att för första gången sedan jag började på Sportlife kunna gå på julmyset! Det har alltid legat kvällen före tenta annars.


Ha en grym fredag!


Snart...

Jag ska lägga ut bilder och skriva om Sportlife Winter Challenge så fort jag hinner. Men just nu tentaplugga!

Full Contact Fitness - Nu kör vi!

Om två timmar gör jag min debut som konventpresentatör. Jag är med och håller klassen Full Contact Fitness på det nyaste och fräschaste konventet, Sportlife Winter Challenge! Det kommer att vara en stenhård klass! Förhoppningvis tuffare än något annat du upplever i gruppträningssalen varje vecka!


WESTSIDE SWT 10 avgjord


Jag är sjukt nöjd med min åttondelsfinal. Min lätt bästa match!.

Tyvärr kom inte hela matchen med. Jag leder med 7-0 och tror jag får 3 poäng till och vinner sedan på submission, typ en rear naked på hakan :)

Tack Christian P Charming Lindell & Orcbite för sponsringen, Keso för coachningen & Anders Fogels för filmningen!


Åttondelsfinal Westside SWT 10 -84kg


Tyvärr räckte bara orken till denna match och fick ge mig i kvarten mot grymma Oscar W som vann alltihop sen. Tur att han e från Gladius!


Eftersom detta var sista året jag räknades som nybörjare stannar mitt nybörjar-reccord på 4 vinster, 1 oavgjord, 4 förluster. Helt okej.







Tuffa grabbar!









Kvarten mot Oscar W som vann alltihop! Tur att han e från Gladius och e grym! ;)



Patrik - Gladius MMA tog bronset i - 79kg


Oscar W - Gladius MMA vann -84kg. Sjuk spännande match!

WAR Gladius MMA - Westside SWT 10!

Invägning klar. Vågarn på Sportlife stämmer dock inte så bra med den på FighterCentre. Igår efter min cykelklass vägde jag 83,5kg. Idag på invägningen vägde jag 81,5kg. Jag hade iofs inte ätit frukost men jag hade gärna legat på 84kg.

Nu blir det massa mat och laddning!

WESTSIDE SWT 10!

Ikväll körde jag sista cykelklassen för året. Jag har tenta nästa fredag och fredagarna efter det är det ju julafton och nyårsafton. Jag körde klassen Wake Me Up - En två-delad trappa 80-95%. Sjukt ös var det!



Imorgon ska jag för sista gången tävla i Gladius MMA´s nybörjarturnering WESTSIDE SWT 10. I submission wrestling räknas du enbart som nybörjare i tre terminer. Jag är sådär sugen faktiskt eftersom jag hatar den här känslan av att vara nervös. Det kommer dock kännas helt annorlunda när man står där på mattan. Då handlar det om att vinna!

Det är tredje gången jag tävlar. Första gången bantade jag ner mig 4kg och tävlade i -83kg. Andra gången bantade jag ner mig 10kg och tävlade i -79kg. I år har viktklasserna ändrats och jag tävlar i -85kg och behöver inte banta något! Har alltså gått ner 3kg utan ansträngning sedan jag tävlade i -88kg i Svenska Grapplingligan i oktober. Lagom takt på den viktnedgången.


WAR GLADIUS MMA!


Planering

Planering är en process, som innebär att nå ett framtida mål genom ett systematiskt och målinriktat handlande från givna utgångspunkter.



Jag tror att du behöver planera in det mesta du ska och vill göra. Då slipper du lägga massa energi på att oroa dig över att du inte hunnit träna, äta o.s.v. Rutiner! Du planerar ju in jobbmöten så planera även in när du ska träna, oavsett om det är styrketräning, löpning, gruppträningsklass eller annat. Då är det större chans att du genomför träningen för du kan då inte säga att du inte har tid. För du har ju planerat in tid för den och det är inget annat som ska ta den tiden! Köp en kalender redan idag! Planera även in när du ska ha fri tid d.v.s. slapptid, tid för softa, chilla bara va.

Har du svårt att sköta de två viktigaste stegen i balansen, sömn och kost, kanske du behöver planera in dem också?

Innan jag flyttade till Göteborg höll jag allt i huvudet men när jag skulle börja kombinera skola, träning och jobb köpte jag en bra och stor kalender. Jag sätter mig gärna och skriver in allt som jag vet återkommer varje vecka ett halvår framåt. Klasser, föreläsningar, träningar och när jag ska jobba. Kan jag planerar jag gärna in pt-klienter en måndad i förväg.




Såhär såg t.ex. min måndag ut:

08:30 Föreläsning Konst. Fk.
10:30 Föreläsning Statistik
12:15 Lunch
13:15 Föreläsning Statistik
15:30 PT
16:35 PT
17:40 PT
18:45 PT
19:50 PT
20:30 Plugg

Inte fan kan man hålla det i huvudet :P Vi kommer återkomma till planering när det gäller t.ex. din styrketräning, d.v.s. periodisering m.m

BODYCOMBAT - DUBBELRELEASE 46!


BodyCombat 46 in the flat!

Grym BodyCombat på Klubb Lindholmen idag! Deltagarna blir duktigare och duktigare och vågar låta mer och mer! Jag är långt från vad jag kan bli som BodyCombat instruktör men det går stadigt framåt! Det blir ju något taktfel och någon koreografimiss här och där. Idag kom en erfaren och grymt duktig tjej fram efter passet och sa att jag satte precis alltting! För mig som strävar efter att bli en 10a där att sätta korografin helt är en del tog detta som en enorm komplimang! :) Synd att det är dags att byta snart bara :P

Les Mills är sjukt snabba av sig! Eftersom jag inte kan gå på kvartalen på lördag då jag tävlar beställde jag korografin i söndags och fick den redan idag! De andra får den inte förrän på lördag! :P



Laddar inför helgen!

Måndagar är långa! Men nu laddar vi för en stor helg!

Westside SWT 10 på lördag på FighterCentre.
Jag kommer den här gången inte att banta något alls eftersom jag redan ligger under 85kg och jag ska tävla i just -85kg :)



Läs mer här.


Full Contact Fitness på Sportlife Winter Challenge på söndag på Svenska Mässan under Fitness Festivalen.
Jag presenterar tillsammans med Henrik Olsson!


Läs mer här.


Nu kör vi!


100% plugg

Idag är det 100% plugg som gäller och typ alla dagar som gäller! Det enda som har med kroppen att göra är att jag kör stenhårt på att bli av med mina skador genom att massera och massera med tigerbalsam! Sjukt vackert ute!

Lång dag

Lång dag idag!

Startade kl 9.00 med en pt-session på klubb Domkyrkan
Sedan 12.00 en grym box på klubb Frölunda



Sedan 13.00-19.00 Pt-sessioner på klubb Ullevi
Nu tentaplugg!


Helt slut!

Fredagsrock!

Ikväll körde jag och Tess "Friday Night Rock" på min cykel Activio på klubb Frölunda. Vi hade förlängt klassen till en cykel 60. Det var en sjukt bra och fullsatt klass med kö till reservplatserna!



Kvällens låtlista:

1. Johnny Cash With U2 - The Wanderer

2. U2 - I Still Haven´t Found What I´m Looking For

3. Metallica - Enter Sandman

4. Kiss - I Was Made For Lovin You

5. Van Halen - Jump

6. Rammstein - Sehn Sucht

7. Nigthwish - End Of All Hope

8. Shinedown - Devoir

9. Monster Magnet - Powerstrip

10. Volbeat - Hallelujah Goat

11. Europe - Rock The Night

12. Journey - Any Way You Want It

13. Depeche Mode - Personal Jesus

14. Queen - The Show Must Go On

15. Europe - Carrie

16. Bon Jovi - Love Hurts


Kost

Steg 2 för att finna balans är kost. Att ha ett normalt förhållande till kost! Jag tycker att kosten är viktigt för att du ska må bra men den ska inte ta större del än något annat i ditt liv. Hitta den kost som får dig att må bra eller som får dig att nå dina mål, oavsett om det är att må bra eller om det är att tävla i något. Rutiner tycker jag är viktigt för kosten! Ät regelnbundet så brukar kroppen ställa in sig. Matlådor!



Kost
När du väljer mat är det ett bra förslag att välja så naturlig mat som möjligt. Du bör alltså undvika mat som är industritillverkad, innehåller onaturliga tillsatser samt mat med väldigt lång hållbarhet. När du äter så bör du äta så att du känner dig lagom mätt. Du ska inte behöva gå hungrig, det är oftast då du äter något som inte är bra för kroppen. Följande är ett förslag på hur du kan äta. Du måste själv testa och se vad du och din kropp mår bra av. Dina mål spelar också in på din kosthållning. Jag tror att det viktigaste är att skära ner på kolhydraterna så mycket som passar en själv och ens mål. När man tar bort kolhydraterna brukar man ofta behöva äta mer fett för att få mer energi. LCHF ser jag som en livsstil men den kan även användas som en diet. Själv försöker jag nog mest undvika kolhdyraterna och äta mycket protein och fett! Men du går inte ner bara för att du byter kolhydrater mot fett rakt av utan protein och fett mättar bättre än kolhydrater vilket kan göra att du äter mindre. Du kan alltså inte börja äta mer kalorier om du vill gå ner i vikt. Jag personligen känner att kosten inte tar lika stor plats efter jag dragit bort så mycket kolhdyrater som möjligt.



Ät gärna
- Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur.
- Ägg, helst ekologiska.
- Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, Bregott, majonnäs.
- Grönsaker som växer ovan jord förutom majs, bär.
- Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).

Ät mindre av:
- Bönor, linser, frukt
- Nötter, mandel, solrosfrön.
- Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)
- Korv och andra charkprodukter innehåller ofta mycket fett och lite kolhydrater. Men ha i åtanke att det ofta innehåller mycket tillsatser. T.ex. ölkorv är något du skulle kunna ha som snacks eller mellanmål. Kolla efter hög kötthalt! Tyska korvar brukar ofta innehålla mindre tillsatser.

Ät lite av (vill du minska i fettprocent så bör du äta väldigt lite av även detta)
- Dinkel- eller fullkornspasta
- Potatis
- Ris (Paraboiled)

Avstå helst från:
- Potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
- Pasta som inte är dinkel eller fullkorn
- Andra ris och risprodukter.
- Majs, majsprodukter.
- Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.
- Torkad frukt
- Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.
- Allt socker och allt sockrat.
- Lågfettprodukter dvs. lightprodukter
- Margarin, Lätta, Becel
- Omega 6-rika matoljor, som majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.
- Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker.



Känner du att du inte kan avstå från läsk helt och hållet så välj hellre en sockerfri läsk. Det är ju inte en naturlig produkt men jag tycker att det är ett bättre alternativ än den med socker i.
Vill du bli av med kroppsfett är det ett bra förslag att skära ner rejält på kolhydraterna och istället höja mängden mättat, fleromättat och enkelomättat fett. Fett tillsammans med protein ger en snabbare mättnadskänsla som dessutom sitter i längre, helt tvärtemot t.ex. socker! Kolhydrater ger ett stort insulinpåslag vilket hämmar fettförbränningen och sätter igång fettinlagringen. Fett och protein ger inte alls samma insulinpåslag varpå du inte avbryter den "vardagliga" fettförbränningen. Man skulle kunna säga att genom att undvika kolhydrater så "äter" kroppen lite av sitt eget fett hela tiden. Ju äldre du blir desto viktigare blir det att hålla mängden kolhydrater nere då kroppens ämnesomsättning försämras.

En lätt minnesregel för dig som vill vara hård med din kost i början är att kolla att varorna du handlar inte innehåller mer än 5% kolhydrater. Du kan sätta din gräns högre t.ex. 10% om du vill, men jag rekommenderar att du inte sätter den över 20%. Ju striktare du är, desto större är möjligheterna till att din kropp kommer att må bättre och dina resultat kommer. En stor omställning kan vara jobbig, vill du kan du göra det stegvis.

- Att alkohol inte är bra för kroppen är väl ingen hemlighet. Men ska du dricka alkohol är de bästa alternativen torra viner eller whiskey/konjak eftersom de innehåller mycket lite socker.



Kolestreol
Kolesterol är ett livsnödvändig ämne som ingår som byggsten i varje cell i din kropp. Det bygger upp och stabilisera cellmembran, de omgivande skal som skyddar alla dina celler. Kolesterol har den rollen hos alla djur. Det finns två typer av kolesterol HDL (Det goda) och LDL (det onda). Ett högt LDL i blodet kan statistiskt innebära en något ökad risk för hjärtsjukdom medan ett högt värde av HDL kan betyda mindre risk för hjärtsjukdom.
Att äta en kost med så få kolhydrater som möjligt och mer fett kan höja LDL något, men hos de flesta kan det vara oförändrat eller sjunka. Det som dock kan hända är att LDL-partiklarna förändras från små partiklar som lätt fastnar i kärl och täpper igen till större fluffigare som inte täpper igen. Detta sägs vara bra.

Vatten
I början kan du gå ner väldigt mycket, vilket främst kan vara vatten. Kolhydrater binder vatten och eftersom du inte tillför dem så ”åker vattnet rakt igenom kroppen”. Detta kan leda till att du får huvudvärk. Därför bör du särskilt i början dricka mer vatten än vanligt. I början kan du även behöva extra salt eftersom salt binder vätska i kroppen.

Andedräkten
Vid omlägg till kost med lågt kolhydratsinnehåll, mer fett samt mer protein går kroppen in i något som heter ketos, du kan då få en dålig andedräkt i början, men det kommer gå över. Men var extra noga med vatten, munskölj, t.ex. SB12 och tuggummi.

Övergångsperiod
Du kan uppleva att du känner dig trött, hängig, huvudvärk och dålig andedräkt. Men det går över, men ibland kan det ta upp till en månad. Ett förslag är att dricka extra mycket vatten. Om du upplever kramp i t.ex. vader kan det vara att du behöver extra salt eller ett tillskott på kalcium eller magnesium tills problemen gått över.

Eventuella vinster
- Minskning av fettprocent
- Lugnare mage
- Kraftigt minskat sötsug
- Mindre karies
- Bättre blodsocker
- Lägre blodtryck
- Förbättrade blodfetter



När ska jag äta?
Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag med 3-4 timmar mellan varje mål kan vara en grund att utgå från. För en del funkar det att äta färre gånger, en del behöver äta fler.

Nöjd?
Känner du att du fortsätter att gå ner i vikt fast du inte vill gå ner mer så kan du höja ditt kolhydratsintag igen. Men gör det försiktigt!
Är du däremot inte nöjd kan det vara så att du behöver sänka mängden fett du äter och höja mängden protein.

Kosttillskott?
Kosttillskott är precis vad det heter, ett komplement till din vanliga kost, oftast till för att förbättra din träning eller om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat genom den vanliga kosten. Kosttillskott som måltidsersättare bör undvikas. Ibland kan det vara svårt att få tid till mellanmål eller lunch och då kan t.ex. en proteindrink vara ett bra alternativ. Tar det lång tid, mer än 30-60min, innan du får i dig vanlig mat efter din styrketräning kan en proteindrink också vara motiverad. Har du kört förbränningsträning så behöver du ej ta något direkt efter träning för att minimera risken för insulinpåslag och avbruten förbränning. Kombinerar du styrketräningen med förbränningsträning kan en proteindrink efter din dusch vara bra. Sedan finns en mängd kosttillskott som kan vara motiverade att ta för att förbättra din träning beroende på hur dina mål ser ut.

Måltidsförslag - Lchf
Du kan göra många vanliga recept så länge du gör om dem lite; skär ner på kolhydratsinnehållet och ökar upp fettet.

Frukost
- Omelett med skinka, avokado. salami, lök och ost(ej mager) , svamp eller vad du tycker om.
- Äggröra med grädde och smör
- Avokado och 1-2 ägg.
- Räkröra
- Bacon och ägg.
- Mozzarella eller annan ost med tomater och ägg!
- Ugnspannkaka gjord på riven ost, grädde och ägg. Gott med bär eller fläsk i!
- Snabbfrukost: Ett stort glas, hälften mjölk, hälften grädde.
- Turkisk/grekisk yoghurt (fet) blandad med grädde och bär
- Kaffe eller te med grädde eller fet mjöl i

Lunch/Middag
- Kött, fisk eller fågel Alt. 1 fet sås och broccoli, blomkål eller gröna bönor. Om du är lite mindre strikt ugnsbakade rotfrukter. Alt. 2 gräddstuvad blomkål
- Köttfärs med grädde och riven ost.
- Gryta med kött, fisk, fågel plus grädde, svamp och ost. Servera med blomkål, broccoli eller bönor.
- Lchf-ugnspannkakan funkar även här
- Dina egenkomponerade tacos (utan bröd)
- "Italiensktallrik med mozzarella, ricotta eller annan ost samt salami/prosciutto/oliver och/eller annat kött!

Mellanmål:

- En näve nötter
- 1 st Avokado
- Keso med kanel
- En bit ost t.ex. brie.
- Salami eller annan korv (kolla kötthalten)
- En näve oliver
- Omelett
- Turkisk/grekisk yoghurt (fet) blandad med grädde och bär
- En bit brie lindad i en bit salami
- Svampröra med grädde och riven ost

LCHF smoothie
1dl turkisk yoghurt
1dl vispgrädde
1dl frusna bär 1dl bubbelvatten
Mängden kan man justera själv, vill man ha den mindre fet kan man välja t.ex. röd mjölk istället.
Mixa.

En sida med många recept:

http://www.lchf-recept.se/

Drick helst vatten till maten. Känner du att du inte kan leva utan bröd så kan du faktiskt göra jättegott bröd på frön och nätter med väldigt lite kolhydratsmängd


RÖSTA på Årets Tränarprofiler!

Rösta På Årets Personliga Tränare och Årets Gruppträningsinstruktör!

Rösta fram Sportlifes Marcus Olausson till Årets Personliga tränare på Healthy Business Awards!



Du röstar här!

Rösta fram Sportlifes Åsa  Eriksson till Årets Gruppträningsinstruktör på Healthy Business Awards!




Du röstar här!



En jury har 50% av rösterna och allmänheten 50%.


Joe Farellis

Det blev den vanliga menyn:

Buffalo wings i blue cheese
Rib eye stek med cesarsallad!

Jag rullade hem!

RSS 2.0